1樓：
想要胳膊上的肉緊緻，要滿足兩個條件。其一是要皮下脂肪層不能太厚，其二是要上肢肌肉要有一定的彈性。這樣通過做有氧運動和力量訓練才能辦到。
你是女孩子，你可能會擔心練器械會變成女漢子。其實這個是大多數女性健身的誤區。肌肉哪有那麼容易就練出來的。
想增肌要具備三個條件才行，首先體內要有足夠的雄性荷爾蒙，其次要進行大重量高強度的力量訓練，再其次要吃非常多高蛋白質食物才行。這三點無論怎麼看，普通女性都無法滿足的，因此大可以放心的去鍛鍊肌肉。
推薦給你的訓練計劃。因為我不清楚你去的健身房有什麼裝置，因此在計劃中我只寫鍛鍊的部位。
週一胸部、背部、腹部
週二上臂、腹部
週三 大腿、小腿、腹部。
每個部位你可以選擇一個相應的鍛鍊器械，（鍛鍊器械上會有鍛鍊部位示意圖，你還可以問教練怎麼用，他如果不告訴你正確使用方法，你可以去投訴他！）每個部位用一個動作鍛鍊，每個動作做四組，每組做12個，重量選擇你組大能負擔重量的60%。組間休息2分鐘。
他關於先器械在跑步的說法其實並沒有什麼問題，這樣的好處是可以增加有氧運動時候減脂的效果。你可以按這個方法進行鍛鍊。
在健身房你可以使用的裝置有跑步機、登山機、健身車和橢圓儀。我建議你採用跑步的鍛鍊方式。每次跑步半個小時，速度在8~9公里即可。
有問題請追問。
2樓：手機使用者
去健身房練習瑜伽吧！體形會變美！！想要胳膊上的肉緊實一些，最好的是用彈力繃帶束！效果最好！！醫生的原話
3樓：匿名使用者
一般的常規是先跑步，這個怎麼先練器械呢?
不清楚，也不好亂說什麼。只覺得這個教練有些怪怪的。
4樓：小小英熊
其實女孩子去健身房最大的目的就是**。體形美。
5樓：匿名使用者
減脂的話。 要先力量後有氧(跑步)。這樣可以燃燒更多脂肪。
因為運動不是先消耗脂肪的。是先消耗肌糖，後消耗脂肪的。 很多人一到健身房就會先做各種有氧運動，如30分鐘跑步跳45分鐘有氧操。
然後再去做些負重運動。這樣其實是大部分人的錯誤觀念，而且是應該把這個先後次序倒轉，正確應該是先做力量訓練，然後才做帶氧運動。
女的去健身房初期適合怎麼鍛鍊？
6樓：八哥說科技
第一時間選擇一位健身教練，做必要的評估指導，健身需要循序漸進。
1、不能急於求成，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量方面的練習。
2、初到健身房開始運動時最好不要選擇深蹲、舉重這些運動來健身塑形。
3、最好的健身方法還是堅持有規律、經常性的鍛鍊，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量的練習。
4、普通健身愛好者，當步入健身房時，正確的做法應該是在第一時間，選擇一位健身教練，並由健身教練安排進行身體測試和篩查評估。因為很多人並不瞭解自身的身體狀況，為了健身過程中的合理計劃和安全，有必要進行健身前的自我體測和身體評估。
7樓：東方小廚師
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕**操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿划船2組，每組15次。
腹部：卷腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。
8樓：粉紅鳳凰
忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鐘，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一週挑不連續的3天，每天做2組，每組重複10到12次動作。
1、側步平舉 鍛鍊四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
a、雙腳併攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
b、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到a的動作，然後重複一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛鍊四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌
a、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
b、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復a的姿勢，然後重複。
完成10到12個後，換腿重複。
3、仰臥上舉 鍛鍊三頭肌，背部，臀部，腿部
a、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
b、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。整個過程中上手臂是保持不動的。
