1樓：海龍愛肌肉
力量訓練必須是天天的 而不是健美運動員那樣把肌肉刺激到位讓肌肉休息
鍛鍊時候要底組 底次數(1-5個自己掌握,最大重量哪怕是1下 也是很大的突破,但一定要找人保護) 狀態好還要上下午都練(注意鍛鍊前的充分熱身)
以上是力量訓練的方法 但現在不適合你
以你現在的體重是達不到臥推150kg的(因為體重和你肌肉的緯度和你的力量是成比例的,以你70kg的體重 現在最大極限也就推110kg 可能還是抬舉你 多給你說點重量) 你必須先從健美運動員的練法 把自己的體重增到100kg(可以是含脂的情況下)在考慮衝刺150kg的臥推 沒體重在怎麼也上不去重量 飲食什麼我就不想多說了 高蛋白 高碳水食物等 你就可勁吃就完事了
還有150kg 不是那麼輕易就能達到的 `有目標的好的 但你更要有決心``
我朋友從150kg衝刺170kg 整整用了3年時間`還是每天上午練完下午練 就練胸跟腿 那個遭罪啊`他前期走健美后期為了玩力量就把形體拋棄了(他體重198斤)
太多的鍛鍊方法又幾組 幾次 多少重量啥的 我就懶得回答了 全是廢嗑 這東西根據自己需要的程度 自己掌握比啥都強 聽別人說沒用 什麼大重量 高組 底組多次少次的 怎麼練增肌 怎麼刻線條 你應該也懂`
呵呵 現在是形體社會 力量選手沒啥價值的``樓主想清楚吧`
我專業健美 希望我的回答對你有所幫助!
2樓：
力量每天都得練，不過練的地方不一樣，這是需要計劃的，不能每天都練一塊肌肉，最短的時間是4天一輪迴，最長的時間是一週一輪迴，看你肌肉恢復能力，一般練就要練到痠痛才好。
週一胸週二肩
週三背週四腿
週五腰週六游泳
週日休息一天
每天肌肉都要得到放鬆和休息
如果你每天都練所有的肌肉，肌肉不能充分得到休息，反而會影響肌肉的生長
力量訓練可以著重上半身，啞鈴很重要，一定要充分應用啞鈴的作用，用啞鈴做各種鍛鍊，可以上優酷看看教程，不一定非要請教練。
先舉個例子，比如週一
你不是體重70kg，你舉17.5kg的啞鈴，二頭肌要充分運動，每組每隻胳膊舉15此就夠了，到痠痛為止。4到5組就能痠痛
然後泡泡熱水澡休息休息！讓肌肉徹底鬆弛，然後趕緊吃雞蛋清，別吃雞蛋黃！
其實我建議你還是去健身館，便宜的每年700就能辦下來，進去後認識一些人和他們交流著練，你的肌肉很快就能練起來~
我健身有4個月，體重和你差不多，我現在已經小有成就了，貴在堅持！練吧！
3樓：匿名使用者
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
4樓：方智網路
看你練來幹什麼的 健美練出來的是純力量 慢慢的發力 然後打架之類的是爆發力 練法不一樣
前者的話 練出來型體很美 後者相對消瘦一點不是單純的練一種 先跑步 跑半個小時 然後休息三分鐘 不是坐下 是走動 之後俯臥撐 槓鈴 啞鈴 像各種飛鳥 反正練得很多 每天找出五種 每種練五組 一組12個每組之間休息三十秒 記得練完一種就放鬆 放鬆方法去問體育老師 教練之類的人 放鬆非常非常重要 切記
純力量練習的時候講究姿勢標準 爆發力講究做的時候速度快做完以後在跑步20分鐘
記得小心受傷 我現在傷停階段 哎 加油吧~！
5樓：神蹟
我是散打教練，你相信我就對了．
臥推要想達到2倍體重以上，就必須得天天練，這一點和健美的增肌練法是不同的，每天練3組是至少的，最多不超過十組，防止受傷，每組最多6下，達到6下就得增加槓鈴片了．運動後要做好拉伸，防止肌肉僵化．
6樓：失落
臥推150kg不是很容易就達到的，不知道你現在臥推深蹲多少kg？從你的提問來看，你的健身知識很少明顯還是沒入門，現在力量不可能很大。建議你定個比較合適的目標，比如臥推110kg。
7樓：
要玩器械的話，熱身完了，一般3組 沒組10--25左右
8樓：諸葛狂徒
力量不能天天練，練健美不同於練力量。
健美最好天天練，因為他需要把圍度增大，皮脂練薄，這樣好增大肌肉和出型，而且現在更多的人靠吃蛋白粉增大肌肉，這樣做的後果就是肌肉的蜂窩狀組織膨脹但不緊實，然後狂練低重量高數量出型，你看到很多人胳膊很粗但感覺浮腫就是這樣的，一般這樣的人力量反而不大。
練力量最好每週兩到三次，以大重量，高強度為主，這樣練的效果很有可能會把身體練得很難看，例如胸肌成圓形，肩膀和脖子之間有很突出的隆起肌肉塊，背闊肌擴張成蝴蝶形狀，但力量的增長是很顯而易見的。
70kg，你的臥推最多100,我現在體重75，臥推大概80kg左右。
我是女生，14歲，想練腹肌，練腹肌，每天做仰臥起坐，多
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這...
收腹跳能提高彈跳嗎 要練多少為一組練幾組
可以的，但是要多鍛鍊。鍛鍊要循序漸進，不能一下過量。剛開始可以做20個一組，每天3組，後面可以加多幾組，同時也可以和下面的運動一起做。彈跳力是針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌 股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲 提踵 全蹲 負重硬拉 延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能...
漢字寫了老是醜,我用字帖練,每天練小時,多久才會有效果
用心才有效果 要不 就是寫一輩子也哪樣 三年哦 信不信?咋樣才能把字給練好呢?照著字帖一天練一張。練多久才會有效果。自己寫的字見不了人 寫的真不錯。用心練三四個月就會有效果,加油 這樣練應該要比較久,因為是描的,建議去老師那裡練,可以糾正 每天練字帖多久比較好 20 看準字以後,再寫,臨寫古貼是比較...