1樓：
這位朋友您好，我身高是183cm，現在體重是保持在170左右，壯實勻稱。
我以前體重210，一年時間減到160，而且我是高中階段**的，所以我的方法對您的生活時間安排應該沒什麼影響。下面介紹我的摸索出來的**經驗。
1.**我覺得最有效的是跳繩，因為出汗量大，跳繩10分鐘=慢跑30分鐘。 你開始時可以跳300下，然後增加到1000下，現在盛夏是**的最好時候，在任何你想跳的時候就跳！
我是早上起來跳1000，狀態好就2000，下午比較熱的時候，穿上不要的舊大衣，跳1000下（這樣會悟出些痱子，但那都是你的油脂啊！！！！）
2.要練肌肉，一步一步來，可以先進行上半身的。也就是說你要加強二頭肌，三頭肌，還有肱橈肌（也就是小臂），胸大肌等訓練。我健身是用的啞鈴，我自認為還是比較有心得的。
a.首先說說胸肌（在我最胖的時候，對於這對比婦女還豐滿的胸部我感到深深自卑啊，特別是夏天穿著短袖時，就是一種折磨！）。
仰臥飛鳥是我認為最好的練習胸肌的辦法，手持啞鈴躺在長凳上，張開合起這誰都知道，但是有個很重要的，就是你平躺時，你的腰，必須是要弓起！！也就是說要充分伸你的胸部！而且雙腳必須穩穩當當踏在地板上！！
在你做完負重大的臥推飛鳥以後，加以俯臥撐延續一下，（健身遵循大肌肉群優先原則，以下肌肉訓練也是如此）。
b.二頭肌的話，有一個快速增大圍度的辦法：單臂彎舉，坐於板凳上，手正握啞鈴，肘部靠大腿內側，開始迅速彎舉，緩慢下放，此種發發效果最好，因為你只有肱二頭在發力。
c.三頭肌，雙膝微曲站立，腰部前屈，背部筆直，手握啞鈴，上臂緊貼內測，屈肘90度。
d.肱橈肌，雙手正握啞鈴，掌心向內，採用一個類似打鼓的動作，你就能看到你的肱橈肌在發力了。
e.肩膀，就是三角肌。這個簡單，採用啞鈴側平舉就可以了。
即雙手正握啞鈴，掌心向內，然後雙臂平舉，恢復，平舉，恢復。三角肌練出來就不會有人說你胖的窩囊了，而是說你虎背熊腰滴。
f.鎖骨部分，那就是括約肌了，括約肌可以通過啞鈴平舉一起練出，或者你站著，拿著啞鈴，充分鼓起括約肌，保持住！！！幾分鐘後，搞定！這個練出來同樣讓身材很有型。
3.針對以上的訓練方法，次數的話，如果你做到8個，就堅持不下了，那說明這個重量合適！輕鬆做到12個以上，那就必須增加負荷了。
組數的話好辦，第一組12個，第二組10個，第三組8個。三組夠了。
4.同樣平時要注意飲食，少吃油脂，多吃蛋白質和水果蔬菜。蛋白質是增長肌肉的必要條件，蔬菜水果具有抗氧化性，可以化解你運動帶來的乳酸痠疼感。
5，你要有明確的目標，可以再堅持不下去的時候想想你最想追的女生，那你的動力，大大地有！同時聽一些比較亢奮的歌，阿姆，帕麗斯，雷帝嘎嘎他們的都可以。
胖！沒關係！！但是我們不能胖的窩囊！！！！
寫這麼長來回答你的問題沒有別的目的，僅僅是希望能幫助和我曾經一樣胖的朋友，我知道這種感受。
預祝您成功！
2樓：屠夫爺爺
上身肌肉鍛鍊，多做俯臥撐，那個啞鈴就可以增強手臂上的肌肉。至於腹肌的話，多做仰臥起坐。注意飲食，多吃蔬菜
3樓：薄霧系竹笛
想**這麼練 沒問題，想長肌肉的話建議你嘗試加大重量，減少次數。
4樓：匿名使用者
胖啊，去跑步，騎自行車
5樓：匿名使用者
晨跑+肌肉訓練+健康飲食 一整天
上肢用啞鈴鍛鍊肌肉，每天做幾組。每組多少個。
6樓：匿名使用者
首先：鍛鍊肌肉與一下幾點有關
1、使用啞鈴質量的大小
2、鍛鍊的持續時間和次數
3、每組的間隔時間
我個人提倡循序漸進的訓練模式，即：先從小的啞鈴或少加幾片啞鈴開始做起，持續的時間次數相應的多一些，每次打到肢體的極限時便停下來休息（最好在達到極限時再堅持幾下，因為質量小，不會引起肌肉拉傷的危險），休息時間一般為20s到1min不等，不要間隔時間太長（誇張的說做一次休息一天或1年，沒有效果了）。每次三組以上，堅持一段時間，效果會不錯。
本人為一中學投擲教練，不當之處請批評指正
希望對您有所幫助
並預祝鍛鍊成功
7樓：匿名使用者
35斤啞鈴是單個吧？那啞鈴已是不小了，你每天十組每組15個，你發現效果不太明顯。建議：一、增加啞鈴重量，或用槓鈴來練；二、練時動作再減慢。
8樓：風狼之藍
5組，每組20個為宜。當然要根據自己的手臂力量來，不要疲勞。
9樓：失眠嫖客
一般練10-15rm能夠有效的鍛鍊肌肉，一天做三組，每組間隔時間40秒。最好是隔一天在練練到肌肉發熱發脹，略微酸脹為宜。不可急於求成。
可以做三個運動從不同的角度鍛鍊，這樣可以更加全面。
建議，單臂彎舉，錘式彎舉，臥式推舉。
可以去「肌肉網」多看看
10樓：匿名使用者
做到自己快不行就ok 沒有什麼組數約束
11樓：夜火霸王
如果是需要增加肌肉力量和緯度的話。需要大重量，短時間，同時，你的負荷量和你最大力量需要通過測試得出。只有知道你這兩項指標才能為你制定一個比較粗略的計劃。
