1樓：琴雅愛
非常贊同huawenda 的說法，不過我發現baidu提問裡有個通病，提問者喜歡給內容詳細的人為。估計這個也逃脫不出這個窠臼。
2樓：網友
大哥，不會啞鈴都不會用吧？鍛鍊胳膊上的肌肉就像平時上下拉就行了，平舉也可以鍛鍊胸肌，有的方法自己在實踐中也可以看出來。
3樓：恨梔柚
坐姿單臂頸後臂屈伸。
a．重點鍛鍊部位：肱三頭肌。b．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌。
心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。c．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移。
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。d．訓練要點：持鈴向頭。
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
俯立臂屈伸。
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。 b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平。
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放。
下還原。只有前臂上下活動。 d:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數，然後再放下還原。
啞鈴俯立划船。
a.重點鍛鍊部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 b.開始位置：一腿屈膝跪在。
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴，下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體。
前屈至背部與地面平行。 c.動作過程：持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時。
集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另乙隻。
手。 d:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
肱二頭肌的鍛鍊。
俯坐彎舉 a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向。
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放。
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也。
可以立姿進行。
在家裡怎樣製作簡易啞鈴
4樓：花楹說生活
1、準備木棍(長度可以依照自己喜好選擇)，決定好長度之後在棍子的兩側打上釘子。
2、用奶粉、麥片的那種鐵罐鋸一半製作，等到容器決定好之後，接著把水泥跟水倒入容器。
3、混合好將木棍放入兩邊的容器，等待乾燥，乾燥後就完成了。
5樓：淺唱青春的故事
手工材料：飲料瓶、膠帶、公尺（或沙子+水）、剪刀、木頭塊製作方法：
2、用膠帶把上下兩部分貼上好。
3、裝上公尺（或沙子+水）。
4、把兩個瓶子塞乙個木頭塊連線起來。
5、再用膠帶貼上的結實一點。
6、製作完成。
6樓：sign丶
用空的牛奶瓶，二點五公升的那種，喝完兩瓶就是個啞鈴。用水來平衡力量。等力量大了，用五公升的油瓶，就是那種裝金龍魚豆油的瓶子。
啞鈴鍛鍊方法。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
7樓：讓足球飛
可以用礦泉水瓶子，比如二點五公升的那種，喝完以後再裝滿水就可以當做一對簡易的啞鈴。循序漸進，肌肉得到鍛鍊以後可以換2個小點的水桶，也是不錯的。還有就是在外面撿2塊磚頭或者石頭，比如鵝卵石都可以的。
用廢的布料包紮一下。綁在手上可當做啞鈴哦，當然一定要注意安全，不要砸到腳了。希望能幫到你。
8樓：巴黎晚霞
可以使用家裡喝剩下的飲料瓶，在裡面裝滿水或者石子。但是可能一般的飲料瓶有點小，重量輕，只適合女生。男生可以用那種帶把手的塑料油桶體積比較大些。
9樓：間也有匪
礦泉水瓶裝滿水 用膠帶固定在粗棍子上一邊兩個或乙個。
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