1樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
求助健身房鍛鍊計劃（增肌）
2樓：小姑娘真美麗
胸三頭 1天 背2頭1天 肩膀 1天 腿腰1天。
3樓：網友
健身計劃因人而異，取決於你能堅持與否，先不用心急，剛開始時疼痛期，這個時候你可以多做組合，不論什麼都試試看，深蹲，仰臥起坐，臥推，組合機訓練，啞鈴等等，這個期間最難熬，全身肌肉會疼的，但堅持1個星期左右就會消除，還有健身最難練的就是由瘦練壯，多注意食物營養，你身上沒什麼脂肪多攝取些蛋白質，建議你買點蛋白粉和肌酸配合著，去健身房諮詢健身教練，健身這東西還是因人而異的。。
求高人給個系統的健身鍛鍊計劃
4樓：網友
1)健身計劃：
週一：胸+三頭。
平臥槓鈴推舉 8-12rm (個)x3組。
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12rm
繩索下壓 8-12rm
週三：背+二頭。
寬握引體向上 8-12rm (個)x3組。
俯立槓鈴划船 8-12rm
頸前下拉 8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm
拉力器彎舉 8-12rm
週五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉 8-12rm (個)x3組。
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立划船 8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
週日：腿。深蹲 10-15rm (個)x3組。
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 12-15rm
腿彎舉 12-15rm
你的腹肌問題 沒辦法 說清楚 這個不是一句話兩句話 就能 告訴明白的 到健身房讓教練給指導一下 吧。
8-12次屬於大重量低次數，12-15次屬於中等重量中等次數，15-25次屬於輕重量高次數，具體動作和細節如下：
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次； 坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身划船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步。
求量身定做健身計劃表，求一套詳細健身計劃
我給你個建議 我的身高也就你那麼高181 比你重點68kg 也就練了一年 首先你的睡眠要足夠 不能經常睡眠不足 很重要的 鍛鍊後20分鐘 6小時之內補充蛋白質 我就吃雞蛋3個 我的健身計劃 你參考下 雖然我沒有70kg但正在努力實現 60kg到70kg不是一朝一夕的 需要時間 我週一練肱2二頭肌15...
誰幫我製作一個時間計劃表啊！！
我所給你的建議，一定要堅持下來！星期 6 00 6 10 6 星期一 起床 晨運 早餐 洗漱 上學 中餐 午休 作業 看書 飯後散步 簡單家務 自有時間 溫習功課 睡覺。星期二 起床 晨運 早餐 洗漱 上學 中餐 午休 作業 看書 飯後散步 簡單家務 自有時間 溫習功課 睡覺。星期三 起床 晨運 早...
誰能幫我制定一份健身計劃表 沒有機械的除了啞鈴
週一 練肩 槓鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。週二 練背 引體向上 做不動的話改為頸前下拉 槓鈴划船，硬拉。週三 練胸 平板臥推，斜板臥推，雙槓，啞鈴飛鳥。週四 練腿 槓鈴深蹲，腿舉，腿曲伸，箭步蹲。週五休息或慢跑，然後以此迴圈。平時練前吃根香蕉，包你鍛鍊時如猛虎下山，狂龍出海。練完馬上再吃一根...