1樓：媽媽在深圳
動作一：反握槓鈴划船雙腳開啟與肩同寬站立，雙膝微屈，保持背部挺直向前俯身。
雙手比肩略寬反握槓鈴，雙臂下垂伸直，背部發力慢慢向上拉起槓鈴至腹部。
頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原。
動作二：寬距俯身器械划船坐姿，雙腳踩實，上半身向前俯身，雙手向前伸直握住把手，寬握距。
保持身體穩定，背部發力，將橫槓拉到胸前，頂點稍停。
然後主動控制速度慢慢還原，至手臂伸直（手肘微屈），背部完全伸展。
2樓：axin時尚
比如說啞鈴曲臂划船。臥推飛鳥這類的划船動作都能夠很有效的練出背部肌肉。
練背的啞鈴划船動作怎麼做？
3樓：宇宙外的三道題
3全部啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。
啞鈴划船動作：
1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。
2，儘量使用背部力量。復原緩慢。
注意事項：1，用乙個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌。
2，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
4樓：
啞鈴划船 能練到背闊肌，三角後束，二頭肌，斜方肌。
標準姿勢是 左腿在前成馬步， 左手放左膝蓋處，腰挺直，右臂貼緊軀幹，右手拉啞鈴往斜後拉， 應該感覺肩胛骨的收縮，才能主要練到背闊。
也可以手放在凳子上做。
這個動作的要點 腰挺直，手臂貼緊軀幹，背部牽引。
5樓：粉紅鳳凰
背部1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
划船鍛鍊方法
6樓：熱愛冰美式
1、划船運動為什麼可以鍛鍊上肢肌肉力量，特別是背部肌肉群的力量，是非常好的上半身肌肉塑形方式。我們進行划船運動，不需要去湖上，完全可以依靠划船機來進行，鍛鍊效果非常不錯。
2、划船機分好幾種，最常見的是兩種：一種是小區內的基礎健身器材；還有一種是健身房裡專用的健身器材。無論哪一種，都是起到一定的鍛鍊作用，但是中老年人最好從小區內的基礎健身划船機入手，有一定基礎的年輕人，可以直接進行健身房裡的划船機鍛鍊。
3、先說說小區內的那種基礎划船機器材，操作非常簡單，坐在座板上，雙手握住手柄，深吸一口氣，用80%的力量往後拉，拉到最後時，邊吐氣邊放下手柄。就這樣重複15~20個（一組），一次3組，每組之間休息5分鐘左右。剛開始做的時候，最好逐步鍛鍊，以免肌肉損傷。
4、健身房裡的划船機，操作起來會和小區內的划船機有些不同。健身房的划船機主要是利用手臂後拉力來鍛鍊上肢力量和後背肌肉群。划船機可以買回家自己在家鍛鍊，佔地面積並不大，放在客廳的角落裡就可以了。
5、划船機的整個運動過程非常簡單。先坐在座椅上，雙腳併攏，雙手緊握手柄，向後拉（注意：這個時候整個身體都需要往後傾斜），腿部用力向後蹬，到了最大限度的時候，身體各部分慢慢向前放鬆，手部依舊緊握手柄。
這個動作可以連續重複多次，速度和頻率根據自己的情況來定。
6、做划船機的同時，可以配合做一些俯臥撐鍛鍊，增強上肢肌肉群的協調能力。必要的時候，也可以進行一些平板支撐運動，鍛鍊自己的**肌群。
除了坐姿划船，還有哪些動作能練習背部？
7樓：卞凌昳
平板撐、引體向上等。平板撐，可以鍛鍊背部線條筆直的美感。引體向上，強化肌肉加強背部力量。
8樓：李李李昊陽
可以做俯身啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴回扣、啞鈴提拉、啞鈴硬拉、槓鈴硬拉等。
練背的啞鈴划船動作怎麼做？
9樓：張簡秀梅覃淑
啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌和大圓大滑肌。
啞滾談臘鈴划船動作：
1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。
2，儘量使用背部力量。復原緩慢。
注意事項：1，用乙個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌。
2，注意有意識的收侍型縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
10樓：運懷雨繆雪
啞鈴划船。能練到背闊肌，三角後束，二頭肌，斜方肌。
標準姿勢是。
左腿在前成馬步，左手放左膝蓋處，腰挺直，右臂貼緊軀幹，右手拉啞鈴往斜後拉，應該感覺肩胛骨的扮搜收縮，才能主要練到背闊。
也可以手放在凳子上做。
這個此亮動作的要點廳扒歷。
腰挺直，手臂貼緊軀幹，背部牽引。
背部訓練時，划船類動作該如何正確訓練？
11樓：養生健身漢
