1樓：匿名使用者
1，鍛鍊體能一定要持之以恆的鍛鍊，但不一定非要高強度的鍛鍊，高強度的鍛鍊，可能不僅起不到鍛鍊體能的效果，相反還會損傷身體。
2，在真的開始鍛鍊體能之前，首先你得保證你的身體條件很好，健康、沒有不適長期鍛鍊的疾病，生活習慣好，不抽菸、不喝酒、早睡早起、飲食營養均衡。如果不是專業搞健美，飲食上就沒必要買蛋白粉什麼的高階營養品，只要按時吃、吃的好就可以。
3，跑步是一個很好的鍛鍊體能的辦法，但是不是怎麼跑都可以。
3.1，慢跑，慢跑首先要注意的是呼吸，速度不重要，絕對不能隨時都跑到上氣不接下氣，最好保持呼吸頻率與跑步的步伐一致，比如說兩步吸氣、兩步呼氣。慢跑可以讓你保持良好的狀態，鞏固鍛鍊效果，但對於體能的提高沒有明顯的作用，適合長期堅持。
3.2，快慢跑。這裡首先要明白一個概念——人的體能是有上限的，所以在運動中必須通過突破上限的辦法來提高上限，但是不能操之過急。
這裡說一個快慢跑的方法：如果是400米左右的操場，那麼你可以在直道衝刺，能衝多快就衝多快，一定要放開了衝，不給自己留餘地；在彎道，要儘量放慢速度調節呼吸，速度不重要，哪怕你跑的比別人走路慢都可以，只要保持住跑步的姿勢就行——在彎道慢跑的目的只是為了調節呼吸，讓體力恢復。快慢跑可以讓身體在不斷的極限消耗和恢復的過程中，突破體力上限，達到增強體能的目的。
4，練習搏擊運動。搏擊運動要求全身每一處力量的統
一、每一塊肌肉的諧調運用，對體能和身體的協調性要求都非常高——如果你能找到對手進行一次搏擊比賽，你就會發現，幾分鐘的比賽可能比你快跑半個小時都要累的！這裡推薦練習散打，散打沒有花架子，如果沒有比賽規則的限制，散打就是一種真正的自由搏擊！
5，練習器械。使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鐘，也不見得出多好汗，但效果卻非常好，這就是方法的問題，相關的資料，你都能在網上找到，這裡不多說。
6，合理安排鍛鍊時間和強度，並持之以恆，杜絕三天打魚兩天晒網。
7，有條件的話，找專業人士指導。
2樓：散人的
跳繩打籃球
游泳等等。。。
怎麼練體能? 50
3樓：榮耀家族
不用像他說的這麼麻煩了！一般人沒那耐性，我建議你一天做5分鐘俯臥撐，做30個做不動了休息半分鐘繼續做，堅持5分鐘，一個月見效。。。。。
4樓：匿名使用者
早上起來喝杯水就去晨跑，身體沒有任何食物支援，會消耗大量熱能來維持，所以慢跑30分鐘就好。 跑完休息一會做俯臥撐，
游泳運動員如何練體能? 10
5樓：劉武陵
游泳選手必需具有強大的心肺功能。所以，俗話說：「一個優秀的游泳選手也是一個優秀的中長跑選手。
」游泳運動員除了水中訓練外。陸上體能訓練也是不可或缺的。其中最為重要的不外乎田徑（各種距離的跑步）體操（拉伸，單，雙槓）球類…以及其他運動專案的安排。
6樓：杜煩
游泳是最能鍛鍊體能的，這個需要有一定的毅力，現在你可以經常跑步《長跑勻速跑》！游泳的動作不規範不協調是很浪費體能的。動作規範了合理的運用體能，會有一個好的效果的
7樓：杜天銀
游泳主要是要用到上肢力量與呼吸，加強上肢肌肉力量與腰背肌肉力量練習。
8樓：段o段
中強度 長時間 超負荷訓練
怎樣練體能才最有效?
9樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
10樓：匿名使用者
多跑跑步，跑步不僅可以增強體質 ，還可以增加肺活量 ，也可以增強身體的抵抗能力。跑步也是可以促進血液的迴圈，適當的運動也是可以長壽的.每天堅持跑步 ，很快體質就會強起來了。
還有一日三餐都要吃的 ，不能不吃。【中國體育狂人團隊】為您回答此問題，請勿複製 ！！！ 謝謝！！！
11樓：匿名使用者
力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至於怎麼練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑專案100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心絃的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，並且負責訓練的正是短跑專案。因此，對於如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同**。
短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式
速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反覆跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後襬稍向外，左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。
如何能有效鍛鍊體能？ 20
12樓：中國農業出版社
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自身情況，制定並實施個性化的運動處方，絕對不能看別人做什麼就跟著做什麼。另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天晒網式的鍛鍊不可能有最好的鍛鍊效果。以35歲男子為例，不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可參照下面的處方來鍛鍊：
第一階段（1—4周）的運動處方運動頻度：2～3次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：110～140次/分鐘。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
③俯臥撐：2～3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（5—8周）的運動處方運動頻度：3～4次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：115～145次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換30分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進行，共輪換5次。
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9—12周）運動處方運動頻度：4～5次/周（可採用運動兩天間歇一天的頻率）。
運動強度：運動時心率：115～150次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動；
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換40分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進行，共輪換6～7次；
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意事項①在跑步時要調節好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步後進行深呼吸，呼吸均勻後再進行力量練習。
②有身體不適或感冒、發燒時，請暫停實施運動處方。
③在鍛鍊時可根據自己的感覺（輕鬆或吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後第二天不感覺疲勞為宜。
④應選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣環境下進行鍛鍊。
⑤鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或含糖、鹽的水為宜。
⑥根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。
基本軟開全開體能勉強還行，剛開始練哥薩克踢踏舞，哥薩
只要開始充分熱身，就不會傷膝蓋，跳舞經常活動膝蓋，只會增高，定會長個。讚美跳舞 的句子 1 身子輕輕轉動長裙散開，折纖腰以微步，呈皓腕於輕紗，舉手投足如風拂揚柳般婀娜多姿。2 最精采的是 蛇舞 頸的輕搖，肩的微顫 一陣一陣的柔韌的蠕動，從右手的指尖，一直傳到左手的指尖！我實在描寫不出，只能借用白居易...
怎樣鍛鍊身體能練肌肉，怎麼樣鍛鍊身體最有效？怎麼樣能練出肌肉
鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作 烏鴉式 靠牆頂立 靠牆倒立撐 半...
在體能訓練中如何提高力量和耐力，體能訓練的方法
如何提高體能?變速跑可以提高耐力。但是要堅持住。力量而行。加強點體育運動。特別是身體對抗。籃球之類的多大大。爬山即可以提高耐力，還可以增大肺活量，或者練習長跑 有點難 定向運動是一個很好的運動哦 既鍛鍊 又得到樂趣 跑步 然後壓腿 然後休息 然後多吃 耐力的話 就長跑 要堅持哦 多做些體育運動，例如...