1樓：匿名使用者
最快的方法當然是去健身房唄 有個專業教練在身邊指導 有目的有方向的鍛鍊自然能快速地增肌
另外 在家的話也可以的
先說胸肌吧 實引體向上是很不錯的 練了臂肌 最主要是對胸肌有很大的鍛鍊 只是每次做完要進行肌肉擴充套件 讓兩邊儘量平均 當然左右用力要儘量平均 是對於新人 可能難度大了點 不過可以慢慢來的~
然後就是可以買個擴胸器 不貴的 大多體育器材店都有賣 剛開始可以只練3彈簧 再慢慢增加 擴胸器可以練很多地方的 方法很多可以自己摸索
俯臥撐其實也很好的 姿勢對了對胸部的塑型很有效 一般練的話可以分組的做 20-30為一組 不需要太多
嗯 腹肌其實非常容易
一般的仰臥起坐就可以 可以把腳抬高 上身起到45度左右就行 數量要多 俯臥撐兩倍左右吧
鍛鍊都晚上進行最有效果 做到越酸漲越好
實鍛鍊肌肉就得先損傷肌肉再讓它修復 增大肌肉細胞的半徑和線粒體的數量
做鍛鍊就得堅持 其實只要做到位 一個月左右就可以看出效果了
我記得我是從15.16歲就開始摸索胸肌鍛鍊了，青春期是增肌最顯著的時段了 健身房也去過 不過這幾項是我親身體驗到的最有效最簡單的方法 其實練胸肌方法很多的 關鍵就是把力完全用在該增的地方來承受
有時穿緊身衣能夠將兩塊胸肌現出來 自我感覺良好 呵呵~ 記得多吃高蛋白物質 像牛奶 牛肉 蛋類等。
2樓：緣分為天空
老婆。今天是你的生日，老公不能與你共度良宵，不能為你點燃蠟燭，不能看你許下心願，但老公有千言萬語從內心生起——默默地把福點燃福，老婆。我將滿滿的祝福放進簡訊裡，院我這封簡訊也能放進你心裡，即使是你心中的一小角落也好，當你收到這封簡訊時…你就是我最在乎的朋友，我關心你~~最好的閨蜜，是你可以盡力地欺負她，她卻依然愛你愛到死。
最好的戀情，是你可以徹底地做自己，他卻依然迷戀真實的你我聽著窗外的雨聲，我的心也瀝瀝下著雨，沒有你的日子裡，我心裡也一直都在下雨。總以為我很堅強，但是我發現我錯了，在每個想你的分分秒秒裡，我總要流下傷痛的淚；親愛的回來吧我錯了，原諒我吧我愛你我離不開你我再也不會讓你生氣了有了你，生活變得美麗，有了我，生活變得愜意，有了你和我，世界變得美麗愜意
3樓：匿名使用者
送你一個聚寶盆，英鎊，美金，人民幣，希望你花不完，送你一個健康包，心康，腦康，全身康，願你一生健康，朋友，你。生活簡單最快樂，名利如煙身旁過；愛情簡單最快樂，吵吵鬧鬧也執著；日子簡單最快樂，無憂無慮自快活；問候簡單也快樂，一條簡訊願你天天笑呵呵！
4樓：
引體向上，俯臥撐，啞鈴，臥推槓鈴，雙槓。都可以很好的練出胸肌。
5樓：匿名使用者
蛋糕甜甜，兒女的孝心連連；燭光紅紅，兒女的情意濃濃；歌聲美美，兒女的愛心累累；壽麵長長，兒女的福綿綿！願父親！生命總是被時間耕耘的土地，春天則是豐收得到的種子，你可以把他繼續種下等待來年的獲取，也可以馬上享受這一份幸福的甜蜜，朋友，春天快樂。
6樓：匿名使用者
蝴蝶飛舞是為了喜悅，花開朵朵是為了歡慶，清風徐徐是為了送出今日的福，福我的朋友，人間四月的天使，。工程奠基要擇吉日，企業開張要擇吉日，談生意也要擇吉日，結婚請酒更要擇吉日……在這普通的日子，送條溫馨的簡訊給你，因為問候是不需要擇日的！上聯：
聞故友佳辰逢祥雲盛世書簡訊一條寄千里幽情惟搏伊人百悅；下聯：賀知音良闕得良辰風月收福無限納玉人紅箋恭。
如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？
7樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
8樓：抱香蕉睡覺
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
英國皇家特種兵腹肌訓練法：
1、大腿手滑
動作要領 : 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激上腹部肌群。
2、頭碰膝
動作要領 : 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激上腹部肌群和腹直肌群。
3、控腿收腹
動作要領 : 仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激上腹部肌群和腹直肌群。
4、v形兩頭起
動作要領 : 平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激下腹部肌群和腹直肌群。
5、屈體車輪跑
動作要領 : 雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激腹外斜肌。
6、直腿抬升
動作要領 : 平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
胸肌訓練方法：
胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。
1、雖然你是健身初學者，但是為了練好胸肌，飛鳥這個動作一定要會，具體動作上網查一下。
飛鳥 練外沿和中縫，增大胸肌面積。需要兩個可以改變重量的啞鈴。
2、啞鈴的重量當然是一你自己能做而且不受傷為好啦！我的建議是，買能種可以調節重量的啞鈴，在你一開始做的時候，能做十個以上到十五個就感覺非常吃力，這種重量是最合適的。
3、俯臥撐 長期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。
4、雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。
以上是在家或操場就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長，就需要啞鈴和槓鈴臥推了，上斜下斜都要做。
9樓：弓魁
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
10樓：匿名使用者
1、腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
2、做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。
3、槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
4、想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴臥推主要鍛鍊下部胸大肌。將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
5、鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，由於自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
6、作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
7、作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
如何快速鍛煉出腹肌，胸肌，手臂肌，（首先註明本人力氣不大，俯臥撐很不標準求快速快
沒有快速增長的辦法，只有慢慢積累，想要快速你只能加大量了，不然不可能快，你的力氣不大就是因為沒肌肉，做稍微標準點的俯臥撐習慣了慢慢加量你的力氣自然就變大了，鍛鍊那3個地方的肌肉，方法也就俯臥撐和仰臥起坐就夠了，要練胸肌出來那俯臥撐得十分標準才能練出來，一定要標準，就算只能做1個也要標準，慢慢加量，要...
胸肌和腹肌怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！俯臥撐練胸肌 仰臥起坐練腹肌 1 練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你跑走交替，跑一會走一會，中途不要聽歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，1500.一定要堅持。循序漸進的鍛鍊時科學的。2 再練習胸肌...
鍛鍊胸肌和腹肌以及手臂力量，如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌
找了個圖 http image.這個可以練腹肌 調角度之後 放平後，用啞鈴或者槓鈴做推舉 和飛鳥 飛鳥 練練胸肌，之後結合著俯臥撐.臂力器選擇40的吧 或者先不買 因為個人覺得不是很用 對於練肌肉 俯臥撐，儘量每天都練，一次做到做不動為止.之後休息幾分鐘，在做。這樣堅持一段時間就能提高 也可以隔天練...