1樓：匿名使用者
增肌飲食計劃
第一餐：早餐
由於一夜沒有食物**，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.
第二餐：上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量**和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。
氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好**，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:
2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
2樓：匿名使用者
你買的那個東西現在本不適合你，那都是中級選手吃的東西，你一沒經驗二沒技術，吃了也沒用！
有的人天生就瘦，基因決定。看看你的父母就好了！
力氣長了肌肉沒變化說明你鍛鍊的方法不對，你一定是看了什麼大重量低次數的訓練方法照著這個方法去練才會有這樣的變化。
如果按照正確的方法鍛鍊，一個月來講你應該也不會有體重上的增加，（我指的是肌肉的增加）事實上正相反，你會有體重的下降，因為你控制了飲食和加強了鍛鍊你有一部分脂肪消耗掉了，雖然肌肉沒增加但是體重上是會有減輕的表現，想要有肌肉的增加最短需要三個月，你還差很遠！
自然飲食永遠是你的基礎能量供給。補劑再好只是輔助明白嗎？蛋白粉如果說對你勉強有些幫助，肌酸根本就不會給你帶來什麼幫助。
我見過一個新人因為沒有經驗，肌肉在鍛鍊之後一般人會因乳酸造成肌肉痠痛，就因為他吃了肌酸肌肉的痠痛沒有了，造成他意味肌肉恢復了就瘋狂的練結果造成肌肉拉斷，是拉斷不是拉傷，廢了！
心臟不好本來就不適合運動特備是無氧運動，如果你想鍛鍊心臟技能應該進行低負荷的有氧運動，你走錯路。即便你心臟沒事，腸胃不好也會造成你比其他人更加難以增加肌肉，三分練，七分吃，肌肉生長永遠是發生在健身房之外的。所以你不適合練肌肉。
忠告，如果你不怕比其他人多費功夫也不怕死，你就繼續練！等你決定了，我在告訴你怎麼練吃什麼。
3樓：匿名使用者
現在只是想增加體重是嗎？
那你現在除了吃，，，應該是沒別的辦法了。
只能先吃胖。。然後再練，這樣可以把肥肉變成瘦肉，體重也上去了，看上去也不胖。。。身體也壯了
向高手請教幾個健身方面的問題
4樓：匿名使用者
肌肉的大小並不是說肌肉的組織細胞增加了，而是肌纖維變粗了，每個人的肌纖維數量都是固定的，從一出世就決定了，如果想變得壯一點，增加點蛋白粉是有作用的，因為肌纖維的合成增粗需要蛋白質的參與，但還需要對肌纖維進行刺激才會促進肌纖維的增長，比如做屈臂的動作，靜止性的牽拉肌肉才能有效的刺激肌纖維的增長。希望對你有用！
5樓：
蛋白粉有效果，但是吃了老二會變軟，真的，不是開玩笑。
請教健身達人幾個問題！
6樓：5i健身
3：「**的同時希望增肌」是個很好的願望，但還是要分主次的。以減脂為主
的話：要先做無氧訓練後做有氧訓練，有氧運動的初期一般都是以糖原供能，大
約20分鐘以後才開始消耗脂肪。如果先做有氧後練器械的話，在有氧運動的過程
中體內的糖原幾乎已經耗盡，再繼續進行器械訓練往往則是以消耗肌肉為方式實
現能量**的。如果我們是先練器械再做有氧，在器械訓練的過程中，我們已經
消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的
式，更加有利於減脂。正確訓練順序應該是先可以在跑步機上快走5-10分鐘作為
熱身，然後進行器械訓練，最後進行有氧運動。 以增肌為主的話：建議你把有
氧和無氧分開來練，例如：1.3.5.7力量訓練 2.4有氧訓練。無氧訓練的時間
是因人而異的，但通常不要超過60分鐘（專業運動員除外），時間過長身體會分
解肌肉來功能。
2：以你現在的身體情況，暫時沒有必要吃蛋白粉或者肌酸。
4：平臺期的出現是正常的，說明你的身體已經適應了現在的強度，這是你該調
整訓練計劃了。
1：你的標準體重應該在75kg左右，想變得健美一些，你可以減到75kg，也可以
保持現有體重或增到80kg，但共同的前提是把體脂肪控制在12%以下，脂肪的體
積是肌肉的3倍左右，所以就算你增到80kg 看起來也會比現在瘦一些的。
訓練計劃參考：
1.慢跑熱身10分鐘
2.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
3．動作間休息90-120分秒 組間休息40-90秒
週一：腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組每組儘量做
仰臥轉體起坐 4組每組儘量做
懸垂舉腿 4組每組儘量做
週二：在家做有氧（跑步40-50分鐘，強度220-你的年齡x65-70%）
週三：胸肩三頭訓練：
平臥槓鈴推舉 3組x10-12次
上斜啞鈴推舉 3組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
週四：在家做有氧（跑步40-50分鐘，強度220-你的年齡x65-70%）
週五：背部二頭訓練：
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
六日休息（或一天練腹肌）
7樓：遊戱魜間
先說2： 沒必要吃， 日常的食補完全可以補充健身所需的蛋白質和碳水化合物，如果非要吃，建議吃國外的品牌.
