1樓：匿名使用者
週一：練肩：槓鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。
週二：練背：引體向上（做不動的話改為頸前下拉），槓鈴划船，硬拉。
週三：練胸：平板臥推，斜板臥推，雙槓，啞鈴飛鳥。
週四：練腿：槓鈴深蹲，腿舉，腿曲伸，箭步蹲。
週五休息或慢跑，然後以此迴圈。
平時練前吃根香蕉，包你鍛鍊時如猛虎下山，狂龍出海。練完馬上再吃一根，補充流失的礦物質，一小時內吃兩片面包+一瓶牛奶，增肌（最重要，俗話說三分練七分吃）。
至於上面的專業術語每個健身教練都知道，叫他們示範就行了。
每次鍛鍊控制在一小時左右，堅持一個暑假，你一定能讓同學們驚歎的，努力啊！！！
求一週的啞鈴健身計劃，只有啞鈴
2樓：清晨在雲端
啞鈴一週健身計劃。
方案一：週一訓練：
1、仰臥啞鈴平板臥胸。
熱身1組*15個。
練習3組*8-12個。
2、仰臥啞鈴上斜臥推。
練習3組*8-12個。
3、啞鈴負重深蹲。
練習4組*10-12個。
4、坐姿啞鈴交替彎舉。
練習3組*10-12個。
5、仰臥啞鈴提拉。
練習3組*10-12個。
6、仰臥卷腹。
練習4組*15-20個。
end週三訓練：
1、阿諾德啞鈴推肩。
熱身1組*15個。
練習3組*10-12個。
2、直立啞鈴交替前平舉。
練習3組*10-12個。
3、單臂啞鈴俯身划船。
練習3組*12個。
4、啞鈴負重直腿硬拉。
練習3組*10-12個。
5、仰臥卷腹。
練習4組*15-20個。
end週五訓練：
1、啞鈴負重硬拉。
練習4組*12個。
2、仰臥上斜啞鈴臥推。
坐姿啞鈴彎舉。
練習3組*12個。
5、仰臥卷腹。
練習4組*15-20個。end
怎麼用啞鈴健身？求科學的健身計劃。
3樓：匿名使用者
我也是晚上室內運動的，啞鈴對上肢鍛鍊有很大作用，我的是一隻20斤的，對小肚子只有普注作用，教你個方法：平躺全身筆直手也伸直，啞鈴放手中間，雙手握住啞鈴，然後開始舉腿，這樣可以練腹部肌肉。建議先跳繩一段時間不然會受不了，跳繩有助於讓身上的脂肪均勻，讓潤帶變軟，不容易拉傷。
是根據你現在的體重的哦，
4樓：匿名使用者
想**的話，舉啞鈴的效果不是很明顯。建議你晚上吃少一點，步行1個小時以上，多做仰臥起坐，可能效果會好一些。
5樓：匿名使用者
晚上時間充裕的話不如多交幾次公糧，這是國際認可最減肚子的運動了。
求啞鈴健身計劃：
6樓：匿名使用者
訓練方法。
週一：胸 三頭---平板臥推 飛鳥（練胸） 頸後臂屈伸 窄握俯臥撐 （連三頭）
週二：肩---啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 俯身側平舉 直立前平舉週三：背 二頭： 啞鈴硬拉 單臂划船（練背）啞鈴彎舉 錘式彎舉（練二頭）
週四：腿： 啞鈴負重深蹲 健步走。
腹肌在每天訓練的最後練---仰臥起坐（前起 後起 兩頭起） 卷腹該訓練計劃4天一迴圈 一迴圈後休息幾天視自己能力而定。
求一份健身訓練的計劃表 20
7樓：網友
訓練頻率每週堅持4次。
沒次持續時間為90分鐘。
具體安排如下：
週一 熱身 跑步機 慢跑10分鐘。
腿部訓練 史密斯架半蹲 先用空槓每組20個熱身 加重量 你的力量應該每邊10kg就可以 12*3（12是個數 3是組數） 每組間隔不超過一分鐘 一下都是這樣 不說了 。
坐姿腿屈伸器械 自己調重量 12*3
坐姿腿彎舉 12*3
站姿提踵 20*4 加腹部訓練 卷腹 100個 自己分配。
最後拉伸肌肉。
慢跑30分鐘 結束。
週三 胸 肱三。
坐姿推胸 12*3 記得重量要適當 不能輕鬆做完。
俯臥撐 15*4 坐姿夾胸 12*4
鋼線下壓 12*3
板凳雙臂屈伸 10*3
加腹部訓練 卷腹 100個 自己分配。
最後拉伸肌肉。
慢跑30分鐘 結束。
週五 坐姿划船 12*3
高位下拉12*3
啞鈴俯身划船 15*3
肱二頭肌啞鈴彎舉 15*3
肱二頭肌鋼線上拉 15*3
加腹部訓練 卷腹 100個 自己分配。
最後拉伸肌肉。
慢跑30分鐘 結束。
週末 慢跑就可以 40分鐘到50分鐘。
這些都是大概的 動作不懂的去問或者查 應該不是大問題 希望能幫到你。
8樓：匿名使用者
就算給你一個健身計劃表你也看不懂，要讓你瞭解怎樣去健身這要花上好幾個小事。包括心率的控制，呼吸的方法，肌肉的感覺，飲食，強度，重量，組數。健身不是這麼簡單的！！！
去買雜誌「健與美」，多看幾本，那時你就差不多知道怎麼去健身了。裡面不管是動作上還是知識上都很豐富。
9樓：網友
只要有時間多泡泡就好了，打打籃球。
跪求高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計劃
10樓：索菲亞黑洞
胸部平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
腹部仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）手臂啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
我想要一份小升初暑假計劃表一定是表
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