1樓：匿名使用者
想短時間練習，祕訣有如下幾條；
1）多吃蛋清（有條件的話吃蛋白質粉）等含蛋白質較多的食品。
2）先做有氧練習20min（像跑步）再做仰臥起坐等練習動作。知道痠痛為止。
3）不能每天練習，每週3~4此為宜（因為肌肉組織需要修復、生長的時間）
4）合理飲食（負責再大的腹肌也會埋沒在脂肪當中）5）如果有條件的話可以抹一些緊腹產品（像「mayblesally男士緊腹凝膠」之類的）
6）擁有後定期鍛鍊，防止**如果你很瘦的話，效果會比較明顯的哦！
要相信；「你有付出，就會有收穫！」祝你成功！！
2樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
3樓：匿名使用者
你下定決心後還不夠還要裝置跟時間仰臥起坐，引體向上，俯臥撐，背仰等這些都是家中做的，簡單我只說一句，堅持，不堅持的話不會有效果
4樓：百w萬
在家就能仰臥起坐了,不妨去躺健身房,
5樓：段幹翰
hi，我是一名健身教練。。。你13歲想練腹肌，說明還是有上進心。想練腹肌，就要做仰臥起坐，我想你應該做過。
每組做15個，做3-4組。估計你也做不到。但是盡力就好了。。。
教你一個方法，如果你想很快的訓練處腹肌，最好的方法就是每天都訓練，而且每天的訓練都不要做太多，否則第二天就會酸的你沒法行動。可能起床都起不來。所以你第一個星期先這樣做，第一天做一組。
第二天做一組多一點。第三天做兩組。以此類推。
每組做15個。。。這個方法就是不要完全刺激到你的肌肉。不然分泌太多的乳酸。。。
記住！！！這是多年下來的經驗。。。
如何快速練出腹肌？
6樓：東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
7樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
8樓：伏濃齊易蓉
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃
俯臥撐100-200個,可以分組練,如20個一組
或50個一組,可以慢慢加
引體向上
30個5個或10個一組
倒立10分鐘,
1分鐘根據每個人不同體力,可以提高
倒立俯臥撐
10個-20個.5個
或10個一組.
只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了.飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
如何有效鍛鍊腹肌 ww
9樓：浙江衛健科技****
腹肌鍛鍊5大建議
1、鍛鍊腹肌，不管是練上腹亦或是下腹，動作務必要緩慢，從肌肉拉伸到最長至收縮，肌肉始終保持對抗，別利用慣性練習，不然腰椎容易受傷。
2、仰臥起坐因為幅度較大，容易受傷，現在已不再受到追捧了，幅度更小，刺激性更強的卷腹動作就很受大家歡迎。
3、對於腹肌鍛鍊來說，拉伸起著至關重要的作用，有些人腹肌鍛鍊完後會疼痛，這是乳酸堆積導致的，腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解，更可以促進肌肉塑形。
4、腹肌跟腰肌是相對應的兩面，在腹肌鍛鍊的同時，腰肌也要訓練，否則腹肌力量不斷增強，前後力量不平衡，在運動中容易受傷。
5、腹肌作為小肌群，比較容易練成，如果方法得當，3、4個星期腹肌就有變化，不過想要腹肌顯示出來，還需要身體體脂率夠低才可以。
做到這幾點：科學的健身計劃，合理的動作搭配，運動後拉伸，減脂運動，想要出腹肌其實並不難，腹肌是耐受肌，幾乎可以天天練習，一般每星期練習四五次都沒問題。
鍛鍊腹肌有哪些方法？
仰臥起坐。
練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘為宜。
俯臥撐。
俯臥撐雖然主要鍛鍊臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恆，堅持做才有效果。
單雙槓練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉痠痛。
轉唿啦圈。
轉唿啦圈能充分的鍛鍊腰腹力量，在轉唿啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，儘量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。
羽毛球在打羽毛球的過程中，不斷的接球、發球、撿球等，這樣彎腰、挺腰、跳起等對腰腹的肌肉得到了很好的鍛鍊，長期堅持下去，對鍛鍊腹肌很有幫助。發球時左手拿著羽毛球平舉放在胸前，眼睛餘光看看對方的站位，然後左手鬆開羽毛球，眼睛要盯好球的下落路線。
與此同時，右手握緊球拍，由上至下揮動手臂，最好是由大臂帶動小臂，球拍的拍網要正對著羽毛球球頭，當羽毛球即將落到與球拍網一條線上時，手腕用力將羽毛球向前上方擊打出去。接球時要提前判斷好球的落點，及時的回擊過去，但不要把球擊的過高，否則容易被對方扣殺。
怎麼可以快速的鍛煉出腹肌？？
10樓：祕文昂施勃
一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那麼，究竟怎樣鍛鍊腹肌才是簡單有效的呢？今天，我就結合無憂健肌網提供的鍛鍊腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：
一、腹部--側臥收腹
動作一：側臥，手扶頭後部
動作二：腿部彎曲，上體側前抬
動作三：恢復到動作一
二、腹部--坐姿收腹
動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸
動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊
動作三：充分開啟，恢復到動作一
三、腹部--仰臥舉腿
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊
動作二：舉腿與地面垂直
動作三：恢復到動作一
四、腹部--團身起坐
動作一：平躺，舉腿與地面垂直
動作二：頭部和腿部儘量收緊
動作三：恢復到動作一
五、腹部--站立壓腹
動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰
動作二：上身前壓，呼氣
動作三：恢復到動作一
如何快速鍛鍊腹肌？怎樣快速鍛鍊腹肌
腹肌是最有吸引力的肌肉之一，但是欲速則不達，另外，光有腹肌也不見得美觀，還得和其他肌肉一起配合聯絡才是最正確的方法。當然，也可以有針對性的練習，有效果之後再練另外的肌肉。這裡推薦兩種方法，躺 和 跳 配合交替運動，效果更佳。1 躺。顧名思義，得躺著練習。最常見的就是仰臥起坐，最大的好處就是不用器械，...
怎麼樣可以快速鍛鍊腹肌，如何快速鍛鍊腹肌
多做仰臥起坐，一定堅持做。還有腹部繞槓，最佳 俯臥撐。這些運動最好。不論是哪兒的肌肉都一樣都是慢慢煉出來的，是堅持不懈的努力才得來的。沒有什麼速成的方法。其實仰臥起坐是最好的辦法了 還有一個,躺著做騎自行車的動作 第一 要身體跟上 第二 要多做仰臥起坐和迎體向上 第三 多游泳 按身體程度做仰臥起坐！...
如何鍛鍊腹肌最有效 如何有效鍛鍊腹肌？
如何有效鍛鍊腹肌？每天堅持做三組以上各式仰後起臥，十五個為一組，循序漸進，不要太急於求成，貴在堅持。堅持做仰臥起坐，負重轉體運動。堅持下來你就能得到你想要的。怎樣鍛鍊腹肌最有效 堅持下來你就能得到你想要的。鍛鍊就是貴在堅持，沒天給自己計劃，3組左右，每組間隔3 5分鐘，一組數量20以上 視個人情況定...