1樓：匿名使用者
什麼時間鍛鍊（跑步）比較好呢？
早晨時段：晨起（日出後）至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至傍晚（日落前）。
中長跑的訓練
長跑的專案較多,在體適 能方面的要求也有一定的 差別與側重.例如,中距離跑側重於良好的速度,而長距離跑卻側重於良好的耐力.儘管如此, 中長跑的訓練始終離不開提高身 體的有氧代謝和無氧代謝能力.
各專案對有氧代謝和無氧代謝能 力的要求都有所不同,距離越 長,對有氧代謝能力的要求越 大.
絕大多數的中長跑練習都會 包含有氧代謝和無氧代謝兩種過 程,採用較多重複次數短距離快 跑的練習方式,主要是無氧代謝 能力的練習;強度較小的均速持 續跑練習,主要是有氧代謝能力 的練習.如果以心率來作判斷, 能夠把心率提升至每分鐘170次 左右的練習,是側重於有氧代謝 的能力;把心率提升至超過每分 鍾180次的練習,是側重於無氧 代謝的能力.
除了考慮運動員的專項外,還要根據不同的訓練階段,訓練 水平和年齡等,選擇適當的練習 方法.整體來說,中長跑運動員 都要堅持著長時間,系統化的科 學訓練,經年累月也甚少間斷.優秀的中長跑運動員,甚至會採 用一天兩次或三次(包括早操) 的方式來進行訓練.
當然,這並 不表示跑得越多效果就越好,還 要按時仔細觀察及分析運動員的 情況,以防止過度疲勞的發生.
一般耐力訓練
中長跑的一般耐力是發展專 項耐力的基礎,在全年的不同訓練階段,都應不間斷地進行一般耐力訓練.
長時間的持續跑(以固定的 速度跑較長的距離)是增進一般 耐力的最佳方法,它不但能改善 呼吸系統與心血管系統的機能, 亦同時教曉運動員如何分配體 力.初學者可進行約30分鐘(速度為每公里5至6分鐘)的 持續跑,當訓練水平提高後,可 逐步提升至45至90分鐘(速度 為每公里4至4.5分鐘).
此外,在專項耐力或大運動 量訓練之後的一,兩天,亦可安 排一般耐力訓練或較長時間的輕 鬆跑.這類跑可以在野外,山 坡,沙地或小徑上進行,這樣不 但能夠發展一般耐力,還可以加 強腿部肌肉的力量和提高練習的 興趣.
專項耐力訓練
在整年的訓練計劃中,專項 耐力訓練應根據不同的中長跑項 目和訓練階段而有所側重.距離 較短的中長跑專案(如800米 跑),應著重無氧能力訓練;距 離較長的專案,應著重有氧能力 的鍛鍊.
此外「速度感」的訓練也是 非常重要,因為運動員必須有速度感,才能較好地分配體力,實 現預定的比賽計劃.速度感是長 期訓練與比賽經驗累積的成果, 所以在平日的練習亦應該注意培 養速度感(定期進行控制體力分 配,不用全力的計時跑).要發展專項耐力,速度感和 跑的節奏,可採用「速度遊戲」(fartlek) 1 ,間歇跑2 ,重複跑3,1 fartlek的瑞典語意是「速度遊 戲」,通常在野外進行.
運動員會根 據當前的自然環境,自己的感覺和訓 練目的,來作各種不同速度,劇烈而 又不拘形式的跑.實際上,這是在田 徑場外,在沒有秒錶和測量過的跑道上進行的間歇跑.一個「速度遊戲」
訓練課的例項可以如下:
i. 慢跑15至20分鐘直至感到充分熱身;
較長距離的快持續跑,計時跑和 參與接近專項,專項,超專項距 離的比賽等.
ii. 然後進行一組200米,300米的快,慢跑,快跑時用相當於400米跑的速度進行; iii. 緊接著(在沒有停頓下)進行一 個800米至1200米的持續跑, 速度為接近3000米跑的速度; iv.
然後慢跑至呼吸回復暢順; v. 再快跑300米左右(最好是上坡 跑);
vi. 然後再進行一次800米至1200 米的持續跑. 運動員可按照以上的方法跑下 去,直至到達5至15公里的距離.
當 然,實際距離的長短和速度的快慢要 視乎運動員的體適能狀況,訓練目的 和練習時的地形環境而定.
「速度遊戲」能給人一種與田徑 場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感 覺,但採取這種方法進行訓練的運動 員,必須有很好的自我控制和監察的 能力,否則一課「速度遊戲」便會變 成了漫無目的的「胡亂跑」.
2 間歇跑是由跑與休息交替進行而組成 的訓練課.其跑的用力程度或速度通 常比整課都是持續跑時要大,要快. 休息時可採用積極性休息(走或慢 跑)或消極性休息(停下或坐下).
3 重複跑是指在600米或更長距離上以 快於85%速度進行的間歇跑,通常被用 作賽前的準備訓練,以體驗比賽時的 情況.
在耐力大致相等的條件下,往往是速度較好的運動員取勝. 因此,中長跑運動員也應努力達到一定的速度水平.發展速度可採用加速跑,短 距離的反覆跑,200米以內的變 速跑,順風跑和下坡跑等.
不知道你的技術怎麼樣？長跑訓練必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規範就是很重要的問題。
爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄影，並不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。
另外呢，比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英傑，適合一起跑就出來領跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最後衝刺。
至於訓練的話，可以按照「一般耐力」、「速度耐力」的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練；速度耐力就是主要練後程的衝刺，可以在訓練中衝一衝150米、300米、600米等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。
應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
心理上要自信！ 祝你成功！
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。
另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反覆地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠**中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。
應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果
中跑選手小週期訓練計劃
星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：
10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。
星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反覆跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運動員小週期訓練計劃
星期一：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。
星期五：準備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反覆跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：
訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習衝刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。
星期日：休息。
拿第一!!!加油！
1500米怎樣跑
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，...
應該怎樣去跑1500米，跑1500米一般要多久怎麼跑？
每個人都有不同的策略和方式,要看你的身體情況了.也不知道你的年齡.要是很小的話 1500米算是中長跑了,要是高中以上算是中短跑.不知道你跑步技術怎麼樣,給你介紹一種跑步技術.要是高手就見笑了 1.跑的時候儘量用前腳掌著地.2.保持高頻率,1500米如果可以一直保持的話,那就高頻跑完,不用管其它人 如...
1500米跑要注意什麼
變速跑 間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段 1500米跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和迴圈系統功能，增強有氧供能能力 又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對迴圈系統的泵血能力，...