1樓：黑科技導師
常識普及 下面那套東西想來你也看過 就不廢話了 這裡著重強調下力竭這個概念 肌肉訓練在每組訓練中 追求的就倆 一個是動作標準防止借力 二個就是徹底力竭
比如胸肌 不論你昨天做了6組還是10組 只要有3~5組保證徹底力竭了 那第二天肯定是會酸的（肌肉纖維微創並過量恢復就是長肌肉的直接原因了 如果沒有這個微創那又怎麼長肉？）理論上 從rm5到15 肌肉都能達成力竭的目標 你加重了但力竭的最終目的沒達到 那又有啥意義？並不是每個人都有十分優秀的遺傳優勢 大組數的持續訓練能吃得消的不多（哪怕你花大價錢買補劑甚至嗑藥）所以 一個部位只要練到位了 3~5組就夠了（保證3次力竭 類似啞鈴側平舉這種 也沒幾個能做過5組的 但二頭肌除外）
一個rm8的重量 你適應後變成rm12是否依舊可行？ 若是一直做到rm15（甚至rm20 雖然浪費時間 但最穩當）那才是加重的好時機（不考慮那些有錢補劑足類固醇跟上有私人教練且精力充沛的傢伙 時間利用率和你沒可比性）
肌肉訓練有欺騙法則 也就是在最後一組最後一兩個上 哪怕姿勢不標準了甚至別人幫忙了也仍然堅持完成 欺騙肌肉 使其力竭的更徹底（力竭才是核心 姿勢正確是力竭的保證 但別本末倒置）
訓練中力竭最好的搭檔就是充血 若是你訓練很難進入全面充血的狀態 建議在熱身和第一輪完成後 來一兩組rm20 讓肌肉快速充血 此後訓練效果更佳（甚至短時間內比熱身後的初始狀態還要好）
再就是 肌肉是有記憶性的 當長期進行一個強度一個動作的想訓練後 肌肉對其適應了 繼續進行很難取得成果 這時你不妨換個計劃嘗試（二頭肌最明顯 比如最近你槓鈴彎舉和交替彎舉做的多了 那下回就練錘式彎舉和斜板彎舉 重量也調節下）
當這些都用過了 效果依舊不好 那就花時間做超級組（10s內休息 12-10-8-6-4這樣算一組 1分鐘間隔連做3組 完事徹底恢復減重量再來 比如臥推你rm10正常80kg的話 5kg一減 減少到40~30kg就差不多了） 和金字塔吧（從50%重量開始做 然後每組都加重 直到rm5甚至rm1）
還不行的話 拋開營養跟不上和修養不充分動作走樣等各種原因後 只能說到瓶頸了 那就做rm5×5或者rm10×10突破瓶頸吧
個人感覺rm10×10雖然效果直接但太過痛苦很難堅持（一般的臥推rm10×4就差不多了 哪怕減到50%做 開始5組都好說 等過了7、8組 每做一個都是煎熬） 5×5力量突破後直接等重量增個數相對而言更加好些
2樓：樘佑de木緣
做的實在沒感覺的話就加重量啊，動作要到位，還有你是用啞鈴做什麼，鍛鍊二頭還是胸還是什麼，鍛鍊一個地方有好幾種做法，從不同的角度和程度來刺激，每次鍛鍊不能盯著一個動作做，多試幾種動作，每個動作四組每組10-12個，如果一組做12個沒什麼感覺就要加重量。純手打，希望對你有幫助，健身有益健康 加油！
舉啞鈴手臂有痠痛感還要繼續嗎？每天都練多久可以看見肌肉
3樓：
練到膨脹的時候再練會，到疲勞無力舉起停止。肌肉酸沒事，沒感到骨頭疼，就過量了。
4樓：卉的十一
我是練散打的，剛入門。手臂痠痛那說明你的胳膊在長肌肉，這麼明顯的效果，你說要不要繼續呢。還有，不要只練啞鈴，也做做俯臥撐，仰臥起坐，仰臥起坐最好前後側四個方向都要做。
個人看法，打擺拳練胸肌很明顯。我們每天都是訓練一個半小時，如果樓主時間夠的話就每天一個小時吧，中間要有停歇。打個比方，如果樓主一次只能做二十個俯臥撐，當你做到二十個的時候，請不要停，儘管這時很累，繼續做十個。
這樣的強化練習，人肯定很累，但是練肌肉的效果是相當明顯的。祝你成功！
5樓：幸福魜
首先確定下你手臂有沒有受過傷，若有，就停止若無，選擇的啞鈴力量可能過大，是因為你的肌耐力太差，肌肉組織缺少氧氣而產生的痠痛感。
你可以減少啞鈴的重量， 選擇一個最合適的重量來進行鍛鍊。
每天練習30~40分鐘是最佳 但是肌肉不是天天練就可以長的，肌肉組織也需要休息，練習一個部位最好隔一天，加上豐富的營養 一個月就可以看到肌肉線條（很帥的~~）
最後祝你成功！！！
6樓：小思敏語
做十分鐘，拉伸30秒
7樓：匿名使用者
剛開始練習的時候肯定會那樣了.堅持幾天就好了 ...加油..........................
