1樓：健身煉志
馬上炎炎夏日就要來臨了，過完春節肚子長一圈，剛減下來一部分，我們又迎來了清明假期，不知各位的腹肌還在嗎？今天教大家將腹肌練到極致！只需3個動作，讓腹肌臣服在你的腳下！
相信大家在過去做過不少的腹肌練習，但是只要有一段時間不做的話，腹肌好像會自己消失一般，那麼最好的辦法就是管住嘴，並且將訓練長期的做下去，如果後者不能保證的話，至少前者會給你一個保障。
管住嘴簡單來說就是不要吃很多，讓自己的體內脂肪水平穩定在，一個比較低的數值內，大家都知道腹肌和脂肪的關係是很密切的，很多人不能練出來的原因，就是這個因素所導致的。
而長期堅持訓練，也並不是指將一套固定的訓練，給長期的做下去，而是要根據你身體的情況，安排合適的內容，難度應該是逐漸往上提的，並且動作的形式和方法，也是可以多種多樣的。
並且腹肌可以和其他訓練組合起來，你要做的就是先進行前者，練完腹肌之後再做其他訓練，這樣你就能在後面的過程中，仍然保持一個很高的代謝水平，對於降低脂肪量是很有幫助的。
那麼首先你要做的，不管是練腹肌還是其他部位，都要把熱身的部分放在第一位，不要因為腹部很經得起練，就覺得不需要啟用的過程，認真的完成這一階段，對你的訓練只會有好處。
動作一：卷腹
這個動作是鍛鍊腹部肌肉，最為直接有效的方法，相比於備受爭議的仰臥起坐，他對腹部的鍛鍊效果更好。
首先平躺下去將雙腿彎曲，接著把雙手環抱於胸部，然後腹部主動發力，讓你的頭部和肩部離開地面，上身向前捲曲，這時你會感到腹部有明顯的擠壓感，將這個姿勢保持一會，然後慢慢的下放身體，繼續完成直到該組做完。
一般這個動作會以三十次為一組，做兩組之後你就會有明顯的感覺。
動作二：懸垂舉腿
這是一個較為高階的腹部訓練，能夠使你的腹部肌肉產生足夠強大的泵感。
完成這個動作有三個要點，第一點就是上半身儘量不要搖晃，因為這樣會使你借力，第二點是大腦的迴路，應該是用你的腹部發力，拉動大腿觸碰你的胸部，這樣才能對你的肌肉發力有所幫助，最後一點就是腿儘量保持彎曲，這樣能保證最大程度的刺激。
動作三：登山跑
這個練習可以鍛鍊腹肌和腿部肌肉，用你的雙手和雙腳支撐地面，兩手之間略比肩寬，挺直身軀腹部收緊，抬起一隻腿的同時將膝蓋像胸肌靠攏，然後伸直回到開始狀態，兩腿交替做。
2樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐能有效刺激腹肌的發育，讓腹肌更強壯有型，所以應該堅持鍛鍊仰臥起坐。
3樓：dj林林
第1點，腹部肌肉的這種拉伸，拉伸的時候一定要非常的有爆發力，這樣才能讓肌肉有形，第2點，腹部肌肉的這種向上抬舉，抬舉的時候要有爆發力，這樣才能讓你的腹部肌肉變得很強壯。
4樓：520啦啦
對於腹部肌肉的鍛鍊可以選擇平板支撐、卷腹、仰臥兩頭起，以上三個動作比較簡單，居家就能完成，每個動作進行30秒，中間休息15秒，進行3-5組，可以看到不錯的效果。
5樓：橘子味奶茶
想要練出強壯有型的腹肌，可以做這些針對腹肌的瑜伽，如：仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿、深蹲等這些對加強腹肌是很有效的，長久堅持可以使腹肌線條更完美。
6樓：菲飛老師
怎樣鍛鍊自己的腹部肌肉，才能夠更加強壯？
如何鍛鍊腹肌才能使腹肌更加對稱
7樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
8樓：無敵小太監
肌肉不對稱是很正常的事情 因為每個人都會有一個片中左側或者右側力量；略大於另一側，所以在鍛鍊的時候力量大的一側鍛鍊效果會更明顯。其中最典型的就是手臂 一般人都是右手臂比左手粗壯且力量大。
