1樓：神一樣的燦哥
1月：打好基礎
這個月就是要從基礎開始。如果急於求成導致受傷，會讓你在以後的幾個月裡毫無動力，影響好不容易培養起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。
可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。
鍛鍊要求：每週4次身體靈活性、平衡性、體態鍛鍊;3次持續至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。
2月：增強肌肉訓練
增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，並隨著運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛鍊要求：開始進行抗阻力鍛鍊。對著箱子或牆壁進行這種運動，每週至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛鍊，來增強身體的力量和平衡性。
3月：抵抗厭倦
現在，你已經運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。
鍛鍊要求：一個月裡可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如划船、郊遊等)，和朋友一起享受運動的樂趣，並按照運動計劃進行。
4月：每天走7000步
現在你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步。
鍛鍊要求：每天的走步增加到7000步，並開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那麼增大步幅，提高運動強度。有氧運動後，練練瑜伽，既可以放鬆肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5月：加強有氧運動
眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了!現在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。
鍛鍊要求：每天步行步數增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。
如果你在為夏季的運動會作準備，現在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液迴圈，增強**組織彈力。
6月：腹部練習塑造體形
塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的「拜拜肉」，腰上有沒有突出的小肚腩，然後重點出擊，逐個攻破。
鍛鍊要求：每週至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好「保衛戰」。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中鍛鍊效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然後重新起航。這個月你應該更靈活、更有創造性地利用時間。你可以在健身房裡少花些時間進行程式化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。
鍛鍊要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛鍊。多規劃一些戶外活動——如到公園郊遊，或是沙灘野餐。
8月：嘗試極限運動
從常規的鍛鍊圈子裡走出來，在不同的地點會有不同的感受。
鍛鍊要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛鍊方式，那麼這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那麼嘗試室內鍛鍊; 如果平時只進行常規鍛鍊，那麼可以嘗試一些具有挑戰性的專案，如刺激的攀巖。
9月：鞏固健身成果
已經過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。
鍛鍊要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。
10月：檢驗運動效果
奮鬥了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛鍊成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛鍊效果。「大賽」前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。
鍛鍊要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每週至少3次。進行穩定性鍛鍊以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。
11月：「修身養性」，放鬆身體
這個月的任務是放鬆自己。你已經達到了鍛鍊效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。
鍛鍊要求：參加一些「修身養性」的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放鬆。當然，在放鬆的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排鍛鍊時間
這一個月佳節不斷，讓人非常興奮。你要準備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出遊計劃，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛鍊身體的時間。
鍛鍊要求：嘗試「閉目養神」的練習和冥想、放鬆以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。週末可以走出家門，與家人選擇戶外冬日活動，享受積極、快樂的週末。
2樓：匿名使用者
首先，加強營養。多吃蝦皮，牛奶，黑芝麻，粗糧，動物肝臟等，總之讓自己成為一個雜食性動物是沒有壞處的，可以讓你增高而且變美。
其次，多種鍛鍊相結合。每天晚上2000下跳繩。晚上運動效果更好，而且睡眠也可以提高哦。
但是一定別太勞累，畢竟你還要上課。而且跳完之後，必須散步半個小時，否則變成肌肉腿可就不好看了。還可以多踢腿，蹦高
最重要的是一定保持積極地心態，心態對人的影響真的很大哦
3樓：匿名使用者
星期一\你起來晨跑\\星期二/你吃營養早餐//星期三\早上早點起來腳尖先落地後腳耕大力放下連續做一樣的動作10次/\星期四\早上起來喝牛奶下午誰4個鐘晚上洗澡好了以後先不要穿衣服在廁所條10次//星期五\睡到下午2點起來先不要吃飯先做10個上下蹲.在吃飯
我以前也是這樣的,我不知道你可以不.
4樓：匿名使用者
第一平時多鍛鍊第二介紹你5種有助於孩子長高的食品，1是牛奶它含有蛋白質鈣等物質，2是沙丁魚也可以吃魷魚或鯉魚，3是菠菜每天吃100克菠菜就可以滿足生長髮育的需要了，4是葫羅卜它含有大量的維生素，5是柑桔它裡面含的維生素a;c都特別多啊
運動1.早晚都做伸展.跳躍運動8分鐘。
2.在中午做踢腿左右腳各10下。
3.傍晚蹦跳100次，跳繩200次，單手摸高5次，雙手摸高5次。
4.晚上跳躍200次，跳繩150次，單手摸高5次，雙手摸高5次。
一定要堅持 堅持下去 多長几公分是沒有問題的
5樓：勇者九
14歲15歲 是增高的最佳時機啊 ~你過度鍛鍊反而不會高~信不信啊？物極必反···多吃點飯菜~·吸收營養·拉拉單雙槓·
6樓：小小范範
游泳 每天堅持 游泳時最好的運動專案了
7樓：匿名使用者
腳上綁上重物，懸空吊掛，每天兩個小時。
8樓：愛已無果
嗯～～～我也想要個**計劃～～
9樓：匿名使用者
快步走1小時+游泳1小時
10樓：匿名使用者
簡單一點，就是練長跑！
11樓：
打籃球啊 打籃球可以增高
求健身計劃一份兒,謝謝了，求一份健身計劃
跑步。跳繩。仰臥起坐。適當的力量訓練。運動都是在堅持。可以參考下健與美這本雜誌。平時多關注下這類的諮詢 每天堅持慢跑或快步走1小時，不間斷 適應後加長運動時間 晚飯少吃 3個月見效 做俯臥撐吧！可以鍛鍊全身肌肉，隨時可以做而且不用花錢，不過要正規做！20分鐘慢跑熱身，立刻停下來做仰臥起坐，能做多少做...
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沒有金剛鑽 別攬瓷器活 健身是個很系統的東西 涉及器械 動作 營養 計劃等方方面面 遠不是籃球長跑等糙活可比 沒有足夠的決心和時間 以及充沛的資金做後盾 僅僅是稍微精瘦點還沒啥 要出肉眼可見的成果別想 沒器材 就和做飯沒鍋一樣 20斤的啞鈴 還不是20kg的 拿來跳健美操倒夠 長肌肉還是算了吧 第一...
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從你的體重身高判斷你的身體脂肪囤積較多，你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃 第一天 推舉類 槓鈴臥推15個 站姿啞鈴推舉15個 仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈 每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。完成後跳繩20 30分鐘。第二天 提拉類 下拉器寬...