1樓：匿名使用者
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。
9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。10、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
啞鈴增肌鍛鍊方法
2樓：向陽
瘦人健身，目標一般是增肌、增重，瘦人到底該怎麼鍛鍊才能達到這個目標呢？除了需要注意的基本原則外，乙份合適的鍛鍊方案想必也是必不可少的。接下來，我就為你帶來啞鈴增肌鍛鍊方法，希望對你有幫助。
周圍沒有健身房，沒關係，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。以下啞鈴增肌鍛鍊方案屬於基礎鍛鍊，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
六個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的`原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘。
關於rm的概念以及啞鈴的選擇，請檢視：
週一：胸+三頭肌訓練
1)啞鈴臥推，10-12rm x3組。
2)啞鈴飛鳥，10-12rm x3組。
3)俯臥撐，15-20 (次) x4組。
4)坐姿單臂頸後臂屈伸，8-12rm (次) x3組。
5)俯立臂屈伸，8-12rm (次) x3組。
週三：背+二頭肌訓練
1)啞鈴划船，8-12rm (次) x4組。
2)引體向上寬握，8-12rm (次) x4組。
3)引體向上窄握，8-12rm (次) x4組。
4)俯坐彎舉，8-12rm (次) x3組。
5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12rm (次) x3組。
6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12rm (次) x3組。
週五：腿+肩部訓練日
1)啞鈴深蹲，8-10rm(次) x3組。
2)啞鈴箭步蹲，8-10rm x3組。
3)啞鈴提蹭，8-10rm x3組。
4)站姿啞鈴推舉，10-12rm (次) x3組。
5)啞鈴側平舉，10-12rm (次) x3組。
6)啞鈴前平舉，10-12rm (次) x3組。
週六或週日：安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部可以天天練
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(麵包，牛奶，蛋等)。
如何快速用啞鈴增肌
3樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
4樓：
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
5樓：愈樹花稽癸
、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6樓：原桂花石雨
你有個誤區。。。沒有肉和脂肪。。。怎麼變成肌肉啊？！對吧。。。先要增加營養。。然後在科學的鍛鍊。。身上的肌肉會慢慢多起來~~~先要讓自己有肉~~~
7樓：匿名使用者
不知道是胖是瘦。要是瘦的化以肌肉練習為主，不要練得太過，一天一小時乙個動做幾組。要是胖的話是跑步為主。再就是飲食加眉蛋白為主的。
8樓：網友
用啞鈴增肌：
胸部肌肉鍛鍊：
1、平板啞鈴推胸。
2、上斜啞鈴飛鳥。
3、持鈴俯臥撐。
4、上斜啞鈴臥推。
5、下斜啞鈴臥推。
肩部肌肉鍛鍊：
1、坐姿啞鈴推肩。
2、俯身啞鈴飛鳥。
3、直立啞鈴側平舉。
4、直立啞鈴胸前提拉。
5、直立啞鈴聳肩。
背部肌肉鍛鍊：
1、引體向上。
2、啞鈴硬拉。
3、俯身啞鈴划船。
4、單臂啞鈴划船。
手臂肌肉鍛鍊：
1、託臂啞鈴彎舉。
2、雙槓臂屈伸。
3、後仰啞鈴臂屈伸。
4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸。
5、坐姿啞鈴彎舉。
腿部肌肉鍛鍊：
1、俯臥負重腿彎舉。
2、坐姿負重腿屈伸。
3、負重啞鈴箭步蹲。
4、負重啞鈴深蹲。
5、負重啞鈴提踵。
腹部肌肉鍛鍊：
1、直立啞鈴體側屈。
2、固腿仰臥起坐。
3、上斜仰臥舉腿。
9樓：匿名使用者
瘦的人多吃高蛋白高熱量的食物，想辦法胖起來 有氧運動：跑步、游泳、跳操、打球等等胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推。
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
腹肌：仰臥起坐。
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
啞鈴怎麼鍛鍊能增肥 長壯
10樓：溺水之魚
俯坐彎舉。
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
給你乙個 我要練出肌肉來－ 啞鈴健身**大全。
11樓：網友
最好不用器材，多做仰臥起坐，俯臥撐，上下蹲。
12樓：匿名使用者
啞鈴增肌健身計劃。
周1練 胸腹。
標註俯臥撐 4組 每組儘量做。
啞鈴推胸 8-12rm (次) x3組。
啞鈴飛鳥 8-12rm
仰臥起坐 15-20rm
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
周3 練2頭3頭。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3組啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
雙杆臂屈伸 8-12rm
啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
周4：跑2000公尺（有助於消化吸收）
周5 練背肩。
引體向上：3-4組 每組做到不能做。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
坐姿啞鈴推舉 8-12rm
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立啞鈴划船 8-12rm
週六：跑2000公尺。
週日 練腿部。
蛙跳 4組x25公尺。
啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
想要快速增長肌肉，需要從哪幾個方面來鍛鍊
健碩的肌肉，完美的身材，想必是每個人都夢寐以求的目標。可能很多小夥伴都知道，相對於 來說，增肌可能會艱難很多。通常有人感覺自己花了幾個月時間就把身上的肥肉減掉了，但是花了一年時間增肌的效果都不明顯。那麼，如何快速增長肌肉呢？一起來看一下。快速增長肌肉應該從哪些方面來鍛鍊？事實上，跟 稍微有點區別，想...
如何快速增長彈跳和力量，急用
你絕對有希望扣籃 15歲 身高絕對會長,而且彈跳也可以練出來練習彈跳,最有效的方法就是提高下肢力量 抗槓鈴,深蹲.同時兼顧上肢力量比較好 每天堅持做幾組,建議你找練過的人指導下這樣會有效率很多,還有不是每天猛練就是最好的 要每天練習一定量,堅持住,少則半個月,多則一個月肯定有成效.打球的時候儘量多跳...
鍛鍊肌肉後吃什麼有利於快速恢復增長肌肉
1 多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。2 吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。3 多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。4 ...