1樓：軍刀
健身的原理是，你要刺激你的肌肉而不是用廢它們。
所以不應該天天練同一部位，肌肉需要休息和修復。當然，當天的練習要使肌肉得到充分的刺激，之後一定要補充足夠的蛋白質，以及充分的睡眠，這樣才能修復傷損的肌細胞，並且得到增長。需知疼痛感其實就是微觀上細胞組織勞損的表現。
同一部位視鍛鍊效果至少間隔一天，不然耐力會提高，但是肌肉的圍度增長會受阻，至少是事倍功半。
一般推薦的練法是將肌群分組，比如一週能安排4次去健身的話，可以：
第一天：胸+二頭肌
第二天：背+三頭肌
第三天：肩部+下肢
第四天：有氧/心血管+腰腹等 （這條其實是為了讓人整體更健康）如果你練到位的話會發現，當時肌肉很腫脹，而且很疲憊，發抖都是很正常的，鍛鍊初期第二天必痠痛，長期鍛鍊的人1、2天后就能完全恢復了。還每練一段時間都要積極的嘗試加大負荷的重量啊。
望採納！
2樓：牙膏膏膏膏膏君
你好 我先給你定個計劃
胸：平板臥推 上斜臥推 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 蝴蝶機夾胸
手臂：啞鈴彎舉 槓鈴彎舉 肱三頭肌彎舉
背：引體向上30個 槓鈴划船 啞鈴划船 划船機 肩部下拉 羅馬椅
肩：槓鈴胸前推舉 啞鈴推舉 前平舉 側平舉 啞鈴背身飛鳥
以上四個部位 每個部位練一天 每次控制在兩個小時內完成 每個動作做三組 每組十次 堅持8到12周
飲食方面多吃蛋白質 主要是雞蛋 牛肉 雞肉 魚肉 豬肉和羊肉少吃 尤其豬肉少吃 喝牛奶多吃蔬菜 水果多吃香蕉 可以健身前吃一根 健身後二十分鐘吃5到10個雞蛋白 可以少量的吃蛋黃 一天不多於五個 蛋白可以多吃 一天二十個都可以
差不多就這樣了 最後補充一下 健身這東西 說是三分練七分吃 主要靠吃 多吃肉 雞蛋 不練也長 所以吃一定要好 配合每週的鍛鍊
增肌的原理就是通過器械的運動 將肌肉纖維撕開 然後補充蛋白質在裂口處 讓它生長成為新的肌肉 肌肉就變大了 所以要在練之後及時補充蛋白質 有條件並且想快速見效可以購買蛋白粉
純手打 希望幫到你
3樓：
運動增肥的方法就是通過運動增加食量來增加體重。
運動主要兩種有氧和無氧。有氧（像慢跑）主要是燃燒脂肪，比較傾向**的方法，我建議每次做不要超過15分鐘。無氧（像俯臥撐、仰臥起坐）主要是鍛鍊肌肉，增加體重主要做這方面的運動，建議在健身房裡每10鍾換做另一套無氧運動器械，儘量把所有器械都做一遍，全身的部位都能得到鍛鍊。
吃的話就是多增加蛋白質（肉、禽蛋之類）、碳水化合物（大米、面等），增加食量。
女孩子去健身房主要練哪些專案？詳細點~謝謝啦
4樓：高中生三
適合女性的健身專案主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！
1.快走
30～60分鐘快走，能促進血液迴圈，改善心肺功能，減少心臟病發生的機率，還可使大腦得到充足的氧氣和養料，幫助大腦新陳代謝。
2.游泳
游泳時水會對身體產生按摩作用，可令肌膚光滑，還會促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心臟機能，改善血液迴圈；可以矯正不良體型；還可以消耗人體更多的熱量，是**塑身效果非常好的一種運動。
3.瑜珈
瑜珈是一種「柔緩」的運動，可以「內外兼修」。在「外」比較側重鍛鍊肢體的柔韌性、平衡性；於「內」，冥想配合呼吸的鍛鍊，通過思想和氣息的運用，可以增強心肺功能、安定情緒。
4.有氧健身操
通過長時間（20分鐘以上）持續的運動，不僅使心肺功能增強，而且還鍛鍊了大肌肉群，增強身體的協調能力。有氧健身操包括健身操、搏擊操、拉丁舞和街舞等。
5.綜合素質訓練
綜合素質訓練是在有氧健身操的基礎之上，進行的中高階的健身訓練。該訓練可配合一些器械，如踏板、槓鈴等。
5樓：匿名使用者
1》.先讓教練給你做個體能測試，看你的身體狀況，在根據你的要求去練。2》一般女孩子第一次去健身，不要做太大的運動。
