1樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
2樓：匿名使用者
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。
做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少的原因。
此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。
把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。
對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。
理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。
而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
3樓：魚掛
想要達到最佳減脂效果，最有效的仍然是中低強度的有氧訓練。但是在你運動的頭20分鐘裡面，機體會首先用你的肌糖元供能，之後才是能起到**作用的肝糖元供能。
這意味著頭20分鐘裡，如果你做力量訓練的話，能消耗更多的熱量，而要達到**目的的要求是，日攝入熱量小於日消耗熱量，可見頭20分鐘裡做力量練習的好處。
力量練習，不意味著超大重量。應該選擇12-20rm的重量，並且可以只做大肌肉群（胸、背、腿）的練習，如：平板臥推、高位下拉、槓鈴划船、前蹲、深蹲、腿舉等。
等機體充分運動開後，你就可以上跑步機了。
運動前的20分鐘內選擇簡單糖類食品，不推薦複雜結構糖。我一般選擇兩根香蕉，或者1個蘋果，能很快吸收，並且簡單糖不會堆積體內形成脂肪。
4樓：匿名使用者
如果你的目的單純是減脂的話 可以先跑步 把精力和體力放在最需要的地方30分鐘以上-40分鐘之間為適宜 40分鐘以上就會有少量肌肉參與運動 會讓緯度變小
運動前根據你的體力狀況 如果你覺得體力不好的話 可以吃1塊巧克力 或者其他高熱量的東西 不要在乎那麼一點熱量 會讓你的跑步事半功倍
跑完不能立刻進食 至少要等1小時時間 因為跑完步 大量血液會進入肌肉 此時進食 會造成消化不良
但是可以立即攝入一些高蛋白 高糖分的東西 例如香蕉 蛋白粉等希望我的回答對你有所幫助
5樓：王瀟梟
本人教練，從理論上應該先熱身，然後20至40分鐘無氧訓練，然後二十至三十分鐘有氧，心率保持在最大心率的60％至80％。堅持至少三個月，飲食上晚飯注意少碳水油脂多蛋白，細嚼慢嚥，多喝水
6樓：匿名使用者
要看你想瘦**.想瘦肚子就做仰臥起坐.想瘦臉就跑步.
不管你想瘦哪.我建議你練瑜伽.是目前為止最好的**減壓的運動了.
而且不受時間場地限制.還可以從易到難很好上手.試試看吧.
不用謝.
7樓：失落
回答的好多都是不懂健身的。當然應該先做器械後跑步了，能加速脂肪燃燒。如果你主打減脂的話，運動前吃點左旋肉鹼。
運動後30分鐘內吃點維生素和補充水分即可。主食最好運動後一個小時以後再吃。
8樓：我來也123金牛
不管怎麼減，只要你一天的汗流到達標，你就會瘦
9樓：365運動**
問題太沒有水平了，有點懶得回答
如果要**就是有氧運動，別的運動就是調整心理的、提高運動興趣。不是運動的種類越多越好
具體吃什麼和如何吃要結合你的運動量、體重、運動目的。
**的話保證蛋白質、膳食纖維、維生素等充分的**，減低總熱量就可以了。
10樓：asd蘇格蘭調情
力量訓練是要有的但是要在跑步之後
11樓：遊戲小丁當
減脂期到底是先做有氧還是先做力量，你選對了嗎，今天告訴你緣由
鍛鍊時先力量訓練再跑步好,還是先跑步再力量訓練好?
12樓：
先做力量訓練。
如果一開始便做有氧運動，至少要30分鐘以上時間才會消耗光肌糖，之後才會消耗脂肪。而如果先做力量訓練再有氧運動，會更快燃燒掉體內儲存的大部分糖原。也就是燃燒脂肪的效率會高很多。
同時當肌肉在很疲勞的時候，最好不要嘗試力量訓練。因為此時協調能力會受到影響，肌肉穩定性會減弱。在這樣一個過度疲勞的肌肉的狀態下，再去力量訓練可能就會增加受傷的風險。
13樓：虎侃社會
現在人們的生活水平正在不斷提高，但是由於現在普通大眾的體力勞動在變少，致使人體攝入的能量慢慢堆積起來。隨之而來的健身**就成為現代人類最關心的問題。
一、有利於燃燒脂肪我們都知道在我們跑步時，只有我們堅持30分鐘的有氧運動後，身體的糖原才會消耗的差不過，從而開始燃燒脂肪。
三、有利於肌肉的靈活度現在人們之所以對健身運動這麼上心，就是現在的人們對於我們自己的身體健康越來越重視了。所以我們健身的目的其實很明確，就是為了增強我們的身體素質。
我們需要的是強壯的身體素質，而不是渾身的肌肉。如果只是進行力量訓練，身體肌肉可能會增加的很快，但是肌肉的靈活度並不是很好。為了很好的解決這個問題，我們最好的選擇就是先進行力量訓練，然後把跑步當做我們的放鬆運動。
這樣我們既能實現減脂的效果，又能使我們肌肉的靈活度得到優化。
14樓：宇宙外的三道題
無論是**還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛鍊。
因為有氧運動會將體內纖維打亂，有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛鍊。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。先做器械的話，需要耗能，會消耗掉肌糖元和肝糖元。
這樣的情況下，當我們開始做有氧的時候，直接消耗脂肪這樣是有助於快速減脂的。另外，女生也可以做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。
因為有氧運動是會加速肌肉分解的。並且對女性來說，發達的肌肉是很難練就的。
15樓：李林枍
當然先慢跑熱身了（當然也可以不採用慢跑來熱身，重點不是跑步，是熱身），上來就力量訓練很容易拉傷肌肉的，而且也容易把肌肉練死，力量訓練完了最好要拉伸一下，放鬆一下，不然肌肉是一塊一塊的，沒有線條，很難看。
16樓：
如果你是想**，那你應該先跑步40分鐘或者一個小時，然後再力量訓練。
17樓：匿名使用者
先舒活筋骨再跑步，最後力量練習。
減脂最有效的是什麼運動？慢跑嗎，就減脂來說其實最好的辦法是跑步嗎？
減脂最有效的是有氧型別的競技比賽，比如馬拉松。一般人能做到的，hiit訓練設計效果最好，比如t25。如果hiit也做不到，中高強度有氧練習廣受歡迎，比如尊巴。慢跑在減脂方法中雖然運用廣，其實就是 習慣 而已。與其慢跑，不如快走。對 最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想 ...
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健步機有減脂效果嗎？所有的運動都有減脂的效果的，只是多少而已。只要長期堅持，效果一定很好的。1.健步機有減脂效果，你在上面走路，它需要消耗能量，能量就是脂肪，所以漸漸的就瘦下來了。2.你可以每天花半小時至一小時去鍛鍊，很有好處。當然有減脂效果。健步機作為一種運動 儀器，的效果還是很好的，裝置通過模仿...
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花裡胡哨似的動作不 吃對了就能瘦 是真的嗎 區域性減脂不能只瘦區域性？區域性 只做區域性運動可以嗎 到底能不能夠區域性 區域性 是指通過針對某個特定部位的運動來減少該部位的脂肪。比如通過仰臥起坐減少腹部脂肪。但是隻做區域性運動一般需要很長的時間才能看到一定的區域性 效果。在我們做運動時，脂肪總是從最...