1樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
2樓：dd毛線線
需要鍛鍊，還有補充足夠的蛋白質
3樓：運動養生小百科
瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！
瘦人如何長胖和增肌？
4樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
5樓：天上飛
1、多吃板栗
板栗的成分中含有大量的澱粉，其熱量非常的高，除了澱粉之外，栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素b族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素c是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。
2、巧克力
巧克力無疑是高熱量食品的代表，20克巧克力一般含有110大卡的熱量。它雖然體積有點小，熱量卻是很大。
通常瘦人在買零食時，你可以多買些巧克力，因為巧克力不僅提供身體所需的熱量，而且還將多餘的熱量與體脂結合起來增加體重。巧克力還具有舒緩情緒的作用，有助於增加體重，促進睡眠和保護心臟。
3、喝一些全脂酸奶
酸奶是非常健康的，但是100克全脂酸奶含有76千卡的熱量，定期飲用全脂酸奶可以增加體重。
4、晚餐多吃一些碳水化合物
晚餐增加碳水化合物攝入量，多吃富含蛋白質的食物。一天三餐，儘可能增加主食，以確保你所吃的食物含有卡路里。蛋白質是肌肉細胞的主要成分，在確保肌肉生長方面起著重要作用。
最好的食物蛋白質**是動物的肉質（豬、牛、兔、禽、水產品等）。
想增胖的朋友還可以適當的增加一些零食，例如，煮熟的花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等都是還有比較高膽固醇的小吃。但要注意飯前不要吃，也不要在飯前吃甜食，以免影響晚餐的食慾。
5、魷魚
魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發育和造血，魷魚是一種健康的增肥食品。
6樓：
瘦的人一般都是天生「外坯型」身材，基礎代謝率比較高，新陳代謝快。有的是消化系統有疾病，可以先去醫院檢查一下腸胃是否有問題，看是否消化系統疾病引起的瘦，有的話先**好。如果沒有問題，可以通過健身讓自己變強壯，這是最科學有效的增肌增肥方法。
因為缺乏運動的人，大腦會判斷你不需要長肉，所以會把吃進去的食物代謝掉，維持穩定的體態。
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。這資料參考自「卓叔增重」分享的瘦子增重經驗，因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
7樓：藤井剎那
要想練出肌肉有個最大誤區就是照著一些健身達人的日常鍛鍊計劃一成不變的堅持鍛鍊，如果你按照這樣的計劃堅持增肌的效果並不理想。切勿原封不動的模仿其鍛鍊！
在鍛鍊是需要的力量越大意味著對肌肉的鍛鍊越多增肌就越有效果。但也掌握鍛鍊過程中的安全性，多樣性減少增肌健身鍛鍊中損傷關節和內臟。這樣的健身就得不償失了。
增肌鍛鍊的技巧對於沒有健身基礎的增肌者剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，堅持4-6周後身體使用後再增加每週鍛鍊次數。最高次數為練6休一，至少要讓身體休息一天。要想增肌食物比訓練更重要。
很多健身小白都是吃得不夠，從而影響了增肌效果，在是的過程中也和減脂飲食原則一樣低脂肪高蛋白多蒸煮。
對於沒有時間去健身房的健身者可以在家多樣化啞鈴鍛鍊，啞鈴划船，啞鈴推臥，啞鈴彎舉
腹肌輪，腰腹力量鍛鍊
引體向上也是不能少的。。。
健身增肌必**還考驗你的毅力。
8樓：西街燒賣
給你做個增肌計劃吧
根據你現有的身體情況和健身裝置，你可以不用做有氧運動，全部靠無氧來實現
計劃如下：
採用3+1計劃吧
第一天：用啞鈴做臥推和飛鳥 再加上俯臥撐 重量要大 因為只有大重量才是刺激肌肉生長的 把胸肌練透以後 練三頭肌肉 最後練腹肌
