17歲，172cm，60kg誰能給我制定乙個計劃，乙個寒假就能出肌肉？謝謝
1樓：■■←刮開看
根據你的年齡，簡單給你個計劃，開始慢跑三十分鐘，然後做俯臥撐，15個一組，做6~8組（根據能力提高漸漸提公升），之後仰臥起坐20一組，做6~8組（同上），最後在慢跑三十分鐘，多吃高蛋白食物，例如雞蛋、牛肉等等，
2樓：夕若逸
肌肉的鍛鍊在於對蛋白質的吸收程度，所以鍛煉出肌肉的快慢是因人而異的，而且最快的人起碼也需要3個月以上。
今年暑假我想練出肌肉，我16歲，178cm，65kg，求大師幫我制定乙個鍛鍊計劃
3樓：薩覓桓心思
你好，其實不用器械也可以練出完美的肌肉出來。
1.胸肌。隔天練俯臥撐；有三種練法：
1，腳放在凳子上，手寬於肩膀，可以練胸肌上部；2，雙手放在兩張凳子上，可以練胸肌下部。3：雙手合併，可以練胸肌內縫。
每種4組，一組15個。
2.腹肌。天天練。仰臥起坐加慢跑，只有有氧運動才能減去脂肪的。
此均位為健身房教練所傳，但切記的是：健身在於堅持，把它當成享受的過程，你一定會成功。
本人170cm，70kg，16歲，想減脂，然後增點肌肉，希望能有健身教練給出較為平和的健身計劃，謝謝！
4樓：賽普力量
如果你正在為**所困擾，不如考慮通過找私人健身教練來幫助你解決這個問題。很多人認為**真的很難，但是帶著30～50斤多餘的脂肪過日子更可怕。你可能根本沒認識到，多餘的脂肪會疊加，到了一定程度，熬壞了臟腑、器官，別說美不美了。
你連健康都沒有了，更別去提什麼**不**的糾結了！健身能夠使你**後的**依舊緊緻迷人。那麼如何選擇乙個好的健身教練，我們來**一下。
1、私人健身教練屬於靠技能吃飯的職業，所以必須要擁有足夠的專業技能和理論知識才可以做好健身教練。
2、私人健身教練這個職業是需要考證的，所以需要健身教練資格證，這也可以充分證明健身教練的專業度。
3、作為一名健身教練，一定要對健身有足夠的熱愛程度，這樣才可以做好一名健身教練。
4、身體素質，這個對於健身教練來說都不是什麼問題，因為每個健身教練都是經過培訓下來的，身體素質都能跟上課堂的體力消耗。
5、細心和耐心，因為健身教練也可以說是一名老師，所以對於學員來說，要有足夠的耐心；講課的時候細心觀察學員的狀態，讓他們都能達到良好的聽課效果。
6、毅力，學習健身教練的時候特別需要，因為考證是需要大量練習才能增加的，所以強大的毅力特別重要，三天打魚兩天曬網是做不好健身教練的。
想要**和正在努力**的朋友，趕緊行動起來吧！人生就是這樣，要得到必須要付出，要付出你要學會堅持，而且你要懂得一定來得及，因為此刻的你，就是你比較年輕的樣子。
5樓：網友
想減脂可以去健身房，1.有氧動感單車1小時，跑步30分鐘。
2.器截訓練各3組每組12-15個不等根據自己的體能。
6樓：無題
減脂最主要的就是節食加運動。別相信市面上那些**保健品，吃多了對藥的依賴性更大！
你是有點超重哈，但是不是很重，多吃一些蔬果，少吃高熱量食品，像那些肯德基什麼快餐類的更需要控制！
我建議：列乙份**計劃表，每天執行完後，給自己乙個小小的獎勵，當然儘量不要以零食所為獎勵~
另外，就是備乙個體重秤了，每天監督自己；多看看有關營養養生運動之類的**，運動還是要適合自己最好，另外，要循序漸進，以免後來越發排斥了~細節執行就看你自己的耐心和毅力了， 雙休日沒事別悶在家，看你的年齡應該是中學生了，唉，學習壓力較大，如果休息的時候儘量去戶外走走，鍛鍊鍛鍊，最好是有個伴兒一起，互相監督~~
祝你好運~~另外，就是好好學習，運動可以使人愈發精神的。
還有一點可以注意就是，肌肉會促進脂肪更快的燃燒，剛開始還是循序漸進，只有新成代謝加快，你才能減脂，也只有多多運動並愛上運動，養成良好的生活作息，你以後才不會再次面臨減脂境遇。
7樓：school紅蓮
樓上說的不假但是不好，在這之前你先跑步把體重降下來，增肌和減脂是不能同步實現的。
8樓：小於松
你好~肌肉練習肯定以力量負重練習為主~如果在家練習沒有器械的話就比較單調了~胸大肌最好就是寬距的俯臥撐~背部就是單槓~腹肌你肯定知道~俯臥撐以你第一次做的最多數量也就是極限為基點~慢慢增加~單槓建議4-7次~兩到三組就好~腹部一組50-60次 2到3組。
如果在健身房的話那就有很多器械了~可以去問那裡的教練為你制定~當然如果條件允許也可以找個私人教練~
本人16歲，182cm，74kg，求乙個鍛鍊上身肌肉的計劃！
9樓：翟惠吳丹亦
你好。16歲骨骼還在成長期。
建議你。做一些簡單的抗阻力訓練。
每週鍛鍊三次。
自己選時間。
每次。仰中者臥起氏襪坐。
10個為一組。做。5組。
俯臥撐。12個為一組。
做5組。強度一點一點增大。
如果你很瘦。
就吃雞腿雞胸肉。
不要去皮。如果你身材標準。
想加強肌肉。
就去皮。淡水煮著吃。
猛吃。才能長出形。
但是我建議你去健身房。
因為錢也不貴。
在說還有那麼多的專業健身教練。
還有專業的健身器械。
包括跑步機。
因為你在增強肌肉之前。
是需要熱身的。
包括有氧訓練。
你殲培激在家根本沒法做有氧。
如果在沒有準備有氧的情況下就去。
練俯臥撐。難度太大了。
不好練。
本人男，17歲。140斤。169cm。哎呀，愁。想要讓我的肥肉變成肌肉該怎麼鍛鍊呀？求助。
10樓：網友
1全部初期鍛鍊應以徒手訓練為主。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，但需要保證每週每個動作至少兩次。
等過一段時間你的肌肉線條和輪廓都比較明顯以後再考慮去健身房進行大重量的訓練。
11樓：匿名使用者
控制飲食，多做鍛鍊，但是要堅持！
12樓：網友
1·控制飲食。
2·多做肌肉訓練（可以去健身房）
我現在171cm,75公斤.應該怎麼訓練肌肉?可以給我乙個計劃?我晚上才有空練習?
