1樓：漢枋春
答案 1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。 消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。
因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊 ，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、 效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功
2樓：猴子酒
採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量以剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右）。
3樓：曾吉玟
不要過多的補充蛋白質就不會長太多的肌肉了 另外還要增加更多的訓練量可以增加肌肉強度 這樣就可以張力氣不長肌肉了哈 記住 多流汗就可以消耗肌肉了要無氧運動 有氧是長肌肉的
4樓：大莊家
天天做50-100俯臥操 鍛鍊久了就練出來了 多吃水果 對身體好
5樓：少羽
天天做俯臥撐100-200個 久了就鍛煉出來了 多吃點水果 對身體好
如何只練力量但不長肌肉?
6樓：月滿黃昏
肯定是白肌肉，練力量不長肌肉的方法其實很簡單的，但是需要你先了解你自己的力量閾值，比如說你知道你最多一組可以做20個俯臥撐，那麼你就從一組12個開始做，做完一組休息十秒鐘馬上開始做第二組，再休息10秒鐘再做第三組，這樣連續做6組，一個簡單的力量訓練就完成了，既不長肌肉，又鍛鍊了白肌肉，緊跟著做20米折返跑鍛鍊下肢，一次完成休息10秒緊跟下一組，做6-8組，一個環節的鍛鍊結束，休息2分鐘，繼續這種鍛鍊，適應這種強度之後再重新測量自己的力量閾值，調整每一組的數量，繼續鍛鍊白肌肉就行了。軍隊的鍛鍊原理和這個是類似的。牢記，一定是全程厭氧運動，不要進行有氧運動，有氧運動是鍛鍊紅肌肉的，厭氧運動才能鍛鍊白肌肉。
過程中你可能會覺得頭暈想嘔吐，但是要堅持住，那是血糖產生乳酸的正常反應，挺過去就沒事兒了，鍛鍊結束之後一定記著叫家人或者朋友幫忙踩背踩肩膀踩胳膊放鬆肌肉，自己也進行一些有氧運動加速乳酸的代謝，否則第二天會因為肌肉中乳酸過多造成痠疼影響鍛鍊
怎麼練習力量而不增長肌肉？加耐力…
7樓：匿名使用者
對於第一個問題，增加力量、耐力不增長肌肉塊而且是無器械的情況下有點棘手。現在我來解釋一下為什麼。在器械健美中有個概念叫最大起舉載荷的概念，比如樓主盡全力只能臥推70kg的槓鈴一下，則這個重量為最大起舉載荷，記為g。
通常g*0.7會作為一般的訓練重量，這個重量下一般人能做7-8個一組，長時間堅持鍛鍊下肌肉塊會顯著增大、力量加強；g*0.5的重量下訓練，個數會增多，力量不變、肌肉塊大小不變但是耐力會增加；g*0.
8或者g*0.9下訓練，力量會增加、肌肉塊不變、耐力會增加（但是容易受傷，因為畢竟接近自己的極限）。所以個人建議樓主還是走常規路線，按g*0.