第二天：用啞鈴練背肌和二頭 最後練腹肌
第三天：用啞鈴練肩膀 然後手持啞鈴負重深蹲 提踵 最後練腹肌
第四天：休息為主 可以適當打打沙袋
以此輪迴
所有訓練都是以增肌為目的 那就需要注意三個方面：一是必須大重量 二是肌肉必須練透 三是肌肉必須休息 大肌群是需要休息才能增長的 像二頭三頭這樣的小肌群 隔一天練一次也是可以的 但是你是初學者 還是按照3+1來吧 腹肌可以天天練 沒事
至於飲食方面 因為你是要增重和增肌 又不吃補劑 那就建議你多吃蛋白、魚肉、雞肉、牛肉、牛奶和米飯 另外蔬菜水果也要跟上 其實只要你是增肌 吃越多越好 蛋白質含量高的就以上幾種
9樓：匿名使用者
記住只要你沒有生理上的重大疾病你都有變大變強壯的潛質想變強
體型偏瘦 問如何增肌增肥？
10樓：危冰昳
你**可以選擇運動的方式來增肥，我覺得這樣子，你可以再飲食和運動上達到雙重調節，是有助於健康的基本。增肥應該健胃，因為健胃是說催進消化，而身體偏瘦關鍵還是胃腸吸收能力不充分，腸胃不能很好的將食物中的營養物質吸收和攝取，就會出現多吃不胖的情況的。我就是典型的吃不胖的那種體質，朋友們都說我怎麼吃那麼多都不見長肉。
就算每天大魚大肉也都還是這個細條樣，所以在胃腸吸收能力沒有改善之前，使用任何滋補成分，肯定是見效甚微的。換而言之就是說，在營養的補品吃下去，對於沒有調理好腸胃的人來說，是根本就不起什麼作用。所以調理是改善瘦弱體質的關鍵。
而**中醫滿意店鋪的中藥，也是以調理為主，有位酷到發燒的中醫可以告訴你怎樣見效明顯，循序漸進的調理是最理想的。我吃了之後感覺漸漸長肉了，體質也增強了，真的是讓人意外了。
11樓：硬幣啟用大哥
邊吃邊練 就有肌肉了
瘦人如何增肌，要先增肥嗎？ 100
12樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
13樓：珍肌膏增肥網
簡單來說，大多數的男士恐怕都已試過吃肥肉，吃巧克力，喝酒等，效果都不明顯。體重和身材是多種因素決定的，遺傳，生活**慣，內分泌水平等。跟胖人**一樣。
單純改變飲食的攝入，不一定能有效的改變自己的身材體重。
瘦子一般是脾胃吸收不好，先行調理。
但是很多人又有如果想練出自己理想的身形，是不是得先增肥，然後再把肥肉變成肌肉呢、這個沒有絕對。
首先來說，脂肪和肌肉沒有直接的轉化關係。也就是說，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。想要練好肌肉，不需要預先吃出脂肪。
其次，肌肉訓練需要**酮的分泌。**酮是男性很重要的激素。**酮可增加肌肉、增**力。
然而，如同很多激素一樣，脂肪和肌肉的含量會對**酮的分泌起到很大的影響。脂肪增多，會讓**酮的分泌減少，同時讓身體對**酮敏感度減少。也就是說，即使你**酮分泌量不變。
脂肪的增多，也會讓自己身體對**酮的利用變得沒有效率。增肌恐怕會更難。
瘦人如何長胖，瘦人如何長胖和增肌？
年輕 消化能力強 等到30歲 想瘦都難了 1 你並不瘦 2 健康比形體更重要 3 如果想讓自己再健碩一點 身材好一點的話a 先判斷是否有消耗性疾病 如果慢性腸炎 人不可能胖b 多喝酸奶 酸奶本來就含大量優質蛋白質 又含大量有益菌 可以促進對營養的吸收 c 平時可以慢跑 鍛鍊身體 增強體質 塑造全身的...
瘦人如何增重，瘦人如何增肌增重？
浙江大學醫學院營養與食品研究所副所長馮磊的觀點是 只要胃腸功能沒問題，吃得多 吃得好，長期堅持，肯定會胖。瘦人如何增重和增肌？瘦子增重切忌暴飲暴食大吃大喝，瘦本身就是脾胃功能弱吸收不好，大吃大喝反而更會傷到脾胃。應該少吃多餐，乾淨飲食 肥胖的人有肥胖的煩惱，然而，瘦人也有瘦人的憂愁。我就是一個典型的...
增肌如何規劃蛋白質，瘦人健身增肌如何制定營養計劃
增肌的飲食規劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質。而減脂上蛋白質的卻不能減少的太多，一般的要求是每千克體重攝入1g蛋白。對於普通的鍛鍊者來說，正常的一日三餐已經足夠蛋白質的補充攝入了，再多吃人也吸收不了。如果平時飲食不方便倒是可以吃一點的。哪些人健身練肌肉需要吃蛋白粉呢？1 如果日常飲食上不能得到...