3.》女孩一般有兩種情況，一個是，保持身材。二是塑形。
4》第一種有氧多點，第二種器械相對多點。5》對女性來說還是溼蒸好。6》健身房的專案女的都可以去練，你是新手練操課先從簡單的練，器械先小重量的練，最好讓教練指導一下，這樣安全點。
7》跑步的話，要看你的身體狀況，慢跑，快走，一般建議做有氧45分鐘以上，我建議你最好每次用橢圓機。8》不管你是新手，還以後鍛鍊時要注意，不要太累，等汗幹了在去洗澡，鍛鍊之後餓了吃點水果。724866556這是我的qq沒事加一下。
6樓：匿名使用者
如果為了更好的身材， 建議跑步35-45分鐘, 這是純粹的跑, 不是跑跑走走, 但如果運動太多,小腿會變粗噢 .另外可以試著做仰臥起坐, 讓小腹更平坦, 緊練, 騎單車的話 緩速騎30分鐘後開始加速, 堅持差不多50分鐘瑜伽可以業餘練, 當做喜好也可以, 肚皮舞夏天是很受歡迎的, 因為可以減肚子嘛,o(∩_∩)o.... 如果身體部位肌肉太鬆軟, 可以試著做些簡單器械的輕分量, 練太重會長肌肉, 那樣就不好看啦
7樓：銳霏符梓倩
使用器械做站姿
提踵、坐姿提踵、驢式提踵，都是可以刺激到
小腿部的
肌肉的，但是多針對於
男性鍛鍊，而且比較枯燥，
女孩子**塑性的話，還是多考慮操房的訓練科目吧，基本上只要跟著教練的教學，動作標準、到位，加上持之以恆的精神，會有效果的！切記想通過運動塑身一定需要堅持~
**多吃什麼少吃什麼詳細點謝謝
8樓：小潔看世界
**的時候應該吃什麼？
9樓：米米
1、蜂蜜:喝蜂蜜**是有一定講究的,衝調蜂蜜水溫不要超過50攝氏度,否則蜂蜜裡面的營養全部會消失。用40度的溫水沖泡蜂蜜的**效果最好,早上養成喝一杯蜂蜜水的習慣能起到潤腸通便的效果。
2、芹菜:一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的熱量,但是咀嚼它反而需要消耗5~8卡路里的熱量,進入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。
3、白蘿蔔:白蘿蔔具有瘦大腿的作用,並且大腿是人體用來儲備能量的地方,所以容易導致脂肪堆積。因此想要瘦大腿,那就多吃白蘿蔔吧。
4、牛奶:牛奶的營養價值非常高,早上養成喝牛奶的習慣,不僅能滿足早餐的熱量需求而且還能加強身體對鈣質的吸收面,這對於**有著顯著的效果。
5、番茄:番茄所富含的食物纖維,可以吸附腸道內的多餘脂肪,將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個番茄,可以有效阻止脂肪被腸道吸收,讓你再也沒有小肚腩的煩惱。
**不宜吃什麼
1、**不宜吃涼麵
吃起來相當清爽的涼麵,常常被當作低熱量食物,嚴格來說,涼麵的熱量並不低,尤其最關鍵的醬料和用面本身,更是左右了涼麵的熱量。鄭雅分表示,以麵條來說,使用全麥面會比油麵熱量來得低一些,但麵條本身仍是屬於澱粉類,所以吃太多仍有熱量高的擔心。另外像是涼麵的醬料,如果使用的是芝麻醬、辣油等高油份的醬料,熱量也會很高。
2、**不宜吃蘇打餅乾
有著樸實外表的蘇打餅乾,最常被減重者做為下午茶替代的止飢點心,但蘇打餅乾並不因為味道單純,就比其它餅乾的熱量低。蘇打餅乾需要擔心的,就是油脂含量比較高,一般市售的蘇打餅乾,油脂含量在30%～50%不等,脂肪含量多寡,也左右了蘇打餅乾的熱量,在選購之前,不妨看一下外盒的食品標示,上面會載明脂肪的含量。不過不管是什麼樣的蘇打餅乾,專家提醒市售的餅乾油份和糖份都比較高,不建議吃太多。
3、**不宜吃薯片
薯片薯片香脆鮮美,總能勾起人的食慾,想停都停不下,極易上癮,最好是不要購置這些東西放在家裡。它的熱量太高,高脂肪的零食,吃掉兩小包是非常輕鬆,但你相當於吃了20g的脂肪。
4、**不宜喝咖啡
