1樓：翰林學庫
健身達人們通常都會給自己一個詳細的健身計劃，來讓自己堅持不盲目的鍛鍊。如果你還是一個健身菜鳥，不知道該如何給自己一個健身計劃，那就看這裡吧，建設大神介紹的健身計劃一週表，讓你擁有好身材。
男士健身
健身計劃一週表
週一：胸部與三頭肌訓練(組與組之間休息30秒)
胸部訓練
啞鈴臥推單個5kgx3組x(20/組)
平板飛鳥單個5kgx3組x(20/組) 俯臥撐2組x(12/組)
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5kgx3組x(20/組)
啞鈴俯身臂屈伸5kg34組x(20/組)
臥式臂屈伸5kgx3組(15/組)
週二：休息
健身計劃一週表
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20kg 3組/20個/組
俯身啞鈴划船10kgx3組x(15/組)
坐姿划船20kg 3組(15/組)
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5kgx3組x(20/組)
俯臥上斜彎舉單個5kgx3組x(20/組)
鈴集中彎舉10kg x3組x(15/組)
週四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走(速度為5)2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
男士健身操
週五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5kgx4組x(15/組)
阿諾德推舉單個5kgx4組x(15/組)
直立啞鈴划船5kg x4組x(15/組)
週六休息
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10kgx4組x(15/組)
啞鈴弓箭部10kgx4組x(12/組)
啞鈴負重提踵10kg x4組x(30/組)
牛奶蔬菜
飲食計劃
早餐7~8點，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥麵包2片，蛋青2個
上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個
中午餐12~13點，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話儘量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果適量
下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或涼水來衝)同時也可以適當提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓練的過程肌肉被分解。
17~20點訓練(一些重量訓練，或增肌訓練)
2樓：過期膠囊
健身是健身 **是** 這是兩碼事 健身是訓練肌肉 肌腱組織 強化肌肉骨骼 塑身形
**是消耗身上的脂肪 尤其肚子上的脂肪最難消耗掉 因為人的腰力最弱 靠仰臥起坐減肚子 你得做2萬個仰臥起坐 才能消耗掉1釐米的腰圍 靠健身**是事倍功半的 所以有99%的人都堅持不下來
你想減掉肚子上的脂肪 最有效的方法 每天抽出1個半小時 徒步快走10公里 設定一個5公里目的地 到了馬上返回 不要歇著 不要跑 就是快步走 過半個月可以背揹包 揹包裡放上啞鈴片 重量自己定 徒步期間不要喝水吃東西 每天儘量不吃肉食奶油 如果嘴饞吃了 就不要吃飯了 這叫能量等量代換 最好夏天中午的時候 出汗量比較大 只要你堅持1個月就能瘦到150斤 身上的大量脂肪消耗掉20斤後 肚子還會有些 但是 以後堅持1個月 身體會自行調節脂肪的分佈 等肚子沒脂肪了 你就可以不用徒步了 健身鍛鍊來維持體型了
3樓：匿名使用者
恭喜你在合適的年齡選擇了正確事。首先，澄清一下概念，實際上所謂的**是減脂，而不是減體重。第二，減脂和增肌，在一定的時間內要有所側重。
以哪個為主要看你是否能忍受目前自己的體型，如果能夠忍受，先選擇增肌，然後在減掉脂肪。如果不能忍受，那就先減脂，然後再增肌。第三，根據選定的側重點，採取不同的健身手段。
如果**為主，可以以有氧運動為主，比如健美操，搏擊操，動感單車，跑步等，每次持續40分鐘以上。如果以增肌為主，那就以器械為主，儘量減少有氧。最後，一旦開始健身，就要循序漸進，以每次交往了感覺滿身舒爽為目的，從而讓自己更容易堅持下去。
不要去了就玩命練習，然後渾身痠疼，幾天後就不敢去了。健身要和吃飯一樣，一輩子不停歇，當然沒有吃飯頻繁，一週三五次就可以了。
一週健身計劃怎麼安排？
4樓：真實永夜星空
可以按照個人的作息習慣，或者是鍛鍊習慣以及結合飲食習慣進行調整。
如按照訓練安排來說，如果只是健身新人，並沒有什麼健身運動的經驗，那可以選擇安排一週運動四天到五天為一個週期。運動的具體內容就挑選適合你自己的，每次運動時長不低於半個小時，或者是一天運動時長不能低於一個小時左右。再結合飲食習慣進行調整就比較安排全面了。
當然，制定健身計劃主要看目的是為了什麼，有些人是為了增肌，有些人是為了塑形，有些人是為了**，最好就是按照自己的目標來進行運動安排，這樣才會比較合理明確的進行運動最後達到效果。
如果自己還是實在沒有什麼頭緒，那建議下個軟體keep，裡面有針對個人定的運動計劃安排，訓練時間及內容都有方案可以進行選擇，而且比較靈活，會比較適合自定健身機會的人群。
5樓：徒手健身阿偉
一週的健身計劃，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
6樓：fitempire健身百科書
一週的健身計劃安排，原來有這麼多技術！
7樓：情感諮詢員