9樓：是**不是道友
練腹肌，有專門做仰臥起坐的凳子，肌肉痠痛是必不可免的，因為你很久不動了，我剛開始去是痛了一個星期，以後適應了就好了。不會練的粗壯，只要你不要吃太多，加上不碰大重量的器械，那你在健身房慢跑加上腹肌凳，偶爾拉拉韌帶就好了
10樓：匿名使用者
起初就是慢跑。和騎單車，稍微玩一下器械會提高心肺功能，其實健身房對於女人來說主要是團體課，大球操對腰部好，健身操**，瑜伽鍛鍊氣質，
11樓：
看了一下您現在的狀況，建議你如果經濟條件允許的話情個私人教練專門負責你的訓練。這樣既安全又能達到健身的效果，還省心什麼事情都不用你問一步到位。如果經濟條件不允許的話，建議你剛開始多做些有氧運動，強度要中低強度。
12樓：樂
一般就是跑步，騎單車。我們班一女生就只練這個。（力量訓練保證**緊緻就行）
13樓：匿名使用者
循序漸進，先從緩慢的有氧運動（例如跑步機）做起，然後一段時間之後開始學一些其他的複雜一些的，運動之前一定要熱身做好準備活動。
14樓：
健身房一般都會有教練給你安排課程，你可以聽聽他們的意見
初入健身房的女孩子應該做些什麼？
15樓：尹朶月
如果剛剛進入健身房的女孩子應該做些什麼，我個人認為就是應該注意自己的人身安全，而且去根據自己的條件去選擇適合的重量去健身，健身之前一定要做好準備活動啊，嗯，就是聽從教練的指導，
16樓：尹朶月
女孩子健身出事的話作為小白不應該說追求這個大重量，應該是首先做一下有氧嗎一些拉伸運動，然後再去有針對性的做一些力量訓練，還是請專業一些的教練也可以，如果資金允許的話。
17樓：抽轉組
出健身房的女孩，應該先練習肺活量，肺活量練完之後去做一些健身房有的課程，在熟悉以後才逐漸的增加力量，最好是帶上自己的小夥伴，兩個人一起去做力量訓練，然後再慢慢的開始保持身材，就這樣，慢慢的，鍛鍊，
18樓：寶19901殉氈
我覺得在剛開始進行健身的話，有很多事情都是不太瞭解的，首先要了解各個器材的使用方法，不要出現某些低階的安全事故，還有就是在運動之前要做好熱身運動，要出現肌肉拉傷等情況，還有就是要注意一下自己穿的衣服要寬鬆一些，舒服一些。
19樓：匿名使用者
出入健身房的女孩子應該做一些簡單的器械的應用，而不是上來就做一些高難度的動作，因為剛剛進入健身房，對健身房的一些器材還不夠了解，所以不能去做一些難度高的器材，否則會傷害到自己的身體，另外一定要熟悉各個機械的具體的使用方法之後再進行訓練。
20樓：花悅安
初入健身房的女孩應該怎樣做？首先找一個比較好的教練，女教練，如果要是一個男教練，他有可能對你自己有什麼外形，最起碼對賤人有了一定的毅力，最好是找一個女教練，她對你的比較負責的教練，這樣我感覺對你有了一定的好處，
21樓：達
初入健身房的女子應該做些什麼？其實應該做的其實有很多，比如說做準備活動啊，比如說選擇適合自己重量的槓鈴啊，健身器材啊等等等等，這些都是初入健身房的女孩子應該做的，
22樓：名
如果你剛剛進入健身房的話，你可能要從跑步開始做起，因為你的身體首先要用跑步來增加你的體質能力，當你提升能力增加之後，你就可以做一些伸腿啊，腿啊，甚至說是牆壁啊，游泳啊，各種活動啦，有體力去去做了，
23樓：尬叔聊社會
初入健身房應該注意哪些事項呢？
女生一般去健身房練什麼器械?需要請私教麼?
24樓：中力健身學院
去做鍛鍊胸部上束的肌肉。這樣可以防止胸部下垂
還有就是鍛鍊大臂的器械，這樣可以減掉手臂後面的蝴蝶袖和拜拜肉
最後在去鍛鍊一下大腿外旋外展的臀大肌，這樣就可以實現完美身材。
25樓：幸福de甜麵醬
器械的選擇是根據你想要鍛鍊的目的而決定的，不是固定化的，女生如果懂健身，就不需要請私教，否則還是建議請。
26樓：批發太陽
多數是跑步。騎車 壓腿 仰臥起坐 三五個一起的女生也會隨著快**旋律一起走步。健身房一般大堂中就有一個主持或隨問的教練在。
可以講解一些小問題。至於私請，可以通過交流詢問興趣愛好........等途徑來獲得瞭解。
方能做後步教程了。
去健身房鍛鍊多久會有效果，請問去健身房練肌肉需要多長時間會有效果？
這個得看個人的體格狀況。1 首先，你需要認清自己的身材。如果你身材現在處於肥胖或者超重 bmi 24 體脂率也高於正常水平 男性的體脂高於25 女性高於35 則屬於肥胖 那麼你在健身房要做的第一件事是減脂，只有脂肪減少了，肌肉才容易被練出來。2 如果你的身材屬於偏瘦型 bmi 18.5 那麼要練肌肉...
在健身房怎麼練才能練出好的身材，去健身房堅持鍛鍊能練出好身材？
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
去健身房鍛鍊，什麼時候休息呢，每天去健身房的最佳時間是什麼時候？
因為我們會發現力量的增長與變化並不是在健身房發生的，而是睡眠與恢復。但你只是在跑步機上走兩個多小時，還在一邊看著手機，那你可以當我沒說。另外一方面，如果你想舉起一些重量比較大的東西的是，並且還想保證每次很多組的話，那確保休息是相當重要。這裡就要說一下你幾次去健身房一次，你還要在健身房想兩件事情，那就...