其中還要包括你的間歇時間，每組和每次的數量。而且光練是沒用的，還要通過休息外加你的飲食！這些看是很簡單但是都需要很大量的理論和實踐知識才能制定一套完善的計劃。
例如，我自己，我每個星期只需要練3天，每天40分鐘，3個月的效果比你一年的效果要明顯。所以，如果你想讓自己練得更有效率和有效果的話，需要多瞭解一下理論知識，或者去健身房！
瘦人能練出肌肉嗎？我每天都用啞鈴練，每天練多久最好？
12樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
13樓：宇宙外的三道題
瘦的人當然可以練出肌肉的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈
14樓：匿名使用者
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）．1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車；2力量訓練：
30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械（詳見力量訓練）；3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：
在跑步機上快走，心率達到133下；4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作．＜附１＞力量訓練：
（收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長！）控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作．1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：
坐姿划船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）5腰部：
坐姿後壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）＜附２＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！
能把握主要原則便可）少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類．
15樓：匿名使用者
樓上的錯誤。
瘦人練習肌肉是比胖人更容易的。
因為 胖人練肌肉要兩步，瘦人就一步！
胖人首先得減脂才能練肌肉，否則就是再好的肌肉塊也被深埋在厚厚的脂肪下不見天日，被人稱為「死胖子」！
而瘦人只練出一點肌肉就會很明顯的顯現出來（因為對比度高啊）！
至於樓上那位沒練出來，我想，一個是方法不對，還有一個恐怕就是毅力了。三天打魚兩天晒網的是練不成的
16樓：匿名使用者
你每天練就是錯誤的，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
本人搞了個啞鈴，想練練二頭肌，一天要做幾組每組多長時間？
17樓：丐幫最牛幫主
一開始不要做太多，慢慢提高增加，還有就是堅持的意志，到後來越來越多，你的效果就會更加明顯了！
18樓：匿名使用者
一天做3組，一組做10~12個（最大重量的80% 能舉得次數），每組間隔1分鐘左右。每個人都是不一樣的（啞鈴重量），一個星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的時候注意動作，慢下快起，動作一定要慢，在做到頂峰的時候肌肉收縮1~2秒，在做之前最好有個熱生運動，或者伸展運動，防止肌肉拉傷。如果你絕的效果不明顯那你就在組上的量適當增加，但是一天隔一天是必須的，好了，祝你成功。
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。在家裡怎麼鍛鍊肌肉 如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉 肌肉 豆腐 雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多...
鍛鍊後肌肉痠疼怎麼辦，鍛鍊後肌肉痠疼的原因是什麼
充分的休息，洗個熱水澡，然後多吃水果蔬菜 因為水果和蔬菜是鹼性的，可以和肌肉裡的乳酸中和，從而緩解了肌肉的痠痛 但是也不用休息太久，一般鍛鍊肌肉一週2 3次，休息太久沒有效果，太頻繁的話也沒有好效果。每次鍛鍊也一樣，要分成幾組做，不要一口氣全做完。為什麼呢？因為人體會超量恢復，就是在鍛鍊之後，恢復的...
我經常鍛鍊到肌肉拉傷
大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，...