1樓：舷梯
鍛鍊背部肌肉：
手臂肌肉：
腿部肌肉
向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛鍊間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天晒網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛鍊
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。
1.徒手鍛鍊
胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。
注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛鍊
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥後舉
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛鍊
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。
拉力器擴胸也可取仰臥位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。
4.槓鈴鍛鍊
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。
此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握髮展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，槓鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
2樓：匿名使用者
去健身房是個不錯的選擇，只是不知道你肯不肯去花那份錢，如果想省錢，那就自己運動，但如果你既不想花錢又不想運動，那我建議你吃完就睡，那樣就能變胖了，呵呵。
3樓：太空翼
有空就吃。還要適當運動。當身體營養攝入量大於消耗量時候 時間一久你就要肥了
4樓：
貴在堅持……不過肌肉差不一定就吃虧，關鍵看自己如何揚長避短……
5樓：
一定要堅持。你多打籃球就能鍛鍊身體
6樓：s三朵雲
去健身房
最主要的是要找一個目標
比較適中就好了
加油！！
我的身材太瘦小了，怎樣才能練出一身肌肉呢？
7樓：dj林林
第1點想要練出一身肌肉，一定要讓身體特別有爆發力，那麼就是應該通過舉重的方式，去刺激肌肉，肌肉才能變得非常發達，第2點就是應該進行跑步，跑步的同時能夠讓肌肉很好的收縮，很好的強壯。
8樓：技術小輝
跑步。因為通過跑步能有效刺激全身肌肉的生長，所以能練出一身強壯的肌肉。
9樓：和你一起開口笑
多練習有氧運動，比如騎自行車，慢走，快跑，游泳等，還可以練習仰臥起坐，俯臥撐，引體向上等基本動作。
我太瘦了，怎樣練出肌肉
10樓：匿名使用者
你的這種體質練出肌肉很容易，但要練出大塊的肌肉就需要一段漫長的過程了。由於瘦你可以主練大肌群的肌肉，因為這樣長肉快。背闊肌，玩引體向上就行。
胸大肌俯臥撐，最好是要架空的那種，就是找兩把凳子撐著做，因為這樣幅度大，俯臥撐架也行。腹肌不用練，因為我敢肯定你的腹肌很明顯。再就是肱二頭肌，就是俗稱小老鼠的那塊肌肉，拿個裝滿水的水桶做曲臂練習就行了。
蹲下起立，動作要慢，主要練大腿的肌肉。以上這些訓練動作要把握一個原則，隔天練。週一練胸肌和背肌，週二練二頭肌和腿部肌肉，然後迴圈，週日休息。
記住引體向上每天保證三十個的量，看你自己的能力安排分組。俯臥撐每天做6組每組15個，不能多次數，只能多組數。三頭肌每天4組，每組15個。
腿部，每天五組，每組15個。找以上方案練習，並且配合飲食的話，就是多吃牛肉，雞蛋，沒事就喝牛奶。一天至少吃4頓。
半年的樣子長個20-30斤是不成問題的，而且力量會有很大的提高。
11樓：黃鶴樓絕版
先長肉吧，， 多吃點 長胖點 你沒肉 怎麼練肌肉，，骨頭裡又出不來
牛肉 雞蛋 大米飯 就是硬道理 就是你長肉的必需品 一天吃個10幾個 雞蛋 頓頓吃牛肉， 保證長出來的都是肉 沒有 肥的，，
喝啤酒，吃零食 虛胖起來的，， 還不如不胖呢。
12樓：我是真的初九
練肌肉和蓋大樓一一樣是需要材料的，也就是說練肌肉要有足夠的營養供給才行，尤其是青少年正在身體成長時期，營養需求量大，很多人會很瘦，原因就是營養主要供給身體其他部分成長需要了，沒有足夠的營養去**肌肉大量生長。而肌肉生成的營養是全面的營養，所以我們應儘量保持全面攝取，就是要保證飲食全面均衡，然後進行鍛鍊刺激肌肉成長才能練出肌肉來。多吃雞蛋或多喝牛奶，會對均衡營養有好處，因為它們都含有較全面的營養。