咖啡奶精咖啡奶精是款小而豐富的佐食,每次只需要滴上幾滴則能讓你的咖啡變得美味不少,建議多嘗試些健康的咖啡伴侶,如杏仁奶、低脂或脫脂鮮奶。
5、**不宜吃冰凍酸奶
冰凍酸奶如果你是酸奶的粉絲,那麼儘量不要帶回家冷藏。如果冰箱裡存在一能而每天飯後吃,那麼你的小肚子也就出來了。其實一份冰凍酸奶中含有25g的糖,超過每天所需要的20g。
**期間注意事項
1、儘可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。
2、每天吃1斤以上少油烹調的蔬菜,綠葉蔬菜多多益善。
3、炒菜時適當少放油,每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。
4、早餐吃飽,中午七成飽,晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外,兩餐間不吃零食。
5、主食用更豐富的食材,儘量少吃白米白麵做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。
6、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶,不喝甜飲料,儘量不吃零食和甜點。若非不得已,拒絕任何酒類。
7、儘量不吃加了油的主食,如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物,則放在早餐食用。
8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆製品等都可以吃,避免蛋白質缺乏,但烹調儘量用清蒸、燉煮、白煮、滷製等方法,降低炒菜油的用量。
10樓：田森
少吃脂肪多的食物！多吃果蔬和豆、奶等！再有就是一定要動起來！每天要做有氧運動一個小時左右！然後就看效果怎麼樣了！
11樓：一小紫陌一
多吃蔬菜水果，少吃米飯這些澱粉還有肥肉這種油脂多的。多吃瘦肉
12樓：來自華容河笑逐顏開的小蒼蘭
**當然要多吃蔬菜，少吃熱量高的食品。蔬菜可以用水燙一下，然後拌著吃，選擇自己的口味，甜的和酸的都沒關係，但是儘量不要吃甜的。不要放油。糕點糖果都不能吃。水果也要選擇含糖量少的
13樓：檸檬愛美
你好，**不能吃的食物：1、高熱量的食物，比如：早餐的油條和穀物類、下午茶的西點、薯條、巧克力、花生醬、冰淇淋什麼的，多是高熱量食物，因此避免多吃。
2、**不能靠節食，需要運動和合理的飲食相配合，不運動靠節食容易**。 3、制定一套適合自己的**計劃，避免吃一些該熱量的食物。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
14樓：大姐浮萍
**多吃水果，少吃主食，米飯麵粉，晚上只吃素菜五分飽
瘦人增肌增肥求一份健身房的健身計劃
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。力量訓練可以按照下面進行 第一...
去健身房健身完吃什麼最好，健身前，健身後吃什麼食物合適
牛肉我也不建議樓主食用，因為它的熱量太高了，豬肉和雞肉是比較溫和的適合我們，水果在補充水分，米飯補充必要的碳水化合物，酸奶有助於消化，蛋白物質補充能量並能迅速恢復身體機能。一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的...
請問菜鳥第一次去健身房鍛鍊怎麼開始？健身房裡有沒有教練指導？機器隨便玩
嗯，建議你先從跑步開始，慢跑，中跑，快跑 鍛鍊你的耐性，體力 如果你一開始就坐大型運動，可能出現肌肉拉傷 等不利健康的事出現。從網上看看教程，建議先從固定器械開始，如果不會可以問教練，沒事多跟練得好的人多學學，問問，一般都會給你說的，不要一個人盲目練，具體一個月多少錢就說不準了，地區不同 不同。建議...