1樓：匿名使用者
1)散步：散步對人體健康是很有益處的，e68a8462616964757a686964616f31333363363537古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛鍊方法。 散步具有良好的健身作用。
首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。
因此，散步有養神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕鬆的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛鍊肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液迴圈，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛鍊，對防治高血壓、冠心病均有益處。
步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症；對由於胃腸功能紊亂而導致便祕的老年人，散步有利於保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。
總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。 步行作為健身的運動專案，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進行鍛鍊，才能達到良好的效果。
60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鐘100步左右，一天總量達6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的老年人可能達不到這個指標，只要安步當車，以最快的速度進行鍛鍊，也一定能收到較好的效果。
目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液迴圈得以改善，減輕或消除腰背痠痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物的空地上. (2)慢跑：
慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。 慢跑對鍛鍊心肺功能頗有好處。可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支迴圈，增加冠脈血流，改善心肌營養，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯絡，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般2-3分鐘即可；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鐘120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛鍊時，可慢跑5-10分鐘，逐步適應後可增至15-20分鐘。
最好是每日堅持鍛鍊1次，有困難者每週至少鍛鍊3次，每次逐漸增加到30-40分鐘。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。 跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。
對於體質較差或以前缺乏鍛鍊的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛鍊時：
可在室內進行原地跑鍛鍊。 (3)太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動專案，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛鍊專案。
首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性；第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用；第四，可**多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。 太極拳的流派較多，初學者以練國家體委公佈的"簡化太極拳"為佳、簡便易學，效果較好。
練拳要選在地面平坦、環境幽靜、空氣新鮮的室外或室內進行，最好在清晨或傍晚鍛鍊，清晨練拳可使身體各器官活動起來，為進入工作和生活活動做好準備；傍晚練拳有助於消除疲勞。練拳前要做好準備活動，打太極拳時要調整好呼吸，做動作時呼吸要穩定深長，有利於鍛鍊呼吸肌和增進食慾。可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鐘。
(4)氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。
祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。氣功就是鍛鍊人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛鍊方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。中醫認為氣功有平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡和協調臟腑的功用。
現代醫學已證明，氣功鍛鍊對呼吸、消化、迴圈、神經和內分泌功能都有良好的作用。氣功可以調節大腦皮質和自主神經系統的功能；減少身體能量的消耗，增加能量的儲備；通過腹式呼吸，使橫膈膜大幅度有節律地上下移動，對腹腔臟器起到按摩作用，有利於胃腸道對食物的消化和吸收。因此，氣功可增進身體健康，延緩衰老，益壽延年。
實踐證明，氣功對高血壓病、神經衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病，均有較好的防治作用。 氣功從練功方法上講，分為動功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好。
目前流行的氣功很多。老年人可根據身體狀況，選擇適合自己的鍛**法。 在進行氣功鍛鍊時要注意以下幾點：
①練功前10一15分鐘停止一切活動，排空大小便，做好練功準備。②練功時要心情平靜，肌肉放鬆，做到鬆靜自然，動靜結合、練養相兼，意氣相依，循序漸進。③要排除思想雜念，將意念集中在某一點上，如意守丹田。
能否將意念集中是練功成敗的關鍵。④調節呼吸，做到意氣合一。⑤練功應由易到難。
不要急於求成，做到循序漸進，持之以恆、日久必見成效。⑧練功時間一般為20-30分鐘，每天早、晚各l次。⑦空腹和飯後不應馬上練功。
⑧練功時如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適時，應查詢原因，加以糾正，如症狀繼續加重，則應暫停止練功。 (5)球類運動：適合於老年人鍛鍊的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。
健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。健身球由山核桃演變而來，古人置山核桃於手中運轉，用以祛病健身。目前健身球有空心鐵球、石球、玉球等，均有不同的型號。
鍛鍊時，手持兩個健身球，沿順時針或逆時針方向有節奏地轉動，每次可練10餘分鐘，每天可練數次。健身球主要是增強指、腕關節的韌性、靈活性和協調性，可增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手抖及指關節和腕關節僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位，可反射性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經活血、強筋健骨、強壯內臟的功效。
因此，老年人堅持健身球鍛鍊是有益的。 乒乓球鍛鍊可增強四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內 髒功能，延緩衰老。老年人進行乒乓球鍛鍊的目的在於強身健體，而不要把注意力放在比賽的勝負上。
羽毛球運動器材簡單，攜帶方便，容易掌握，室內、外均可進行。其運動量可大可小，適合老 年人鍛鍊。羽毛球鍛鍊可增強腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性，有益智健腦的作用。
網球運動可取得羽毛球運動同樣的鍛鍊效果。其運動量比羽毛球大，且需要網球場或較大的空地才能進行鍛鍊。 門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，而趣味性很強，比較適合老年人。
門球運動鍛鍊可增強腰背、四肢肌肉力量，並有健腦作用。 檯球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身專案。通過動腦、動眼、動手及腳步移動而達到強身健體的目的。
高爾夫球是一項高雅的戶外運動專案。以棒擊球入穴，擊球時在起伏不平的場地上行走，腰背肌肉可得到鍛鍊，很適合老年人，但受運動場地、經濟條件等因素的限制，這種運動目前尚不能得到廣泛開展。 (6)跳舞：
跳舞是一種舞蹈和**結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的**旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕鬆自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕鬆和協調。
跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛鍊，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身；可增進食慾，促進胃腸蠕動，提高消化吸收能力；使關節靈活性增加、肌肉強壯，步態穩健有力；對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖症、便祕等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會，待症狀消失後再繼續進行。
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