出現不對稱問題 最好的矯正神器 啞鈴！
腹肌 不對稱 矯正方法還是仰臥起坐，如果右腹小想鍛鍊右邊腹肌 是用右手肘部 碰觸左腿膝部。反之則一樣。
還有一種方法 是側臥 就是側躺 右手抱頭 左手略起支撐 雙腿微彎曲 向上起儘量觸碰右手肘部，想鍛鍊左腹肌就換個方向側躺 動作一樣。希望對你有幫助
9樓：匿名使用者
還有的就是怎樣才能更好的鍛鍊下腹肌啊??謝謝 仰臥起坐 做多了肌肉仰臥起坐是可以練腹肌，但是單純的練只能練到腹直肌，最好結合其他動作一起
如何鍛鍊自己的腹肌才能更加強壯？
10樓：健身煉志
在健身這個大圈子裡，似乎腹肌是一個最有代表性的東西了，無數人為了腹肌而健身，無數人健身的目標就是為了有腹肌，而腹肌到底應該如何去練？大家經常所說的「每天做200個卷腹會有腹肌嗎？」到底如何解答？
今天這篇文章就來告訴大家，關於腹肌的一切！
我們想要練出腹肌，就先要了解一個問題，那就是腹肌和我們身體其他肌肉有什麼區別，為什麼我們甚至都能看到我們的肱二頭肌了，都看不出我們的腹肌？其實腹肌每個人都有，我們看不到的原因就是因為人體的腹部，特別是男性同胞的腹部是一個非常容易囤積脂肪的地帶，而我們的腹肌就在我們的脂肪底下隱藏著。
而如何才能讓我們露出腹肌，看到我們想要的效果呢？其實這裡分為兩點，首先就是去訓練腹肌，我們知道在健身中訓練肌肉的意義就是讓肌肉在抗阻訓練中得到鍛鍊，肌纖維撕裂過後重組能夠變得更粗大，而我們去訓練腹肌，就是為了讓它能夠變得更厚，更大。
而第二點就是減脂，剛剛我們說到，我們的腹肌不是沒有，只是擋在了脂肪底下，而我們想要看到他們的話，就要去減掉多餘的脂肪，才能讓它們重見天日。
我們先來說說減脂，減脂其實並不是一個陌生的話題，而減脂我們給大家的建議就是，首先管住你的嘴，只有儘可能少的攝入飲食，你每天攝入的卡路里在一個低過你的身體消耗的情況下，你才能夠進入一個耗能減脂的狀態，這才是對你的減脂有益處的。第二就是多運動，正確讓你的身體多消耗能量，無氧運動加上有氧運動一起練就是最高效的。
而說到訓練我們在這裡介紹兩個動作給大家參考：
動作一：仰臥抬腿
雙手放在身體兩側以達到一個固定身體的作用，上半身始終貼在地面上，雙手併攏向上抬起，在抬到最高點的時候向上做出一個蹬的動作，這個動作主要訓練我們的下腹部。
動作二：抬腿俄式轉體
雙腿抬起來，小腿和大腿呈一個直角角度，雙手抱住自己的頭部，動作開始時朝一側進行轉體，交替進行，這個動作主要訓練我們的側腹肌。
其實腹肌的訓練並不難，基本上都是圍繞一個卷腹，一個轉體來進行各種各樣的變式性動作來做的，但是想要得到一個讓人滿意的腹肌形態並不簡單，因為在這其中有一個很重要的東西擋住了大多數人的路，那就是體脂率，所以說「一天做200個卷腹能不能練出腹肌」當然可以，肌肉只要鍛鍊就能夠有變化，但是你想要得到看得見的腹肌，必須還要進行一個減脂的行為，這樣才能完成你的心願。
11樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐是最經典的練腹動作，能很好的刺激腹部肌肉，所以能讓自己的腹肌更加強壯。
12樓：dj林林
第1點進行腹部肌肉的這種拉伸，每次拉伸的時候一定要有爆發力，這樣腹部的肌肉才能非常的強壯，第2點應該進行腹部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激腹部達到鍛鍊的效果。
13樓：橘子味奶茶
想要鍛鍊腹肌更加強壯，可以做這些針對腹肌的瑜伽，如：仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿、深蹲、腹部拉伸、反向卷腹、支撐收腹跳等這些對加強腹肌力量是很有效的，長久堅持還可以使腹肌線條更完美。