3.無氧運動，沒有具體規定，只要不是太疲勞，就好，一般時間控制在1小時到1個半小時， 每組有休息。 就不會太疲勞 . 先無氧 在有氧。 （這裡先不解釋）
4.重量是否合適， 平時採用 8到12次的重量練習，當你可以完成12次時，就要加重量。 5kg 5kg的加， 最後兩組，可以適當的推比較重的重量 完成2到4次的重量， 同一個部位不要每天練， 力量不會上不去.
最好是有人一起練，比較提高效率.
5.動感單車一天 不超過2節， 有氧運動 保證45分鐘左右就可以了， 所以你可以單車之前， 慢跑 5到10分鐘.之後再去單車.
1.計劃 按一週三次安排
第一天： 胸 三頭 （ 一個部位可以選擇2到4個動作， 一個動作4到6組， 感
第二天： 背 二頭 到肌肉飽滿 充血 即可。 （我空間有些圖，你可以
第三天： 肩 腿 看看）
熱身5到10分鐘（冬季如果室內冷，就15分鐘。 之後器械30分鐘到1小時，關鍵是完成計劃。 之後 跑步或者單車吧。 ）
8樓：稀里啊糊塗
第一個 反正我是以胸 肩 背為主 所以上肢比較壯。飲食就是多吃點雞蛋 牛肉
第二個 怎麼說呢 蛋白粉 沒有想象的那麼好 肌酸我不建議吃 對腎不好！！男人沒腎還玩個p了！！其實不用吃蛋白都一樣 多吃飯就ok！！
第三個問題 先跑步！！跑完在拿輕重量的器械活動活動就ok了！！
第四個問題 主要是吃的少 沒有系統的練 要是好好練的話 肯定能長。！！！
第五個問題 單車 說實話我不建議 單車雖然減脂快 但是有個弊端 就是總蹬車大腿粗！！瘦都瘦不下來！！！！
9樓：月華劍師
2023年年底正式扎入健身房而且正式,開始有計劃的練器械，增加肌肉群的體現，並且目前為止，已經顯出倒三角形狀，各個大肌肉群分佈明顯。
10樓：東泥一條蟲
確定可實現的目標如果
想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。
11樓：匿名使用者
你已經太胖(壯)了.不需要吃蛋白粉(吃雞蛋也一樣,吃蛋黃不要吃蛋白).該**了,每天應騎一節課動感單車,,胸肌不能亂練...
我去的健身房,他們都把胸肌練下垂了,好難看.可以說難看的要死啊.下垂了.
飛機場還好看點..因為他們全部都在練中胸,下胸和上胸都沒練...下胸是最難練的....
其實我們不需要刻意去練復肌,因為隨便練**的肌肉 .復肌一般都可以練到..每天仰臥起做再多做幾組就ok了..
請教健身高手關於健身的問題~~~~~！！！認真解答，懸賞加分！！！
12樓：遊戱魜間
1:減脂和健身同時的話，建議熱身後先做器械，在去跑步.
程度：不要太疲勞，感覺肌肉充血飽滿就可以了。
（關鍵是休息一天後，身體會感覺有點酸，但精神飽滿，這就是效果了）2.增肌需要蛋白質，雞蛋，牛奶，和穀類就可以，肉類主要吃雞肉和牛肉。希望增肌的話，多吃米飯！！
蔬菜也要吃， 晚上休息好，這是練健身必要的。
3.前面說了跑步放後面（為了減脂），去健身房先熱身：慢跑，不看距離就看效果，身體微微出汗，就行了，然後拉伸韌帶去做器械.
後面的跑步，看你的情況，如果練習器械時間長，跑步時間縮短也沒事，關鍵是速度要保持一定的強度，要讓身體出汗.
跑步基本保持一週3.4次 就行了
關於健身的幾個問題，請教一下
交叉訓練的原則是兩個動作之間使用的肌肉不能互相影響，比如你做俯臥撐，之後你在啞鈴側平舉，顯然你這樣的安排會讓肩部肌肉過於疲勞，是不合理的。但是如果你是一組俯臥撐然後交叉一組深蹲，這樣的鍛鍊肌肉之間不互相影響是完全可行的。但是需要注意的是每組間隔之間的時間不能超過3分鐘，當一組動作結束後，在1分鐘內肌...
健身高手進來指點謝謝
堅持絕對是第一位的 我180cm,110公斤,堅持健身已經5個月了,墜肉少了,體形和 現在都很好,精神狀態也好了,重量練習我一星期4到5次,每星期堅持游泳2次,和1次爬山,主要是看你的時間可以不,吃得也要跟上,都吃蔬菜和含蛋白質的食物 下面提供一份健身計劃給你,因人而益,只是參考 首先是早上，太早起...
請教幾個問題
首先 你要明確的告訴自己，你要加油！其次 找一個很好的理由。比如，你的父母需要你照顧或者你心儀的女孩很優秀。這是你不斷學習並且為之努力的動力！在你遇到挫折的時候，這些信念也會支撐著呢。再次，你就要去放手做了，什麼都不要想！一心學習。我要告訴你一個事實，其實我們都是很普通的人，愛因斯坦只有他一個，而我...