塑造乙個寬厚的背部，一直以來都是很多人夢寐以求的事情，而且也會帶來諸多好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱。除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。
划船類動作是很常見的背部訓練動作，這類動作不只能訓練你的背部，同時也可以加強你的核心力量，且這個動作可以通過握距、握法的變化，充分的訓練背部的每一部分。而值得**的是，到底哪一類划船動作，對於肌肉量的增加最為有幫助呢？
單手啞鈴划船。
這個動作可以加強你對背部肌肉的掌控力，你還可以通過上身姿勢的改變來完成不一樣的訓練目標，且這個動作能很好的應對肌肉失衡問題。但對於初學者來說，這個動作有一定的難度，很難標準的完成動作。
一般來說我們都會選擇支撐在長凳上來進行動作，但實際上這個動作會讓你的身體處在乙個容易受傷的狀態，尤其是對於你的鼠蹊部來說，這個動作會讓其過度的伸展，甚至導致氙氣。除此之外，支撐在長凳上進行動作的缺陷在於不能讓你的背肌充分伸展，這是因為只有手臂向身體上前方伸出時，你的背肌才能得到充分的伸展。
但當你將臥推床調高，身體保持方正的完成動作時，就可以很好地克服以上兩個問題，這是因為這個姿勢下你的手臂可以內收，背肌就可以達到最大程度的內收。
槓鈴划船。相對於單手的動作來說，槓鈴划船作為雙手動作隱藏了肌肉失衡的問題，這是由於管右手的肌肉會起到更大的作用，而另乙隻手會得到協助，且你無法針對兩側的肌肉進行單獨的訓練。
從而你的兩側肌肉會更加不平衡。且你無法在完成槓鈴划船動作時內收手臂，背肌也無法完全收縮。
而且這個動作的難度也相對較高，你必須擁有足夠強大的下背部才能正確的完成該動作，不然很容易對你的身體造成不必要的傷害。
但這個動作可以改善你的運動能力，讓你變得更加強壯。且同時利用兩隻手臂進行訓練，重量成倍數的提公升能讓你獲得單臂訓練無法得到的額外效果，還能提公升你的核心力量和穩定能力。
總的來說，在對背部肌肉進行訓練的過程中，最需要注意的還是保持動作的標準，不要急於求成，由輕重量開始訓練，讓身體適應後再嘗試更大的重量，以此避免對腰椎造成損害。
12樓：北山一師
第1點應該知道的，就是訓練的過程中背部應該開啟，然後能夠有發力點，這樣才能讓划船類的動作鍛鍊的很正確，第2點應該知道的就是這樣的動作一定要掌握最基本的收放的技巧，應該反覆的去練習，掌握這樣的技巧，才能讓你的訓練達到很理想的效果。
13樓：中國狼
單手啞鈴划船，這個動作可以加強你對背部肌肉的掌控力；槓鈴划船，這個動作可以改善你的運動能力，讓你變得更加強壯。
啞鈴划船是練背的高效動作，該如何正確發力？
14樓：大寶寶談教育
手肘不要夾緊身體兩側就可以直接用力。
在所有的肌肉訓練中，作者認為背部是最難練習的，因為在訓練的過程中你看不到你的背部肌肉，所以感覺背部肌肉產生力量，在閱讀和運動中保持一致非常重要。現在開始今天的訓練。
一、錯誤的姿勢駝背聳肩
啞鈴划船是健身房最受歡迎的背部運動之一！他是乙個非常好的舉動！它不僅能鍛鍊你的背部肌肉，而且因為它是單手運動，它可以糾正左右肌肉之間的不平衡，它有很多不穩定，迫使你招募更多的核心肌肉來穩定你的身體和保護你的脊柱！
從而提公升核心實力！旋轉你的軀幹是啞鈴划船最常見的錯誤之一！我相信你會經常在健身房看到人們這樣做。
許多人使用了太多的重量來移動，導致軀幹旋轉，核心鬆弛，脊柱以正常的生理位置工作，這不是乙個好訊息！理想情況下，軀幹應該完全靜止，脊柱處於正常的生理位置，不旋轉或移位！要做到這一點，你需要調動你的核心肌肉一起工作來穩定你的軀幹，而不僅僅是你的體重。
二、正確的動作三點平衡
支撐手，膝蓋和相對的腳。雙手放在肩膀正下方(不要聳肩，不要伸出肩胛骨)，保持背部平直！核心要收緊，手肘向上拉後肩胛骨！
運動軌跡略有彎曲，啞鈴擠壓的時候靠近身體，然後慢慢地下降啞鈴可以追溯到同時，動作要領：靠近30到45度角與地面(角還可以更小，彎腰低)拿著槓鈴反手，與肩同寬或略寬，划船，將槓鈴，腹部，停頓1秒後返回。
注意不要使用過多的重量，而是使用較少的重量，集中在感覺背闊肌收縮和控制。精益在30至45度的角度，用你的腿踢在地上，拿著啞鈴用乙隻手放到架子上。
最後，確保你的身體保持穩定在運動，並舉起啞鈴從底部到頂部用另乙隻手划船。
15樓：青島小魚聊創業
雙腳踏實的站立在裡面，然後背部進行放鬆，雙肩持續有效的發力進行操作。
16樓：情感娛樂解答
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。2. 後肯發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。
17樓：一哥八卦娛樂
俯身划船需最大化動作幅度。收縮積壓背闊肌才是關鍵。我們需要肘部發力來引導動作，減少手臂發力。提公升背部訓教效果。
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