我有一副啞鈴,3個月能不能練出肌肉?
8樓：宇宙外的三道題
按照下面鍛鍊3個月一般會有明顯變化：
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：yese陽光
能！但最重要的是要有恆心！！！！！
每天早晚堅持跑步3公里（三個月後每個月增加一公里），之後在家用啞鈴做素質練習
這個方法簡單易行，成本極低而且安全有效。但一定要堅持！！
注意：要循序漸進，並要有堅強的毅力督促自己不斷的增加運動量。
比如你做了200個就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅十個，然後再十個。因為前面的二百個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！
其他的訓練方法和俯臥撐是一樣的道理。
以上都是我的經驗是一個一個字打上去的！！
你要加油啊！有什麼不明白的可以問我
10樓：匿名使用者
應該可以 但是重在堅持 每天堅持做30－40分鐘 鍛鍊 堅持下來就會有效果了 我試過的
11樓：匿名使用者
其實我覺得臂力器能夠很好的增加力量，啞鈴可以使肌肉有型，但對力量的增強不是很有幫助
同時練身體最重要的就是不斷超越和突破
本人觀點而已
12樓：
那些搞健美的一身肌肉，光靠鍛鍊是不行的。
還需要飲食上改變結構，還有就是吃藥。
13樓：武漢人說武漢話
首先你要告訴我你的啞鈴有多重，如果你練習同一個動作可以堅持8-12次，說明你的啞鈴重量比較適合你現在的能力，如果可以做12次以上就說明這個重量太輕，反之則是太重。如果你想在短期內達到好的效果，就必須要有科學的飲食和正確的訓練方法。這些你可以到相關的健身**上查詢。
15歲的你完全可以參加器械訓練。但是要注意方法。這些都不是一兩句能跟你解釋清楚的。
向你推薦兩本專業的健身雜誌《健與美》和《健美先生》。這都是我國比較權威的健身雜誌。上面有很多的類似與你的提問與回答。
有一點我可以明確的告訴你，只要你現在行動起來。到了夏天，你肯定會有一個讓人羨慕的體形。
14樓：匿名使用者
可以，只要能堅持下來！
15樓：
可以 但不能太過了，會傷的
16樓：匿名使用者
可以吧！只要天天強練就行了！初學者別急於求成，從十鎊左右開始練吧，要是自己買最好是包膠的，其他的分量不準，而且能自由裝卸片的為佳。
想健身方法一定要科學，一般找個合適自己的分量，每日每塊肌肉群做四至六組練習，每組座8-12次到肌肉酸脹效果較好。
沒有固定的重量，有一個標準，負重屈臂，標準的動作，如果可以作超過十五個的話， 那麼就應該增加重量，如果不能做到8個，那麼就說明重量太大，需要減少重量了。靈活掌握，根據動作和自身情況，隨時調整，千萬不要過於死板的遵守所謂的什麼規定之類的。
全身都可以訓練到！
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部 箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部 側平舉 20~25次
肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
過要注意休息哦！不在
鍛鍊之後渾身疼，第二天是休息還是繼續煉呢
鍛鍊之後肌肉痠疼第二天最好休息一天，不要在進行體育運動。避免或減輕肌肉痠痛的方法 1 鍛鍊安排要合理。經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。2 區域性溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉...
怎樣熬夜第二天不瞌睡，熬夜後的第二天怎樣可以不打瞌睡！
晚上9 11點為免疫系統 淋巴 排毒時間，此段時間應安靜或聽 晚間11 凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。凌晨1 3點，膽的排毒，亦同。凌晨3 5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺 不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。凌晨5 7點，大腸的排毒，應上廁所排便。早上...
我練完啞鈴肌肉為什麼會膨脹手臂變粗第二天起來又恢復原狀為什麼啊一直膨脹多好嗎
運動的時候血流加速，肌肉的毛細血管裡面充滿了血液，所以這時肌肉膨脹，手臂變粗。等你停下來，血流變緩，肌肉裡面血液量減少，當然會恢復原狀。但鍛鍊的目的即在於此，通過肌肉的充血帶來大量的營養，並對肌肉進行刺激，肌肉才會逐漸變強。先了解下肌肉膨脹的原因，肌肉是血液在身體內迴圈必經的一個環節，只要心臟在跳動...