1樓：匿名使用者
2、減脂時的飲食
建議1：保持較低的熱量赤字
只有熱量攝入與消耗處於負狀態，才能實現減脂。所以減脂期間，必須要保證運動中的卡路里消耗大於飲食中卡路里的攝入。
卡路里攝入不足時，人會容易產生飢餓感和易怒情緒，沒有人能在這種狀態下堅持很久。
所以，每天的卡路里赤字上限不能超過500。
建議2：每週減重不能超過自身體重的0.7%
2023年，《國際運動營養和運動代謝》曾發表過一篇期刊，期刊內容對比了兩組高水平運動員，用不同速度減重後的身體資料。
兩個小組的運動員每天各自進行4組阻抗訓練
慢速減重小組：每週減重重量控制在自身體重的0.7%快速減重小組：每週減重重量控制在自身體重的1.4%
最終資料：
慢速小組：體重下降5.6%，脂肪下降31%，瘦體重增加2.
1%快速小組：體重下降5.5%，脂肪下降21%，瘦體重無變化（瘦體重：
身體除去脂肪後的重量，主要為肌肉與骨骼）
最後，研究者得出結論，運動員在減重期間，如果想要增加瘦體重並增強力量，每週減重的速度不能超過0.7%。
3、增肌時的飲食
建議1：保證高蛋白的攝入
幾乎所有健身人士都知道，蛋白質對於肌肉維持與增長的重要性。
但具體每天攝入多少，有沒有標準？
美國農業部的建議：每千克體重，蛋白質攝入0.8g中國營養學會：每千克體重，蛋白質攝入1.2g
建議2：蛋白質攝入高不會危害健康
有人擔心，如果蛋白質的攝入量超過以上標準，會不會給自己帶來***。
畢竟很多人會從習慣上認為：吃肉生病的風險高於吃素生病的風險。
這是2015發表在《國際社會運動與營養》期刊上的文章，文章資料指出：
兩組運動員，每天分別保持正常的蛋白攝入、高蛋白攝入。
正常蛋白飲食組：每天蛋白質攝入2.3g/每千克體重高蛋白飲食組：每天蛋白質攝入3.4g/每千克體重，總熱量和蛋白攝入都高
每天進行同樣的阻抗訓練，一段時期後，
低蛋白飲食組：體重增加1.3kg，脂肪減少0.
3kg，體脂率降低0.7%高蛋白飲食組，體重降低0.1kg，脂肪減少1.
7kg，體脂率降低2.9%而且兩組運動員的血液指標、基礎代謝率都沒有明顯變化。
綜上，高蛋白攝入並不會對身體造成危害
2樓：愛攝影的小夜
如果一個沒有鍛鍊過的人，那麼他的全身技能肯定是沒有鍛鍊過的人那麼好，因為很多人像什麼苗條啊，近身啊，八卦腹肌啊，這都是通過後天不斷的堅持訓練慢慢練出來的。如果你這是三天打魚兩天晒網的話，是練不出那樣的身材，所以說一個是科學健康的鍛鍊，另外一個就是堅持，所以說這個才是我們鍛鍊的一個目的。
3樓：十八子
美國的基礎的人可以選擇有氧運動啊 慢慢的散步散步的話 就會也會達到正常健康的政績或減脂的 這個是很正常的
4樓：
沒有基礎的人運動的時候要循序漸進，有氧運動和無氧運動相結合，想要增肌和減脂一定要做力量訓練，力量訓練能有效的減脂和增肌，力量運動前後一定要注意拉伸，以防身體拉傷，其次是飲食上的配合，多吃含蛋白質豐富的食物，少吃零食，少喝飲料，特別是碳酸飲料，對身體不好還容易長脂肪，最後就是堅持，堅持鍛鍊，堅持飲食習慣，堅持就是勝利
5樓：sjz小z電腦
最好最簡單最科學的方法應該就是每天堅持慢跑鍛鍊，每天早上早點起床，然後，進行一定時間的慢跑運動，既可以有效健康的增加肌肉，又可以減少脂肪起到**的效果。
6樓：聰聰有話講
沒有鍛鍊基礎的人想要健康的增肌和減脂的話，那麼只有通過自己的日常鍛鍊才有很多營養的進食，多吃一些好東西補充自己的營養，加上多做多練，就是會讓自己的肌肉變得很健康，而且減到自己身上的脂肪。
7樓：黑眼睛的農場
沒有基礎的人，就是從最基本的增肌開始就是每天必須要補充足夠的蛋白質。還有曾氏簡氏其實你爭氣之後脂肪的消耗每天都會增加的那曾曾的時候，必須要增加力量的訓練。各種舉鐵啊！
8樓：
鍛鍊身體是一個循序漸進的過程，不能急於求成，尤其是沒有鍛鍊基礎的人，更要學會科學健身鍛鍊身體，不能看到別人幹什麼那就跟著學，要根據自己的基礎科學地健身。
9樓：金華傳奇
沒有鍛鍊基礎的人。可以試著一些體育活動。比如兩人學打羽毛球或者乒乓球。