13樓：南國購**網
我在健網論壇上看到這個比較專業的食譜，應該可以幫助到你的，呵呵~~第一餐 7點-8點左右早餐。
碳水化合物：乙個饅頭、麵包、花捲或公尺飯、麵條均可（量稍大點蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清。
脂類堅果：2個核桃。
蔬菜水果：乙個香蕉或乙個蘋果。
營養補劑：善存片一片。
第二餐 10點左右 加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個蒸土豆。
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃。
第三餐：12點左右，午餐。
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選脂類堅果：腰果一把。
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜第四餐 15點 加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個玉公尺棒。
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：乙個香蕉或橘子。
第五餐 18點 晚餐。
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可。
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸脂類堅果：2個核桃。
蔬菜水果：同午餐。
第六餐 21點 加餐。
雷同第二餐。
我17歲,60公斤,175釐公尺.想用在校空閒練肌肉.跪求各位大大幫我制定乙份計劃,有一對公斤可調啞鈴
14樓：網友
lz你好！我也是一名健美愛好者，並已經練了6年了，你現在的情況跟我剛開始的情況有點像！
向我們這群人，都屬於胖或微胖型的，肌肉表面都有一層脂肪包裹，所導致我們的身材看起來並不有型，你剛開始練健美，應該先注重有氧運動（如跑步，跳繩，踩動感單車，橢圓機，等等），然後配合小重量多次數的器械訓練，先把身上的脂肪消耗到最低，肌肉才會顯現出來。
接下來，就是要進行增大肌肉圍度，力量的器械訓練，這時候有氧運動就要相對來說減少一些，不然有氧運動做多了，熱量消耗過多，肌肉會長不起來的，但也不是不做，乙個星期鍛鍊最多5天，做2天有氧足夠了。減脂期間5天做有氧，不要停。
但是最重要的一點就是，不管是怎麼練，請lz一定要注意科學飲食，減脂期間少吃，或不吃食鹽，油炸食品，碳水化合物（大公尺小麥做成的主食）。
鹽吃多了會緊緊鎖住脂肪，不易減去。
油炸食品吃多了，熱量太高。有氧白做。
碳水化合物吃多了會減緩新陳代謝，**會非常遲緩，到時候**就成了一種挑戰了！
lz這時候就要多吃蔬菜水果，補充維生素。接著多吃水煮的雞蛋白，蛋黃不要吃多了，膽固醇太高！我都是把大部分蛋黃扔掉！
多吃雞蛋白，就是維持肌肉的含量，還可以多吃一些，純瘦牛肉，牛肉中有肉鹼，吃了會加速消耗脂肪，純雞肉，脂肪少，蛋白質多。
**的期間不但減去的是脂肪，還有身體的維生素，蛋白質等等，這時候就要大量的補充這些東西了，不然這些營養跟不上，你脂肪減沒了，身上的肌肉含量也沒了，身體會支撐不住的，那就不是為了自己的健康著想了，完全是傷害自己！
等身體的脂肪消耗到差不多的時候，就要開始大量的補充蛋白質了，來增加肌肉的圍度，和力量！
多吃純牛肉，純雞肉，雞蛋白等等高蛋白食品，但切記不要過量，蛋白質吃多了會中毒，加重腎臟的負擔！
以上就是我幾年的健美經驗，希望對lz有所幫助！
請lz注意廣告黨~~~
15樓：網友
胡說啥 17歲身體還在長 沒有定型 你還是成年了再說吧 小心煉成畸形。
16樓：歲月無空
不夠體重，先長15斤肉再說。
今年暑假我想練出肌肉，我16歲，178cm，65kg，求大師幫我制定乙個鍛鍊計劃
17樓：丿lnnn丶謠言
若是沒有任何器械的話。上半身肌肉只有俯臥撐最管用，可以做寬距鍛鍊胸肌，短距鍛鍊前臂肌。仰臥起坐鍛鍊腹肌，其實腹肌沒必要鍛鍊，只要把小肚子消去即可。
腿部的鍛鍊扎馬步和跑步，注意慢跑。 補充蛋白粉！很重要的一點。
若是沒有蛋白粉，多吃雞蛋一樣，少吃蛋黃。 廢話不多說了，實用為主，親身鍛鍊。不過我好事推薦你用啞鈴，沒有重量想練出大塊肌肉不現實。
話說17歲172cm53kg瘦麼
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