1樓：菲飛老師
現在有些訓練者在增肌訓練中效率非常低，很多人的訓練方式都存在一些問題，因為本身就缺乏基礎的訓練知識，導致在出現錯誤後不能及時糾正，就出現了訓練效果非常差的結果。
第一點建議、學習訓練知識
一名優秀的增肌訓練者他會掌握相應的訓練知識，在這些訓練知識的指引下，才使得訓練者鍛鍊方向變得更準確，鍛鍊效率變得更高效。
所以大家在增肌過程中，不應該讓自己忽視理論知識的學習，沒有相應的理論作為支撐，那麼你的訓練非常容易走向錯誤的方向，從而影響到訓練的效果。
第二點建議、適合的訓練重量
大家不要有一種錯誤的觀念，就是在增肌中重量越重越好，那樣是在傷害自己，當你使用的重量自己沒法很好的控制時，鍛鍊風險是極高的，且鍛鍊中非常容易出現借力，這都會影響到訓練的效果。
所以各位在練習的過程中，一定要讓自己控制好訓練的重量，使用自己可以承受的訓練重量進行鍛鍊，這樣增肌的效果會更好，且訓練風險不會太大。
第三點建議、正確的訓練姿勢
增肌過程中重量過大就可以忽視了正確的訓練姿勢嗎？這是錯誤的，有一些剛開始增肌的人會以為重量大了，姿勢就可以隨便擺，例如練習肱二頭肌時，進行啞鈴彎舉的練習，使用的重量很大，訓練者在抬起啞鈴時，身體前後沒有做好控制，讓自己身體擺動起來，從而把動作完成。
這樣不正確的訓練收穫的訓練刺激是非常小的，所以建議大家在增肌不要以重量大為藉口，而讓訓練姿勢出問題，這樣的訓練效果是非常差的。保持正確的訓練姿勢，重量低點沒關係，那樣的訓練刺激會更深入，訓練質量也會更好。
第四點建議、訓練強度要足夠
我們在增肌階段，要想讓身體得到有效的突破，那麼訓練的強度一定要足夠大，至少要讓自己感覺到痛苦的訓練感覺，那樣的訓練強度才可以讓你的身體進一步進化，變得更加強壯。
第五點建議、重視飲食營養調配
增肌過程中飲食是除了鍛鍊外最重要的一個點，如果只重視訓練而忽視了飲食，那麼訓練效果也是沒法得到保障的，因為身體得不到足夠的營養攝入，沒法進行高效的恢復，那麼訓練效果自然會很差。
所以各位在增肌過程中，不要讓自己忽略了飲食營養調配的重要性，讓自己調整好飲食營養攝入比例，那麼你的肌肉才會得到高質量的增長。
2樓：dj林林
第一點要高效的增加肌肉，那麼就是應該通過舉重的方式，去刺激肌肉，讓肌肉有爆發力，能量燃燒起來，第2點就是可以進行胸部的這種力量的拉伸，胸部特別的有力量感，這樣才能增肌
3樓：
更加高效的增肌需要這樣安排：鍛鍊時間最好固定。負荷量要根據自己的體力而定 。鍛鍊時間要適宜。掌握正確的呼吸方法。
4樓：和你一起開口笑
平時多進行有氧運動，比如騎自行車，快走，慢跑等，還可以練習瑜伽動作，比如金雞獨立，樹式變形，輪式，駱駝式等。
怎樣分配力量訓練和有氧運動更能高效增肌？
5樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
6樓：植物系小艾同學
很多健身房的愛好者都知道，如果想要做到有效的增肌和減脂，那麼力量訓練和有氧訓練二者是缺一不可的，但是在分配的時候，有可能會把有氧運動分配的過多，或者是隻顧著做力量訓練，而忽視了有氧運動。
所以二者不能好好的協調，對於我們的身體訓練，還是不能起到多大的作用的。
首先我們應該知道我們的訓練時長，和我們的增肌速度和增肌效果是不能成正比的。有些人認為每天都要去健身房進行訓練，而有些人認為隔天訓練，或者是按周制定的計劃比較靠譜。
為一個訓練計劃制定的是否合理的話，我們應該注重訓練量，訓練強度和訓練和頻率是否合理，這樣才能夠達到一個整體的效果評估。
那麼該怎樣合理安排訓練的時間呢？首先可以將力量訓練的時間安排在40到50分鐘左右，然後再結束之後，立即就去做有氧訓練，可以安排在20分鐘到30分鐘之間。
值得注意的是，在你做完了力量的訓練之後，應該立即去做有氧運動的訓練，這樣組合起來做20分鐘的有氧訓練，比你單獨做有氧運動的40分鐘的時間要更有效的多。
那力量訓練當中，可以讓身體不停地活動，沒有休息下來的時間，然後保持這樣高強度的訓練頻率。
在有氧運動當中，你可以讓自己的呼吸變得更加順暢，然後二者結合就能夠起到一個很好的增肌減脂的作用。
7樓：f突突呀
先做有氧運動給肢體熱身緩衝，而後做力量訓練肢體訓練之後就不會有痠痛的症狀。
8樓：喜歡吃瓜八卦的我
力量訓練和有氧運動的時間比例是2:1的話會更高效的增肌。
9樓：星期一中年
力量訓練40分鐘左右，有氧運動20分鐘左右，交替進行，應該有幫助。
10樓：c1303【黑龍江】殤年（佩奇
先從運動量小的開始做起，然後再慢慢增大運動量，循序漸進，才能達到良好的健身效果，高效增肌
11樓：清春不打烊
花更多的時間在有氧運動上吧，力量訓練的話可以適當。
12樓：笨笨狗家的n次方
在鍛鍊時一定要循序漸進，不能一下就去嘗試高體力的運動。
13樓：琦琛
一定要注意分配均勻，先開始要運動量小然後再增大。
14樓：匿名使用者
一定要注意均勻的分配，比如最開始的時候運動量要小一些，逐步增大。
15樓：**兒子
控制好自己的力量和時長可以高效增肌。
如何規劃在健身房裡一個星期的訓練呢？怎樣練才最有效的起到減脂和增肌的效果呢？ 250
16樓：猜猜從此不再
如何定製一週健身計劃，讓訓練效果更加高效？
