1樓：網友
第一天：胸肌 3頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。
小重量平板槓鈴臥推30個 第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第3個動作：
平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板槓鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作） 休息10分鐘左右 第6個動作：
平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個 第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個 第8個動作：俯身臂屈伸。
4-6組 每組8-12個 第二天：背肌，二頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。
靜態闊胸幾下，拉背幾下 第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止 第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個 第3個動作：
站姿划船，4-6組，每組8-12個 第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個 第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個 休息10分鐘 第6個動作：
2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個 第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個 第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個 第三天：
三角肌，腿 首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個 第1個動作：
站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個 第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個 第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個 第4個動作：
啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘 以上三天完成以後，休息一天，然後再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。 每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和**是不可能說清楚的。
到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。 注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉 注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！
誰能給個上身肌肉鍛鍊方法，(胸肌、手臂、腹肌)
2樓：網友
初級 2組 中級 4組 高階 6組 一組12-15個以此為例。
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
手臂啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
3樓：重拳猛腿
我空間國外專業健身方法，大部分是器材訓練，也有徒手訓練。
至於訓練量，要循序漸進，剛開始量少點，隨著時間增加量逐漸增加。
注意不要幻想太多的方法，做好幾項，做精幾項比胡亂做很多的方法管用多。
每天早上一次，下午一次，隔3天休息一次，讓肌肉適當的休息，每次練完放鬆，多做些爆發專案的練習，能讓你的肌肉成為力量肌肉。我是體育生，對這些套路還算清楚，祝你好運，記得采納。
胸肌腹肌臂力快速鍛鍊法
4樓：卯永芬次凰
1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。
2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。
3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：
俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。
最後在附上我的運動格言：1個字：練2個字：堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：堅持就是勝利。
希望這個對你有幫助、。這個比較科學這個好不知道你們的答案從哪抄的嘿嘿。
5樓：卷儉毛儀
胸肌俯臥撐。俯臥撐會做的話幾乎可以練到胸肌任何部位，只是中縫鍛鍊差一點。你可以根據自己的程度如下試一試，1手下墊20公分固定物，2腳下墊20公分固定物（最高可加到60公分），3單臂俯臥撐，4負重單臂俯臥撐，5負重單臂俯臥撐（腳下墊固定物）。
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是罪重要的。單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸，引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力，若是體能很好，可以做兩個動作，每個4組，每組8-12個，若是體能較差，就做乙個動作，6組，每組8-10個。肱三動作就很多了，以俯身臂屈伸、頸後臂屈伸、和窄握臥推比較有代表性，若是體能好，可以三個動作都做，各4組，每組8-10個，體能不好可以做乙個動作（俯身臂屈伸或窄握臥推），6組，每組8-12個。
要注意的就是體會動作，建議不適用爆發力勻速進行，保持肌肉的緊繃狀態。肱二肱三分開進行，正好都是隔一天，才能保證輕度撕裂的肌肉纖維自我恢復。動作標準、強度合適、休息充分、補充及時，就一定可以出效果。
小臂最簡單，抓握就可以。
6樓：通汀蘭愈緞
就是俯臥撐、仰臥起坐，但是一定要標準、到位，最後提醒一點貴在堅持。謝謝。
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找了個圖 http image.這個可以練腹肌 調角度之後 放平後，用啞鈴或者槓鈴做推舉 和飛鳥 飛鳥 練練胸肌，之後結合著俯臥撐.臂力器選擇40的吧 或者先不買 因為個人覺得不是很用 對於練肌肉 俯臥撐，儘量每天都練，一次做到做不動為止.之後休息幾分鐘，在做。這樣堅持一段時間就能提高 也可以隔天練...