1樓：網友
首先乙個良好體能訓練課，應該具有專項性、超量恢復和漸進式。主體安排大約為3個環節，熱身環節、主訓練環節和能量代謝環節。
熱身環節以開啟關節活動度、啟用肌肉使用和興奮神經為主，推薦為先進行5分鐘慢跑，再進行全身性的動態拉伸，接著兩組平板支撐和兩組半蹲馬步，每組3秒作為肌肉的啟用預熱。
主訓練環節，跆拳道專項包括下肢單腿的穩定與爆發，下肢時鐘訓練、多方向負重弓箭步，強力衝臺階，負重多方向直抬腿等。
能量代謝環節，跆拳道專項特點為無氧糖酵解為主atp-cp為輔，推薦4到6組400公尺衝刺爆發耐力訓練，每組間休息3分鐘左右。
我持有nsca-cpt美國國家體能協會註冊認證教練，mbsc-cfsc國際認證功能性力量訓練師，國家一級社會體育指導員，在運動醫學診所工作了3年為職業運動員進行運動**和體能訓練，有償可以提供體能訓練、運動**領域訓練方案。
2樓：為藤訊辦葬禮
1.跑步二十圈（一圈四百公尺）每圈不低於五十秒（如果在規定時間內沒有回來加五組體能訓練和五組體能懲罰）
2.負重二十公斤跑臺階一到二十層五十組不能停限時四十分鐘（如果超過加十組體能訓練和十組體能懲罰）
3.下午極限體能四百公尺十組每組五十秒（如果一組沒有在規定時間內完成加二十組體能訓練和二十組體能懲罰）
一千公尺八組每組三分鐘（如果有一組沒有回來加三十組體能訓練和體能懲罰）
八百公尺十五組每組兩分鐘（如果有一組沒有回來加四十組體能訓練和體能懲罰）
4.飯後開始做體能懲罰和體能訓練。
體能懲罰：五百個俯臥撐五百個蹲起三小時端腹一千個跳繩一千個蛙跳五百組跳臺階五百個口令俯臥撐。
體能訓練：一千個俯臥撐一千個蹲起兩千個跳繩兩千哥蛙跳一千個口令俯臥撐。
第二天。體能測試：1.五千公尺（七分鐘）
2.俯臥撐（兩分鐘一百個）
3.跳繩（一分鐘三百個）上述只要有一項沒有完成取消全天休息和吃飯時間加強訓練強度。
下午：極限體能。
口令俯臥撐一千個。
體能魔鬼訓練計劃
3樓：禚瑤盛鳥
1.跑步二十圈（一圈四百公尺）每圈不低於五十秒（如果在規定時間內沒有回來加五組體能訓練和五組體能懲罰）
2.負重二十公斤跑臺階一到二十層五十組不能停限時四十分鐘（如果超過加十組體能訓練和十組體能懲罰）3.下午極限體能。
四百公尺十組。
每組五十秒（如果一組沒有在規定時間內完成加二十組體能訓練和二十組體能懲罰）
一千公尺八組。
每組三分鐘（如果有一組沒有回來加三十組體能訓練和體能懲罰）八百公尺十五組。
每組兩分鐘（如果有一組沒有回來加四十組體能訓練和體能懲罰）4.飯後開始做體能懲罰和體能訓練。
體能懲罰：五百個俯臥撐。
五百個蹲起。
三小時端腹。
一千個跳繩。
一千個蛙跳。
五百組跳臺階。
五百個口令俯臥撐。
體能訓練：一千個俯臥撐。
一千個蹲起。
兩千個跳繩。
兩千哥蛙跳。
一千個口令俯臥撐。
第二天體能測試：1.五千公尺（七分鐘）
2.俯臥撐（兩分鐘一百個）
3.跳繩（一分鐘三百個）上述只要有一項沒有完成取消全天休息和吃飯時間。
加強訓練強度。
下午：極限體能。
口令俯臥撐一千個。
求~魔鬼體能鍛鍊計劃與方法
4樓：僑思真祭穆
第一星期。
每天慢跑（2千公尺）
60個仰臥起坐（分2次。
每次30）60個俯臥撐（分3次。
每次20）第二星期。
每天慢跑（2千公尺）
100個仰臥起坐（分2次。
每次50）90個俯臥撐（分3次。
每次30）第三星期。
每天慢跑（3千公尺）
200個仰臥起坐（分2次。
每次100）
120個俯臥撐（分3次。
每次40）從第四個星期開始，只吧俯臥撐的數量每星期增加10個，最多不要超過100
每天的慢跑是一定要做的。
關於跆拳道體能訓練方案
5樓：蔣老師說跆拳道