越來越多人選擇到健身房進行鍛鍊，但是，健身是需要有計劃的，而不是盲目瞎練一通。科學的健身計劃，可以讓你花最少的時間，實現最大的收益。
健身勞逸結合很重要，過度訓練不可取，容易出現健身風險，影響健身進度。一般來說，每次健身時長控制在60-90分鐘即可，不宜太長或者太短。
那麼，一週健身計劃，每天怎麼搭配訓練才合理？想要達到高效的訓練效果，不要三天打魚兩天晒網，建議你每週至少需要進行4-6次健身鍛鍊，才能練出滿意的身材線條。健身剛入門的新手小白，我們可以安排先力量後有氧運動的訓練法則進行鍛鍊。
力量訓練期間，我們不用過於細分身體肌群，可以進行二分化訓練，這樣可以提高增肌效率，提高身體的協調性跟靈活度，更快實現身材的蛻變。
具體的健身訓練方法，你可以這麼安排：第一天可以先安排上半身肌群的鍛鍊，從俯臥撐、臥推、划船、引體向上、硬拉、推舉、雙槓臂屈伸，這7個健身複合動作入手，選擇10-15rm的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量訓練後再安排有氧運動，減脂為主的人可以進行40-60分鐘的有氧運動，可以選擇慢跑、動感單車、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低體脂率。
增肌訓練為主的人，有氧運動時間控制在20-30分鐘即可，強化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的鍛鍊，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個動作鍛鍊臀腿肌群，選擇10-15rm的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右。力量訓練後同樣安排有氧運動，同第一天一樣。
第三天，建議休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛鍊腹肌，進行一組虐腹訓練，強化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時間休息，讓肌肉變得強壯起來。減脂人群，如果有時間可以單純進行有氧運動鍛鍊，時間控制在40-60分鐘左右即可。
第四天，第五天，我們可以重複第一天跟你第二天的訓練模式，一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群。第六天，強制休息。無論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時間休息整頓，可以進行拉伸訓練，促進肌肉修復。
平時要注意作息，保證充足睡眠，不要熬夜，勞逸結合很重要，避免身體過於疲憊，這會影響你健身的動力，不利於長期堅持。
第七天，減脂人群可以進行有氧運動，提高身體的活動代謝，消耗多餘贅肉。增肌人群可以選擇進行高強度間歇訓練，既能控制體脂率，還能預防肌肉流失，讓你在力量訓練的時候，發揮得更加出色。
17樓：韓露露
那麼對於健身小白來說，如何通過健身鍛鍊起到增肌減脂的效果呢？
首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.
8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。
為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於**。
對於沒有鍛鍊習慣的小白來說，如何進行肌肉訓練呢？
肌肉訓練有以下幾個原則：
超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。
系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！
fitt原則：訓練的型別，訓練的強度，訓練的時間，訓練的組數。這裡需要解釋一個名詞:
【rm】，1rm是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12rm，即重複6-12次就不能進行下去時的重量，進行4-6組，組間休息1-1.5分鐘。
節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！
根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：
1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；
2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；
3.從穩定性開始；如核心穩定；
4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；
5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。
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