1樓：匿名使用者
那好。。我先要跟你說。 你有一個誤區。
腹肌不是鍛鍊的。 本身就有的 ， 因為你的肚子脂肪 遮擋他了。。 所以說 想鍛煉出腹肌 先減脂！
懂麼。 減脂先做到了 那麼下面給你幾張專業的鍛鍊腹肌的** 希望可以幫助你。 先減脂！！！
綠藍紅 分為 簡單 中度 和困難。。
從低強度開始 每個動作20秒 休息10秒 每個程度 選擇兩個動作即可。。 做多少組 量力而行
2樓：匿名使用者
20個一組有點少 我是50一組 中間休息30秒 不易過長 如果覺得沒效果就做卷腹
3樓：匿名使用者
其實腹肌撕裂者不錯，那些很難有效果
如何鍛鍊腹肌
4樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
5樓：浙江衛健科技****
腹肌是現代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很**的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎麼練?鍛鍊腹肌的最佳時間?在家如何鍛鍊腹肌?
腹肌怎麼練
仰臥卷腹
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。唿氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。唿氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。
注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。
平板支撐
訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
鍛鍊腹肌的最佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。
2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。
有氧訓練可以幫助燃脂，建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：
你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、乾淨飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。
但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、高頻率：腹肌需要高頻率反覆轟炸，建議一週3-4次的腹肌訓練。
5、動作變化：鍛鍊腹肌是講究動作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。
另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
在家如何鍛鍊腹肌
仰臥起坐
練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘為宜。
俯臥撐俯臥撐雖然主要鍛鍊臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恆，堅持做才有效果。
單雙槓練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉痠痛。
轉唿啦圈
轉唿啦圈能充分的鍛鍊腰腹力量，在轉唿啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，儘量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。
羽毛球在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛鍊，長期堅持下來對我們鍛鍊腹肌有很大的幫助。
總結：鍛鍊腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅持，只要我們堅持鍛鍊，是都可以做到的。同時在飲食上我們也要注意，不要吃太多，儘量吃蔬菜水果，補充蛋白質這樣更容易形成腹肌哦!
6樓：敏印枝徭未
每天做一定量的運動如:仰臥起坐
是對練腹肌的一個好方法,但是如果腰部有問題的人士就不建議.其實很多運動也可以,不一定要仰臥起坐.
1俯臥撐
鍛鍊到的肌肉包括胸肌
三角肌斜方肌
三頭肌你也可以負重做俯臥撐
就是身上壓個重物
比如一個人
或者加大難度
就是雙腳墊高
或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做
這樣可以加大形成
難度自然增大
2引體向上
如果你家有門樑就可以
或者是廚臺
大衣櫃反正要支撐住你的身體才行
扒在上面做引體向上
練到的肌肉是背部肌群
3蛙跳用力的跳
每次蛙跳都使出吃奶的勁
而且幅度要大
蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好
而且可以練到臀
腹部然後猛地跳起來
練到腿部的爆發力
4水桶彎舉
就是找一個結識的水桶練手臂彎舉
也就是手臂收縮把水桶提起來
這是練二頭肌的
當然水桶裡是放重物的
比如水或是砂石什麼的
隨便你這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的
5單車挺舉
也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來可以練習到三角肌
也就是肩膀
你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐電視機什麼的
但是後面那兩個太危險
還是單車安全些
除非你對你的力量很有信心
6水桶硬拉
水桶這個東西就像是可調節啞鈴
在平民健身當中很受歡迎
那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量
然後放在面前
彎腰兩手拿住它
然後在直起腰然後再彎腰再直腰
反覆做這個動作
這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
7臥姿水桶划船
躺在一張桌子上
一隻手伸出去
卓底下放著一個水桶之類的重物
趴著把它拉起來
這個就叫做臥姿水桶划船
當然你可以換做其他能拉起來的重物
比如提箱
菜框之類的
拉萬一邊再換另外一邊
7樓：蓬謹項霞赩
腹肌的超級訓練法
漂亮的腹肌源於高強度的腹肌訓練與低的皮下脂肪。最好將皮脂控制在10%以下，因為皮脂越低則腹肌越明顯。
動作科學家曾用emg作過測試。用其來監測肌肉的收縮。在經過了一系列的測試之後發現：擱腿仰臥起坐，懸垂腿舉，收腹下拉（拉力器），健身球卷腹這幾個動作對腹部肌肉的刺激最大。
所以對於有經驗的健身者來說選擇以上動作將會使你的腹肌得到很好的發展。但對於初學者來說卻是有一定的難度。所以如果你的的訓練時間較短，又沒有教練的指導與陪練的話，最好不要採用以下的方法。
訓練一週訓練兩次。每次訓練應包括以上5個動作。每個動作做4組，每組要達到極限次數。組間休息1分鐘——以保持訓練的強度。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
垂直舉腿：
做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
8樓：柴奕琛曾風
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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