蔣老師說跆拳道：跆拳道學習 對於跆拳道中的體能訓練方法有哪些？
6樓：傲骨無痕
跆拳道體能訓練主要有如下幾種：
俯臥撐20一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；
仰臥起坐30，連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；
跳繩500，連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；
跑步800公尺。
此外如果是初學者建議通過培訓班學習，自學只會是事倍功半的效果，更增加受傷的風險。
7樓：柯尼賽格限量版
體能沒有別的方法，這是正宗體校訓練。每天長跑20000公尺，仰臥起坐是600左右，深蹲槓鈴130kg，然後快速衝刺100公尺，回來跳繩雙飛100次。再進行下一組，共4組。
俯臥撐500間隔一天。
8樓：他夏了哪個夏天
我告訴你我們教練給我們制定的方案吧。
暑假、寒假的時候，我們早上6點開始集合晨跑。大概跑個五公里吧。然後吃早餐休息一會。
9點半開始正式訓練，有時候是爬山，要速度很快來回跑；有時候就到體育館，繞著場子跑個20圈；有時候又是來回短跑衝刺。 之後再開始練技術。 希望採納，很有效果的。
不光可以控制體重、又可以練耐力、爆發力。
急需，魔鬼體育訓練安排
9樓：網友
一週魔鬼訓練。
第一天早操。
熱身：20圈 9分鐘內完成（若沒有完成就加大強度 五百個俯臥撐 五百個蹲起 五百個蛙跳）
上午跑15圈 7分鐘（若沒有回來 加大強度 一千個俯臥撐）體能訓練：俯臥撐十組 一組一百個 間隔一分鐘蹲起十組 一組一千個 間隔三十秒。
蛙跳十組 一組五百個 間隔五秒。
三千公尺考核 三分鐘（若沒有回來 下午訓練翻倍）中午在太陽最熱的時候。
五組俯臥撐 一組五百個 間隔半分鐘。
下午 極限體能。
10000公尺 五組 一組十五分鐘。
3000公尺 十組 一組四分鐘。
1000公尺二十組 一組三分鐘。
800公尺三十組 一組兩分鐘。
400公尺 五十組 一組一分鐘。
傍晚跑臺階一到二十層 二十組 限時四十分鐘。
跆拳道體能訓練計劃表 按天的 祥細些
10樓：匿名使用者
給你第一天。當所有熱身運動做好後，踢粑橫踢（不要求標準，要求力度必須足夠），按自身能力分30 50 70 個一組。每天漸增，第一天，做5到6組。
每做完一組蛙跳100公尺左右。兩組蛙跳加踢粑後休息3分鐘左右。每天訓練時間，不超過小時。
另外，注意休息。
11樓：匿名使用者
跆拳道太垃圾了 建議你改練散打。
跆拳道訓練計劃
12樓：匿名使用者
週一：晨練： 準備活動/ 奔跑300公尺 x 10次/ 速度訓練/ 衝刺100公尺 x 4次 / 衝刺 50公尺 x 6次 /衝刺 20公尺 x 4次/ 移動。技法/整理運動。
上午： 準備活動/ 奔跑/跳繩/ 衝刺20公尺 x 4次 / 後跳 /耐力訓練/迴圈練習(10種以上)/俯臥撐/雙腳跳膝觸胸/
下午： 俯臥撐/壓腿/提膝(2次)/甩臂練習(放鬆)/側滑步跑/全蹲運動。
晚上： 攻擊。橫踢/技術集中訓練。
上午： 準備活動/奔跑300公尺 x 8次/ 衝刺30公尺 x 5次 /爆發力訓練 / 跳臺階/ 單腳跳 /雙腳跳/ 揹人跳/ 臺階上的柔韌性活動。
下午： 壓腿(臺階上)/跳臺階訓練/跑臺階/提膝/移動。技法。
晚上： 前腳攻擊技術的研究和反擊訓練。
週三：晨練： 準備活動/奔跑300公尺 x 8次/爆發力訓練/跳山坡/ 衝刺30公尺 x 6次 / 衝刺10公尺 x 6次 /單腳跳。 雙腳跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理運動。