13樓：匿名使用者
你找一個 墊在自己胸前 做做俯臥撐 沒事 多聚聚啞鈴
14樓：匿名使用者
多吃多運動，夜晚加餐，先胖起來。多長肉是硬道理
15樓：一念之下
多吃點，如果有條件可以多吃些有營養的食物。
關於鍛鍊，俯臥撐是最好的辦法。不過要每天堅持。
只能做十個的話，那麼建議你先把第天的量定為20個。然後分兩組做完，第一組和第二組時間間隔不得超過2分鐘，不然沒有效果的。慢慢來。
做一段時間後，你的力量也上來了，每天的個數就可以往上加。第次都要做到極限，不能再做為止。
相信你會很快有效果的，那是將是別人來羨慕你了~~~
身體太單薄，如何能鍛鍊得強壯一點？
16樓：夕蝶龐潤
首先來說，樓主是怎麼吃都吃不胖的，跟我之前一樣，其實最主要的問題就是基礎代謝太強了，還有就是不會吃
接下來我給樓主一份增肌得飲食計劃，要是按照這個吃，一個月，肌肉可以長4斤以上
早晨兩個雞蛋，三片面包，
10點一個饅頭
午飯兩碗米飯
，50g瘦肉很多蔬菜
4點三片面包
晚飯兩碗米飯
40g瘦肉很多蔬菜
睡前加餐，半個饅頭，
2個雞蛋
樓主很單薄，想要厚實一點兒，主要就是練背部肌肉，和胸部肌肉，腿部肌肉我倒覺得二頭對於您而言不是很重要，最主要先增加大肌群得維度，下面是健身計劃週一胸
槓鈴臥推，也可以是啞鈴臥推，
6組10次
啞鈴飛鳥48
週二休息週三背
引體向上2力竭
俯身單臂啞鈴划船48
俯身啞鈴雙手划船48
俯身提拉48
週四休息週五腿
槓鈴深蹲，或者啞鈴深蹲610
箭步走4
30步週六腹卷腹6
15舉腿6力竭
純手打，望樓主採納
17樓：匿名使用者
撇開天賦 肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯
所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證動物蛋白（大豆蛋白沒用）維生素攝入 在三餐外 早10點 9點加餐 訓練前1小時加餐（蛋白粉和增肌粉這時候吃） 早晚各生吞3個雞蛋
以abc順序做迴圈 休息可插入 但順序不建議顛倒 大肌肉充分訓練後72小時才能完全恢復 太過緊湊的訓練有益無害（但反過來 每週每個地方必須來一次 否則成果很容易就掉了） 組間休息嚴格控制30s 動作間2分鐘（別超過3分鐘就行） 經過半年訓練後 基本上做到4天3練就差不多了 最多加組加重（但一般訓練單個動作5組封頂）非專業人員再多效果有限的緊還耽誤工作生活 但每次訓練必須紮實 徹底力竭是目標 否則不如不練
這份初級計劃本是給一個24歲的186的壯漢準備的 你可以根據自身情況增減
a 胸+三頭肌訓練
（1）俯臥撐 15-n x3（熱身用）
（2）啞鈴 rm8~12 x3組
（3）啞鈴上下斜飛鳥 各rm 15x3組
（4）仰臥臂屈伸: rm12x3
（5）坐姿單臂頸後臂屈伸: rm 15 x3（這個必須當心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: rm10x3
（7）雙槓臂屈伸：可選 不強求 做滿5組
b 背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: rm10x4（夾緊胳膊練背闊 胳膊練三角後束）
（2）引體向上寬握: 不強求 湊滿50即可
（3）引體向上窄握：可選 不強求 湊滿50即可
（4）鋼繩頸前下拉：rm12×4（一旦做成rm15馬上加重 直到能進行引體向上為止 頸後不推薦 練廢了不管）
（4）錘式彎舉 : rm10x3
（5）槓鈴彎舉：rm6~8×3
（6）交替彎舉：rm6~8x5（重量必須大 做成rm10即加重）
（7）斜板彎舉：rm12~15x3（前幾個主要練收縮 這個練伸展 看不懂的pass）
（8）集中彎舉：rm20x3（還是練收縮 重量可小點 主要為了儘可能多的充血）
c 腿+肩部訓練日
（1）站姿啞鈴推舉 rm15x3（大重量是作死 傷了後果自負）
（2）啞鈴前/側平舉rm12x3
（3）俯身飛鳥rm12x3
（3）槓鈴聳肩：rm12x4（這個其實槓鈴做更好 啞鈴發力很彆扭）
（5）啞鈴深蹲：rm10x3（硬拉練腰 先拉後蹲極易受傷）
（6）啞鈴直腿硬拉：rm12x3（練得好的大腿後側和屁股明顯發力 腰部酸脹可以 但若是腳心和小腿發酸甚至疼痛則停止）
（7）站姿提踵：rm20x3（這個等車 撒尿 排隊 都可以練）
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