7的重量訓練，由於我們不是專業運動員，蛋白質補充跟不上，所以肌肉塊不會增大而力量會顯著增加。
增加耐力主要是靠有氧運動，長跑為最好。這麼做有兩個好處，增加耐力、減低體脂含量。體脂下降以後，肌肉輪廓會非常明顯（李小龍就是個好例子，而且他的肌肉不算大塊）。
最後來講俯臥撐的問題。俯臥撐可以鍛鍊很多上肢肌肉，胸大肌為主要，動作要領是挺胸收腹，不能垮腰。支援手的寬窄是無所謂的，因為寬窄只是調整了上肢的主要受力肌肉塊。
動作要寧慢勿快，寧少勿假。我是以30個為一組，做兩到三組。（樓主可以根據自己實際情況定數目）
最後請樓主堅持不懈，保證一個月後就能見成效！
8樓：匿名使用者
要練肌肉 又不要張太大， 要有力量耐力，那就是李小龍哪種咯－爆發力。
下面簡介一下爆發力
我們知道，諸如一個人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆發性質的行為的質量是由」爆發力」決定的．而爆發力並不是一種」力」，它的實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能 素質．
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。一、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方 式是動力性的,尤其是剋制性的動力工作方式。二、阻力的大小。
阻力指標的範圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量,可 採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練之原則
一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則： 長期變動原則：例如：
(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。
(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。
(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。
(4)第四階段：伸展收縮訓練 。短期變動原則：例如：
(1)訓練方式之變化。
(2)訓練強度之變化。
(3)訓練速度之變化
（四）、爆發力訓練方法
一、肌力訓練法
1.等長訓練法
2.等張訓練
3.等速訓練
4.伸展收縮訓練
5.等長、等張混合訓練
(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓練法
1.反覆訓練 7.負荷漸減訓練
2.階梯訓練 8.下肢速度訓練
3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練
4.負重訓練 10.**速度訓練
5.斜坡訓練 11.反應速度訓練
6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練
三、跳躍訓練法
1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練
四、等速訓練法
等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。
2.任何角度皆可盡最大努力。
3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。
4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠
5.可以實施等長訓練。
6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
7.可以實施速度訓練 (低速3至10rpm，中速10至 25 rpm，高速 25 至 50 rpm)。
8.可以實施 40 至 50 rpm之速度性肌耐力訓練。
下面介紹練法（依照以上原則做運動，肌肉肯定不會很大 但是很有輪廓）
俯臥撐（每個動作身體跟木板一樣要直著， 上下幅度不要太小， 前面熱身然後做到累趴下為止。）
1、雙手撐地，與肩同寬的俯臥撐練習。
2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯臥撐練習。要求同上
3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙 手擊一次掌後再落地的俯臥撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。
4、俯臥撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力.
訓練要集中 不用天天練習 練習3天休息一天 如果覺得太多，做一天休息一天 多吃高蛋白東西 幫助肌肉超量恢復。 只要堅持 就能有效果
9樓：莪
做俯臥撐就好了嗎！喜歡打籃球的多打點！
怎麼鍛鍊才能增加爆發力和力量，不增加肌肉？ 20
10樓：巨蟹座美男
速度力量和暴發力說的其實是功率。
力量分兩種，
一：絕對力量，這很好理解，就是一個動作單次的最大力量。比如：深蹲的最大力量就是絕對力量的一個方面。
擊打，抗擊打力量和絕對力量高度相關。
二：相對力量，就是絕對力量/體重。對速度(反應速度除外)和靈敏，相對力量很重要!!
訓練需知：
對格鬥訓練來說，各方面力量都要連，腿部，腹部，手臂三分天下。格鬥訓練通用的方法是，負重深蹲+負重仰臥起坐+臥推舉。
注意!!你是在練格鬥，不是練鍵美!!腿，腹不可不練。
還有，絕對不能練靜力訓練(靜力，故名思意，就是肌肉收縮但不移動) !!決不!!靜力訓練會降低肌肉的彈性和收縮速度，對速度，靈敏非常不利。
練肌肉會不會只長肌肉。不長力量，如何只練力量但不長肌肉
肌肉就是力量啊，有肌肉就代表有力量啊。不會，力量都在肌肉裡癮藏的呢 如何只練力量但不長肌肉?肯定是白肌肉，練力量不長肌肉的方法其實很簡單的，但是需要你先了解你自己的力量閾值，比如說你知道你最多一組可以做20個俯臥撐，那麼你就從一組12個開始做，做完一組休息十秒鐘馬上開始做第二組，再休息10秒鐘再做第...
怎樣增加肌肉的力量，如何增加肌肉力量
怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械 一套 推與拉 分部位練習能夠有效連續地鍛鍊上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛鍊效果，又減少了恢復時間。由於這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點...
如何壓胯，如何鍛鍊胯部力量
也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝 腳外側摩擦踩巖壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問...