一週的健身計劃可以根據你平時的作息時間還有工作業餘時間來安排最好是每天都平均分配時間運動。
8樓：檢訪夢
你好！每天早上起床先跑5公里，然後每天晚上再說稍微運動走是五5公里就可以了，這樣的運動就可以了。
9樓：在香山寺欣賞交響樂的小飛俠
一週的健身計劃要靠你自己來安排，根據你自己的工作休息時間的前後來安排。就抽自己的空餘時間和閒暇時間。不能耽誤工作
10樓：毖剛蒲
b健身收穫的東西太多了，好的身材，精神，力量等等
s當初我就是很胖才開始接觸健身的
y首先我制定了計劃，先控制自己的食量，不吃高熱量食物
0其次就開始運動，燃脂消耗，運動要控制好呼吸頻率
0多喝水，可以提高新陳代謝
9每日三餐按時吃，可以高蛋白，但不可以高熱量
6相信我，健身收穫的東西太多了，可以+衛交流
11樓：匿名使用者
看自己想要鍛鍊哪個部位
求一週在家健身計劃 5
12樓：阿輝娛樂
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。
3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉
4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對摺。
5、拿著啞鈴腕部用力
6、交替彎臂
7、單臂划船，背後推舉
8、蹲起
13樓：村裡唯一的希望喲
週一：1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、後踢腿跳1分鐘跳
4、開合跳1分鐘
5、立臥撐20個
週二：1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、後踢腿跳1分鐘跳
4、開合跳1分鐘
5、俯臥撐10個
6、登上反屈伸10個
週三：1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、後踢腿跳1分鐘跳
4、俯撐蹬山跳1分鐘
5、立臥撐20個
以上3套在家健身**訓練計劃練習者可以安排在一週內練習，每份訓練計劃要求做2到4個迴圈，做完一個迴圈後休息3到5分鐘。
如何安排一週的健身計劃
14樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
上面是具體鍛鍊動作，下面是一週安排：
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
15樓：疾速之雷
1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3 家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4 卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練，如果你是屬於平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
16樓：fitempire健身百科書
一週的健身計劃安排，原來有這麼多技術！
17樓：匿名使用者
根據自己的工作生活安排啦 去健身場館找教練 會給你計劃好的
求一星期為週期的健身計劃
18樓：多卡邦
一個星期鍛鍊五次，每天鍛鍊之前 熱身兩組
星期一 胸部
飛鳥（啞鈴或者器械） 組數 三組 ，次數10次上斜臥推 4組 次數10次
器械夾胸 4組 次數10次
平板臥推 4組 次數8-12次
最後做幾組 俯臥撐 每組都力竭
星期二休息
星期三 肩
坐姿啞鈴側平舉 5組 10-12
坐姿啞鈴推舉 4組10-12次
俯身飛鳥 4組 12次
啞鈴前平舉 4組 10-12次
星期四 手
採用超級組
也就是 練完肱三馬上練肱二，這樣刺激才夠
站姿彎舉 -啞鈴雙臂頸後屈伸 8-12次 每個動作4組坐姿交替彎舉- 啞鈴單臂頸後屈伸 8-12次俯身集中彎舉-仰臥臂屈伸 8-12次
星期五休息，
星期六 背部
頸前下拉 4組 10-12次
硬拉 3 組 8次
t槓划船 4組 10-12次
坐姿低位划船 3組 10-12次
背屈伸 3組 力竭
星期天 腿部
腿屈伸 5組（包括熱身2組）12-15次
深蹲 4組 8-12次 遞增
剪蹲 3組8-10次
俯臥腿彎舉 3次12次
行進箭步蹲 2-3次 30-40步
多注意休息 多注意營養
多攝入蛋白質 （建議補充雞肉，牛肉和豬肉）多喝水至於腹部脂肪堆積過多的問題
你可以在力量訓練後，加上50分鐘的有氧，
只有全身的脂肪減下去之後，腹部的肌肉才會顯出來鍛鍊腹肌的訣竅，全程緊張，慢舉慢放，注意目標肌肉的灼燒感，一個星期鍛鍊三個腹部是允許的
一週學習計劃表
學習計劃中重要的是內容而不是時間安排。我手機上存還有，要的話看上面的號碼簡訊我 太長應該定一天學習計劃表 把上廁所和吃飯時間都列進去 精確到分鐘 關鍵寫週末在家copy的學習生活情況。比如 8 00 起床 8 20 晨練 8 40 早餐 9 00 語文作業 10 00 數學作業 11 00 課外閱讀...
求健身計劃一份兒,謝謝了，求一份健身計劃
跑步。跳繩。仰臥起坐。適當的力量訓練。運動都是在堅持。可以參考下健與美這本雜誌。平時多關注下這類的諮詢 每天堅持慢跑或快步走1小時，不間斷 適應後加長運動時間 晚飯少吃 3個月見效 做俯臥撐吧！可以鍛鍊全身肌肉，隨時可以做而且不用花錢，不過要正規做！20分鐘慢跑熱身，立刻停下來做仰臥起坐，能做多少做...
健身增肥一週去幾次健身房？期間吃什麼食物，儘量詳細點謝謝
健身的原理是，你要刺激你的肌肉而不是用廢它們。所以不應該天天練同一部位，肌肉需要休息和修復。當然，當天的練習要使肌肉得到充分的刺激，之後一定要補充足夠的蛋白質，以及充分的睡眠，這樣才能修復傷損的肌細胞，並且得到增長。需知疼痛感其實就是微觀上細胞組織勞損的表現。同一部位視鍛鍊效果至少間隔一天，不然耐力...