開始不要太劇烈活動。打羽毛球和乒乓球。既有興趣又能鍛鍊身體。
早晨可以起早鍛鍊身體，跑步或走步。慢慢的。就增加了肌肉。
10樓：
沒有鍛鍊基礎的人可以每天堅持跑步就可以，先從慢跑開始，每天跑30分鐘左右就可以了，同時要注意合理的飲食。慢慢的自然就能增肌降脂。
11樓：ws一個平凡的人
很高興為你解答這個問題，沒有鍛鍊基礎的人如何健康的增肌與減脂最好的方式就是去游泳或者是慢跑堅持練，三，謝謝，一，每天，如果是去慢跑的話最好要達到40分鐘的時間，練三天休息一天，游泳的話，要在一個小時的時間，也是同樣的，練三天，然後休息一天，這樣，不光能把肌肉增大，而且，線條也會非常好，同時也達到了，剪紙的目標。
12樓：17美好生活
沒有鍛鍊基礎，不要一開始就劇烈運動，但是可以適當的增加一些有氧運動，增強身體的新陳代謝。
要增肌和減脂，就需要改善飲食結構，增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入，到不要節食。
13樓：選擇中醫
沒有鍛鍊基礎，可以每天散步，早晚散步，這個各年齡段都可以，如果年輕人可以早上慢跑，這些鍛鍊都不是太累，可以減脂**，增肌的話需要通過器材來鍛鍊。
14樓：匿名使用者
沒有鍛鍊基礎的人健康增肌和剪紙，這個你可以開始鍛鍊就可以了，只要慢慢地堅持不懈，一樣可以實現你的目的。
15樓：來自前童古鎮歡呼的蘆薈
沒有鍛鍊，基礎的人，如何健康的增肌減脂那就是慢慢的1.1點的。循序漸進的開始，鍛鍊這樣的話還好一些。
16樓：牛仔酷黎子
鍛鍊不管有沒有基礎 都一樣的 只要合理安排時間每天堅持鍛鍊 就能增加肌肉同時起到減脂的作用 比如跑步就是最好的辦法 當然跑步前後要做些輔助運動 比如拉伸 還有就是合理的飲食 不要不吃飯就好 可以少吃多運動 或者少吃肉類等一些高蛋白的東西 多吃蔬菜水果 配合合理的運動
17樓：景含雲
鍛鍊的程度上一定要循序漸進，開始的強度不要大時間不要長，根據自己身體適應狀況逐漸提升強度來增肌與減脂。
18樓：木名
只有靠鍛鍊和飲食。鍛鍊就是堅持，選擇適合自己的訓練方式，記住，一定要堅持。飲食多吃牛羊肉，蔬菜，雞蛋，多喝牛奶。
19樓：蔡懷
沒有鍛鍊基礎的人，如果直接想增肌，這個肯定是做不到的，你要是想減脂增肌都是需要循序漸進的一點一點的來的，這個可不是說你想就能，你想增加肌肉，增加肌肉，想減去脂肪就減去脂肪，沒有途徑
20樓：歷史性格開朗
普通人減脂是比較簡單的，只需要每天堅持跑步，就能讓自己的身體變得更加強壯，從而達也能到減脂的目的。沒有鍛鍊基礎的人，起初可以通過每天堅持跑步，一開始可能5公里，然後慢慢的每天跑10公里，等到自己身體的素質提上來之後就可以進行更加高強度的鍛鍊。嗯，有氧運動跟無氧運動結合，這樣就能達到最好的減脂增肌的目的，無氧運動可以坐上下蹲槓鈴，可以嘗試臥推等有針對性刺激肌肉的訓練。
21樓：摸河的小鴨
如果沒有鍛鍊基礎而且想快速的增肌或者減脂，可以去健身房請個私教，這樣能正確且快速的達到目的。
一個沒有鍛鍊基礎的人，如何增肌與減脂？
22樓：養生丫丫
一、哪些增肌與減脂運動沒有鍛鍊基礎的人都可以做
增肌與減脂的方法是特別多的，而且只要是對的方法，即使沒有鍛鍊基礎的人，也能做到。當然如果生活質量和需求比較高的人，也可以請一個自己的私人教練，從基礎的運動開始學習，這樣會有事倍功半的效果。
23樓：貓和她的娛
沒有鍛鍊基礎的人在增肌方面就是多吃多做力量訓練，配上增肌蛋白粉，也可以去健身房找私教跟著練，因為增肌還是比較難的得慢慢來，要是減脂的話我們就是合理搭配飲食以及配合有氧無氧訓練以及練一點力量訓練。
24樓：懂金融的萬老師
沒有鍛鍊基礎沒關係，是可以循序漸進的，跟著運動博主做增肌減脂運動，先做核心訓練，避免在之後的運動裡受傷
25樓：匿名使用者
燃卡女王的能量包內含比利時草飼黃油、印度尼西亞mct以及菲律賓椰子油，可代餐、飽腹、**減脂、提神抗疲勞，有助於提升工作效率。
沒有鍛鍊基礎的人，應該如何增肌與減脂？
26樓：
其實：增肌減脂就是意味著增加肌肉減少脂肪。
