1樓：速達_濟南天禹
選擇好適合的啞鈴。
拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。
拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
2樓：噓唏的豬肉佬
硬拉：練習下背與後腰。腰要一直挺直，膝微曲，上身向下俯與下身最90度
側拉：練習兩邊側腹肌。單手（雙手皆可）握啞鈴，挺胸收腹，上身向握啞鈴方向彎曲，到底點時用腰部發力向回拉起成彎曲
啞鈴划船：練習背肌。單腳跪於椅上，彎腰成90度，手掌（與腳是同邊的）支撐於椅上。另一隻手握啞鈴，自然下垂，用力向上提做垂直運運。
3樓：
背部就坐著，然後跟舉重那樣的動作類似，上舉！
腰部，手握啞鈴，彎曲腰部，上身與下身成90度彎曲上身與地面成平行，然後背部挺直，回到站立姿勢重複幾次，效果不錯
4樓：yc楊宸
hehe 採納我的吧 他們都是從別的地方糊複製的 我建議你看www.mandf.cn 裡面的東西都是經典的 呵呵多學習學習吧 啞鈴能練的多了 或者建議你搜一個 美國的老人介紹的鍛鍊經驗 啞鈴如果運用的號 可以不去健身房練出十瓦欣各的肌肉
怎麼用啞鈴練力氣？
5樓：源巨源
肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-1002.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個，分幾組來做
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了
6樓：浪默子
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。
保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
7樓：匿名使用者
練力氣和練肌肉的方法上有所不同，練力氣的話可以把負重加大一些，次數不要求太多，這樣主要側重力量的增長。
至於俯臥撐如果不怕苦，天天練的話，一個月別說到30個，到40個都是正常的，但是每天必須給自己定個目標，至少要比昨天多做幾個，這樣才有效果，我是健身教練，這些都是有實踐經驗的，放心，肯定可以做到的
8樓：胖猴健身
教你怎樣用一對啞鈴練遍全身
9樓：
我一口氣最多50個俯臥撐 啞鈴我有一個30斤的 我自己做的 小時候沒事幹就做俯臥撐 幹農活 你每天就是做到要爬到**為止 再累也得做 人能無限做 看你怕不怕累了 我也才 14
用啞鈴練上肢力量，怎麼練習科學？+100
10樓：匿名使用者
分組做，每組要適量，動作要慢，儘量多做幾組，堅持每天做，一個月會有質的變化
如何用啞鈴練背闊肌
11樓：顧小蝦水瓶
1、俯身雙臂划船
這個動作一般用槓鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、啞鈴硬拉
這是一個綜合鍛鍊動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
4、啞鈴負重深蹲
在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般一個動作都不止鍛鍊我們身體的某一個部位。在做深蹲動作時，當身體下蹲的過程中，手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於鍛鍊背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛鍊到。
5、啞鈴直腿硬拉
啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛鍊我們的腿部肌肉，但是對於鍛鍊背部肌肉也是有一定效果的。一開始雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。
這時候握住啞鈴，在俯身的過程中，手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣手臂連帶著肩部在發力，所以對於背部的肌肉也有很不錯的鍛鍊效果。
6、俯身啞鈴飛鳥動作
一開始身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。此時雙手各握住一隻啞鈴，放在身體兩側。當開始動作時，手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側開啟手臂，知道雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。
這時候手臂再向後抬起，直到雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，背部是向後收緊的，所以鍛鍊效果很不錯。再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。
12樓：宇宙外的三道題
引體向上和啞鈴划船都可以鍛鍊背闊肌的。要練背闊肌其實最好是再配合引體向上鍛鍊。沒用單槓的話可以在門上做引體向上的。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
啞鈴划船動作：
1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。
2，儘量使用背部力量。復原緩慢。
啞鈴划船鍛鍊數量：做3到8組，每組做8到12個，每組間休息1分鐘。
13樓：
背部1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
14樓：匿名使用者
你好！推薦硬拉， 硬拉主要針對三部分肌群， 臂部，腰部和後輩。
很經典的，很有效的背闊肌訓練方法。
但是有一點要注意，要由重到輕，
回答補充：
15樓：健身小金剛
啞鈴單臂划船是一個鍛鍊背闊肌非常經典的動作，分享注意事項和動作細節，長期堅持可以****達到增肌的效果
16樓：六媚其安蓮
用啞鈴做臥推可以練背闊肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
17樓：80年代
我自己是做的 俯身啞鈴划船 和俯身啞鈴飛鳥
18樓：柴海依歆
可以最好用彈簧拉力器
19樓：潛惜朱星爵
下拉、每組12個。總8組！謝謝
啞鈴每天要怎麼練，練多長時間合適呢？
20樓：哥哥是旭東
那要看你的目的是什麼了，是練塊，還是練力量
用啞鈴鍛鍊能有什麼好處
21樓：匿名使用者
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.
5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以後練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
22樓：匿名使用者
拿啞鈴做擴胸運動，主要練胸肌和背部的肌肉。一手一個做屈肘運動，主要還是練肱二頭肌和肩部肌肉。你說得沒錯，練啞鈴主要還是練上身肌肉，會使你變得更加壯實。
跟長高也有關係，確切的來說是影響長高！過早鍛鍊肌肉，可能會損壞筋膜。
如果考慮長個，就少量肌肉訓練，建議多打籃球，排球，羽毛球，單槓，跳繩，摸高，跑步也很好。
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