1樓：冰之_無限
一般認為健康**是靠飲食的節制和運動雙措施來達到塑身和**的目的。
也就是說，適當節食+較大運動量（不是過大的，流汗即可，例如打乒乓球）
這是我的**方法，效果很好，夏天一個月就掉了15斤多。
方法：1、早餐一個雞蛋，一碗粥（小碗的）
2、早餐之晚餐之間不要再吃主食，就是說午餐可免。
主要 以牛肉為主，可切成條狀長10cm、寬1至2釐米左右的牛肉，做成牛肉乾，早上帶十塊，餓了吃牛肉乾，一般兩塊下去也就不餓了，中午吃一個蘋果促進消化，把上午吃的牛肉乾消化掉。中午做運動，要流大汗的那種，我是打1小時乒乓球。下午餓了再吃牛肉乾，下班前就是4:
30左右再吃一個蘋果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小時乒乓球最好，回家。
3、晚餐一小碗米飯，菜食以青菜類為主，適當進食肉類，不吃豬肉
4、週六週日飲食不改變，但不能在家呆著，出去運動，找個乒乓球館打一天，大運動量。
這是吃著**的方法，有效有健康營養也較為豐富。
男人如何增肌減脂？
從第一天訓練開始算起，按照下面的順序迴圈往復：
方法/步驟
第一天：練胸
訓練順序：
1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面的訓練也相同。）
2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）。
3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）。
第二天：練背
訓練計劃：
1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）。
2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）。
3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）。
第三天：練腿
訓練計劃：
1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）。
2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）。
3.踮立（四組）。
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：
1.窄臥推（大重量，四組）。
2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）。
3.俯立臂屈伸（四組）。
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：
1.站姿臂彎舉（大重量，四組）。
2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）。
3.單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）。
第六天：練肩
訓練計劃：
1.頸前推舉（四組）。
2.頸後推舉（四組）。
3.站立飛鳥（四組）。
4.俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂
訓練計劃：
1.仰臥起坐（六組）。
2.仰臥舉腿(六組)。
3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂。
每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作，組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘。按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到令人滿意的程度。、
2樓：匿名使用者
有效減脂增肌運動：
1、平臥推舉;
2、上斜啞鈴推舉;
3、坐姿划船;
4、啞鈴側平舉;
5、肱二頭肌彎舉;
6、肱三頭肌滑輪下壓；
7、腿屈伸。
以划船為例：
划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果體能充沛，還可進行變速練習。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
3樓：匿名使用者
無氧跟有氧掉個順序，無氧1小時，有氧20分鐘就夠了。或者先進行一個月的純無氧，再進行一個月的高強度間歇式運動。飲食方面，你的最大問題就是攝入太少，營養不均衡，微量元素匱乏。
你攝入的太少，身體基本能量都無法滿足，更何談增肌。人體正常能量無法滿足的情況下，會分解肌肉，降低新城代謝率。你這麼做得不償失啊。
你的食譜，按不運動的情況下，都屬於攝入偏低，你還有無氧又有氧，還攝入那麼低。我身高179，體重180的時候，每天攝入2200大卡的熱量，每天運動消耗在2700。每天只減500大卡的熱量就夠了。
我每天都要吃大量的蔬菜，米飯，少量的脂肪和適度的蛋白質。
4樓：在道吾山開巡演的柿子
早上可以吃薯雞蛋兩個，中午吃大米飯加水煮的綠葉菜，晚飯兩根黃瓜或西紅柿加段煉至發大汗
如何只減脂不增肌
5樓：高中孫老師
可以通過食物進行減脂。
1、多吃綠豆芽對**有好處
綠豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃這種食物可清熱、解毒、除溼、利尿等作用。如果自己經常吃綠豆芽，就可以清潔自己的胃，有解熱解毒的作用，也可以清潔自己的牙齒。而且還可以防止脂肪在皮下堆積，吃這種食物有很多益處，尤其是可以促進腸胃健康。
2、多吃雞肉有利於**
這種食物中中含有非常多的色氨酸，這種物質是人體不可合成的必需氨基酸，它幫助身體協調和改善睡眠、情緒和食慾，這些因素對**非常重要。
6樓：天枰國際化國際
運動**是首選，這個運動過程中逐步養成一個良好的生活習慣，就能慢慢的瘦下來。有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎車等，可以靈活的安排，增加趣味性。
首先，在時間的安排上，要充分保證運動的時長，否則達不到減脂的目的。一般在30-40鍾以上，40-60分鐘最佳。因為身體在這個時長內才能更好的消耗體內的脂肪，而不僅僅是排汗而已。
其次，要明確有氧運動加上合理飲食才是減脂塑身的正確選擇，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用進行無氧鍛鍊了，只是進行純粹的無氧鍛鍊時不會增長多少肌肉的。
最後，能量守恆定律給了最好的解釋，攝入的多了，自然積累的多；攝入的少了，積累的就少；而要保持一定的身材，就要攝入正常，而要消耗的更多，這樣才能保證不斷的**。每天保證正常攝入需求，選擇高蛋白、高維生素的食物，有助於減少脂肪積累，提供更高質的能量。
如何科學增肌減脂，你懂嗎
7樓：日子夢闖
平常不經常鍛鍊的人，想要下決心去增肌/**，那麼應該怎麼樣去做？新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。
方法/步驟
一、最基本的鍛鍊步驟
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。
二、最簡單的鍛鍊計劃遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：1.
慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。2.
做仰臥起坐和俯臥撐。
三、一開始不要每天鍛鍊我不建議一開始就天天都去鍛鍊，是因為1.能否堅持的問題。
2.效率問題。保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一週去三次，畢竟大家的時間都是有限的。
有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
四、一些最基本的健身知識
1.肌肉增長的原理：實際上肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。
2.關於無氧運動的分組鍛鍊問題。
3.如果我非常勤奮地訓練、每週訓練二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？：答案是，至少三四年內，不吃激素、不上補劑，幾無可能。
4.增肌是區域性增肌，而減脂是全身減脂。
5.飲食部分
第一餐：早餐 由於一夜沒有食物**，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合糖類「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。 第二餐：
上午的小吃 早餐後3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量**和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。
水果也是纖維素的良好**，而這通常是多數健美鍛鍊者的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合糖類和蔬菜。
蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利於人體健康。至於糖類，可選擇任何想吃的複合糖類，如土豆、米飯和麵食等。
第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。
在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。 第五餐：訓練後及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。
此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。
25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。 這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。 第六餐：
深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛鍊者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。
6.鍛鍊部位
腿，背，肩，手，胸，腹。請記住這六個部位。你每個週期的訓練都要把這些部位囊括進去。
缺了任何一個部位都會造成整體的不協調。但同樣需要記住的是，除了腹部，其他每塊肌肉的一週不要訓練超過二次（不過目測99%人的都達不到這個強度），因為肌肉的休息更加重要。
7.無器械健身動作：
（1）剪蹲（2）深蹲（3）仰臥起坐（4）俯臥撐
怎樣才能減脂增肌
8樓：匿名使用者
想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？
在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那麼第二項運動內容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆複雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。
為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然後再開始下一個迴圈。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於「正平衡」的狀態，肌肉才有可能增長。
另外，儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量「負平衡」狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每週需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當**成為主要目標時，飲食也必須注意。
中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。
在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛鍊方式
划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛鍊），並取得醫生的同意才可實行。
划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧迴圈運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的迴圈，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的迴圈。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。
每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
增肌減脂可以同時進行嗎，增肌跟減脂可以同時進行嗎
怎樣增加肌肉 合理的搭配飲食 你要增加的是肌肉，所以要合理的來搭配自己的飲食，不要吃脂肪高的食物，多吃蛋白質高的食物來增加肌肉，配合飲品 可以喝豆漿或是蛋白，多吃蔬菜水果，營養多的食物！多喝水，不要多喝酒和吸菸。一定要加強訓練的專案 要增加肌肉就是加強要做訓練！對於女生，也不要怕自己練得很壯！很結實...
消脂和增肌怎麼同時進行，增肌和減脂如何同時進行
力量訓練加有氧訓練才是 最科學最正確方法，晨跑對消脂有效果，但是不要太早去晨練，早上五點半空氣氧含量低，最好不要吃增肌粉。有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉 緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主 肌力為輔，來降低體脂肪。到了1 2個月後，為...
減脂和增肌到底能不能同時進行，減脂和增肌能不能同時進行 ！！！
幫你 想 還想要肌肉怎麼辦 減脂期難增肌，但是仍然可以進行力量訓練。要每天練，要持之以恆，一開始可能會不適應，可以逐漸增大強度，到後期強度較大的時候可以試著補充一點蛋白粉了，你可以到 pqfitness 上面看看哪個種類比較適合 可以啊，運動鍛鍊的過程不就是減脂和增肌一起進行的嗎 減脂和增肌能不能同...