1樓：house王鵬飛
有個啞鈴足夠，瞭解一些人體上肢肌肉的分佈及大小，先練大後練小。
需要**，慢跑就可以。
2樓：魔獸雷禪
我們這裡初中考試考引體向上，本來我也是一個都做不了，現在高中學校的54個記錄是我的
方法如下：俯臥撐有效鍛鍊全身肌肉和協調性，如果你力氣不是很大那就一組5-10個做到手臂感到疼痛為止（可能是狠了點但效果很快，而且開始前千萬做好準備活動）然後不要放鬆，繃緊全身，躺幾秒，立即做仰臥起坐，做到用盡全力也起不來一個為止，還有一個事半功倍的辦法，做仰臥起坐和俯臥撐時將腿放在高處。仰臥起坐萬事再做俯臥撐，渾身痛，沒有一點力氣為止。
剛開始幾天可能身上肌肉疼，但不要停繼續練，很快就好，疼一次說明你肌肉升級一次。
2引體向上你要練的部位這個都可以練到，一開始上不去就抓住槓（戴上手套）掛在上面不下來。然後全身用力往上上，能上多少上多少，一次一次用力但始終不鬆手。然後就是上面說的運動。
再配合啞鈴臂力棒很快就能上去一個，只要上去一個很快就越來越多，難就難在第一個。
3啞鈴臂力棒。啞鈴做啞鈴飛鳥和划船動作。臂力棒就是使勁用就行了。
希望對你有幫助
3樓：匿名使用者
主要跑1000,1500，3000. 本人身高 178 體重 62kg 足型正常，板鞋一般穿44多威的馬拉松鞋不錯，價效比很高，是專業做跑鞋的 李寧今年夏天推出的
求鍛鍊上肢的健身計劃！
4樓：曲真真
哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閒有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些***，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。
晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。
最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！
具體的方法：
胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。
雖然你是健身初學者，但是為了練好胸肌，飛鳥這個動作一定要會，具體動作上網查一下。
飛鳥 練外沿和中縫，增大胸肌面積。需要兩個可以改變重量的啞鈴。
俯臥撐 長期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。
雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。
以上是在家或操場就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長，就需要啞鈴和槓鈴臥推了，上斜下斜都要做.
5樓：北漂小菜雞
引體向上，俯臥撐，沒事多舉舉啞鈴，要記住小前鋒雖然不是要像詹姆斯一樣，但基礎的訓練還是要有的。每天做200個俯臥撐和20個引體向上。堅持一個月你就能練出肌肉了
6樓：活著有痕跡
每天二百俯臥撐，剛開始做不了的話分開做……三組啞鈴…掌握好自己的強度，控制啞鈴的速度……單雙槓也是非常好的……其他的需要去健身房練器材……
7樓：哀泣的心雨
做俯臥撐、每天堅持做60個，分3次，按30、20、10、堅持一個月就可以了。謝謝採納
我要一份詳細的身體鍛鍊計劃，需要一份詳細的健身房鍛鍊計劃
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議 提高自身身體素質 量 耐力 柔韌性缺一不可量 耐力 柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量 耐力 柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手...
如何科學的制定一份體育鍛煉的計劃？
給自己制定體育鍛煉計劃要注意哪些事項？記得不要吃得太多，飯後運動不要進行一些高強度的動作，導致自己肌肉拉傷損傷，鍛鍊的時候最好是在早上或者晚上，這些時間是體育鍛煉最佳時刻。給自己制定體育鍛煉計劃的時候，要注意量力而行，根據自己的身體狀況而設計，要合理的安排時間，保證充足的睡眠，要堅持鍛鍊，還要明確自...
高分求英語學習計劃，高分！跪求一份高中英語的學習計劃（一經採納再加100分）
早晨起來的話，聽一些簡單的聽力，也可以晨讀幾分鐘，只說一些簡單的日常用語就好，或者說一些和你工作可以相關聯的東西。英語電影和美劇裡的臺詞是最直白，最實用，最貼近口語的語言大家都知道口語也分正式場合和日常交際，來個簡單的例子。如果你想讓對方停止說話。日常的你可以說 knock it off 但在會議上...