先來談談增肌。
對於沒有鍛鍊基礎的人，那首先要做的就是練起來。因為你是從零開始，所以你只要練起來了，那多多少少肯定都是比之前會有有一點效果的。既然沒有基礎，那就沒必要學那些健身達人制定各種各樣的計劃，想想也是不太實際的。
可以查閱相關的資料先把鍛鍊的一些基本原理和訓練方法弄清楚，如果你不想去自己探索這些的話，簡單點可以找個私人教練教你鍛鍊，接著你需要做的就是做起來就好。
一週儘量堅持3-4次，先堅持三個月，新手的話肯定會有比較明顯的提高的。簡單說下鍛鍊步驟，對於健身小白來說，按照以下三步即可：熱身-無氧運動-有氧運動。
無氧運動主要有俯臥撐，深蹲，短跑和跳遠等等，看你喜歡了。
有氧運動主要有慢跑，步行，長距離游泳及快走等等，最受歡迎的可能就是慢跑了。知道哪些專案後，可以選擇相應的方案，大體是先熱身十分鐘左右，然後做些力量訓（無氧運動），最後出去跑個半個小時左右（有氧運動）。堅持一週三到四次，新手的話不建議開始就每天都運動，這樣可能難以堅持下去，三次左右就可以了。
鍛鍊進行起來後，另一方面需要注意的就是飲食了，這個大家都能理解，做到健康飲食即可。
減脂和增肌大同小異，都是通過鍛鍊，新手採取以上的方式就可以了。
27樓：念初
沒有鍛鍊基礎的人，應該如何增肌與減脂？
一、基本步驟
1.熱身三到五分鐘。
2.（男生）無氧運動30——60分。（女生）無氧運動20——40分。例如俯臥撐、仰臥起坐等，器械運動也可以。
熱身作用：
1、使處於休眠的身體，受到輕微刺激，準備運動；
2、加速血液迴圈工作，為肌肉工作做好準備；
4、使關節的活動增加，增加潤滑液，減少運動時關節的摩擦；
5、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷；
二、訓練方案
1.慢跑幾分鐘出汗即可。
2.做仰臥起坐和俯臥撐。
3.幾天一次長跑。
三、飲食
增肌飲食：
減脂飲食：
飲食是減脂和增肌最大的區別所在。減脂期的熱量攝入是很低的，一般都在基礎代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水量約等於蛋白質量。
四、增肌與減脂不宜同時進行
1.增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝是兩個完全相反的過程。
2.增肌期飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。
增肌必漲體脂，因為根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，即使精確測算了，你也不能精確的選擇食物，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。
正常體型的人如何增肌
首先你要明白男性練就好身材的標準程式 正常體型或較瘦體型 起步 增肌 減脂 好身材 較胖體型 起步 減脂 正常身材 增肌 減脂 好身材 有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章後面會系統總結一下為什麼增肌減脂不宜同時進行。我...
怎樣安排鍛鍊才能更加高效的增肌呢
現在有些訓練者在增肌訓練中效率非常低，很多人的訓練方式都存在一些問題，因為本身就缺乏基礎的訓練知識，導致在出現錯誤後不能及時糾正，就出現了訓練效果非常差的結果。第一點建議 學習訓練知識 一名優秀的增肌訓練者他會掌握相應的訓練知識，在這些訓練知識的指引下，才使得訓練者鍛鍊方向變得更準確，鍛鍊效率變得更...
如何健康的增肥，怎樣合理健康的增肥
哈哈.笑死我了.個個看成 了.姑娘你再減就沒啦.一個字 吃 兩個字 多吃 三個字 拼命吃 四個字 不停的吃 五個字 拼了老命吃 以上內容純屬虛構.只為博君一笑 身心愉快 瘦弱男女在飲食方面,有不少都存在挑食和偏食現象。相反,愉快的心理狀態 和諧的人際關係則有助於增肥。其實,一般瘦弱欲增肥健身,無需求...