上午： 準備活動/ 奔跑300公尺 x 6次/球類活動 / 足球 籃球 排球(選一)/
下午： 游泳/爬山。
晚上： 後踢技術訓練。
週四：晨練： 準備活動/ 奔跑300公尺 x 10次 /靈敏性。
耐力訓練 / 衝刺50公尺。 30公尺。10公尺/ 曲線跑(s型跑 w型跑)/變換方向跑/跳繩/間歇跑50公尺 x 10次 300公尺 x 5次。
上午： 準備活動/奔跑300公尺 x5次/速度訓練 衝刺50公尺 30公尺 10公尺 /單腳跳/追逐(一路縱隊，由排尾依次繞過前面的人到排頭)
晚上：各種移動訓練和單純攻擊訓練。
週五：晨練： 準備活動/奔跑 300公尺 x 6次/速度和爆發力訓練/ 全力跑100公尺 x 3次。 50公尺 x 3次/ 多級跳/多級往返跳/單腳跳/ 移動。技法。
上午： 準備活動/奔跑300公尺 x 5次 / 衝刺50公尺， 30公尺 /爆發力訓練/ 越障礙 障礙跑/單腳跳障礙/雙腳跳障礙/雙腳跳2臺階。
下午： 雙腳跳膝觸胸/雙腳跳足跟觸臀/反覆越障礙/柔韌性訓練/墊上運動/移動、技法。
晚上：防禦練習和複合攻擊技術訓練。
週六：晨練：準備活動/奔跑300公尺 x 10次/ 肌力和靈敏性訓練/俯臥撐、引體向上/俯臥撐擊掌/深蹲 /球類運動/整理運動。
上午：準備活動/奔跑/跳繩/基礎體力訓練 衝刺/反應訓練 提膝/基本技術和腿法。
晚上：休息。
週日：休息。
13樓：匿名使用者
我覺得你現在練習的只是體能，這是次要的。主要的腿法拳法那些，都很少，你還可以在下午的時候找一兩個隊友打實戰，很多時候都是在實戰中訓練出來的，也能在實戰中找到自己本身的不足之處，你說的計劃可以，但那只是體能方面，真正的對跆拳道上的拳法腿法沒有多大的幫助。實戰，還是實戰。
14樓：匿名使用者
建議奪取培養下自己的協調性和柔韌性 這些很重要 訓練計劃要看自己的畢竟每乙個教練教人的方式都不一樣。
15樓：匿名使用者
4000公尺跑步 再拉一下韌帶 活動活動在站站步伐 踢踢動作 休息一會在兩個人對打一會。
求魔鬼體能鍛鍊計劃 16歲 175cm 90斤 沒什麼力氣 想鍛鍊 因為18要當兵 求指導啊
16樓：網友
魔鬼體能訓練沒必要，你年齡還太小，訓練強度過大你也接受不了。作為乙個老兵，給你一些建議吧：
首先新兵連三個月主要是體能訓練以及佇列動作訓練。體能訓練剛開始可能有點難以適應，只要你體能有一定基礎，相信你會很快適應的。
每天堅持跑個5公里，一開始的時候可能跑不下來，但沒關係，鍛鍊不能急，要一步步的提公升。跑不下來就先從3公里開始，感覺自己適應了再往上加，4公里、5公里，然後堅持每天跑乙個5公里。5公里一方面練的是體能一方面練的是耐力。
新兵連一般訓練的第乙個科目是軍姿，這就需要有足夠的耐力。跑完步之後再做一些力量訓練，最基礎的俯臥撐、仰臥起坐，剛開始每樣做個20個，做三組就行了。然後跟據自己的情況往上加，俯臥撐能一次性做50個就差不多了。
這是練你的力量，你現在沒什麼力氣可以先少做一點，慢慢加，一次性做太多容易拉傷肌肉。然後練速度，也就是100公尺衝刺，能跑多快就跑多快，跑個一兩回也就差不多了。對於乙個軍人來說，這些訓練跟本啥都不算，但這些訓練足夠你適應新兵連剛開始的訓練，後面的訓練有之前的基礎加上新兵連的鍛鍊肯定沒問題。
當然，新兵連的訓練強度也不只這樣，只要你有這樣的訓練基礎會很快適應，甚至走在別人的前面。現在的新兵連沒有那麼嚴厲了，所以也別想得太恐怖，有個好的心態，你的訓練會更輕鬆。
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