14樓：菲飛老師
怎樣鍛鍊自己的腹部肌肉，才能夠更加強壯？
15樓：養生者教練
如何鍛鍊自己的肌肉，才能更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊自己的腹部，核心力量才能更加強壯？
16樓：菲飛老師
人魚線、馬甲線、八塊腹肌是每個人追求的夢想，腹肌也是每個人都不得不重視的肌肉。作為核心肌群，它之所以稱為核心，也是因為除了他是上下肢的過渡樞紐，同時也是所有力量傳導的轉換器。
鍛鍊腹肌的方法五花八門，許多健身新手也不知道如何去鑑別何為好壞，那些適合自己。所以拋開那些繁雜只為了博眼球的動作不談，小編給大家帶來了四組經典，並且證明有效的動作。各位可以選擇適合自己的動作，找到合適的方法，然後達成想要的目標。
下面分為人魚線、馬甲線、6（8塊）腹肌、和整體腹部鍛鍊，你想要什麼，就鍛鍊那個動作即可，只要堅持1-3個月，相信就能達到你心目中的形狀了。
不過事先需要說明的是，所有的鍛鍊都需要堅持、堅持、和堅持，朝令夕改半途而廢是不能有所作為的，其次是要注意搭配好飲食和睡眠，飲食不要吃高脂肪的東西，不然好不容易消耗掉了脂肪裡面的能量，又被吃了回來，你的汗水肯定會對你嘆息的。而睡眠，就是早睡早起，不要熬夜不要晚睡晚起。最後就是鍛鍊了，鍛鍊需要合理科學的規劃，雖然腹肌屬於耐勞肌群，但是也不要每天練習，需要適當的休息，才能讓腹肌又重新恢復生長出新的肌肉纖維（也就是你所追求的塑形效果）
人魚線鍛鍊動作：側旋踢
人魚線也叫做腹外斜肌，指的是在腹肌旁邊，有條從上到下的的斜塊豎長的肌肉。所以鍛鍊時候，我們要側旋鍛鍊，不過和腹肌不同的是，腹外斜肌不是耐勞肌，所以不需要負荷，只需要多頻次鍛鍊即可。
馬甲線鍛鍊動作：仰臥起坐
僅需要一張瑜伽墊，躺在地板上，雙手交叉放在胸前保持穩定；上半身做捲曲動作，待頸部和膝蓋同高或者略高於即可。
八塊腹肌鍛鍊：登山跑
登山跑可以在你鍛鍊時候，擠壓腹部下部肌群，是有效的很快鍛鍊腹肌的方法之一。
腹肌整體鍛鍊：平板支撐
平板支撐可以說是最簡單的健身動作之一了，只需要趴著保持不動即可。看著簡單，但是實際做起來很難，該動作可以讓全身百分之70以上的肌群參與進來，對核心肌群的刺激尤為明顯。你可以做該動作5分鐘起（也就是一首歌曲的時間），那你就可以算是大神了。
怎樣訓練自己的身體，想讓自己的身體更加強壯，該怎麼訓練？
體質很弱,不能搞魔鬼訓練法.你要從兩個方面改善 一是增強營養,一般體質弱的人都不太會吃,因此不能夠挑食,儘量吃飽吃好 二是適度鍛鍊,循序漸進,以自己的感覺來判斷.如果覺得太累應適當減少訓練強度,如果感覺較好可維持或稍微增加.適度的鍛鍊會增強食慾,食慾的改善又會增強體質,這樣形成良性迴圈.這是一個較長...
想讓自己的肱二頭肌更加強壯，應當如何鍛鍊呢
在我們的健身訓練中，很多各種各樣的訓練方法，其中，不同的訓練方法在一定程度上，給我們所帶來的訓練效果也是有所不同的，也許有的訓練方法的訓練效果要好，而有的訓練方法的訓練效果可能就會比較差，就比如在我們的肱二頭肌訓練中，就會非常多的訓練方法，如果我們想要去獲得，較好的肱二頭訓練效果的話，那麼就需要去採...
怎麼才能讓心臟更加的強壯，怎麼鍛鍊心臟讓心臟健康強壯
睡眠影響著人體的健康，都說睡眠不足會讓身體器官衰竭，內分泌失調，但也有很大一部分人，長期如此，首先是心臟在默默承受心梗的風險，今天的練習，主要幫助大家提升心臟功能，增強心臟健康。如何鍛鍊心臟功能，使心臟變得強壯 睡眠影響著人體的健康，都說睡眠不足會讓身體器官衰竭，內分泌失調，但也有很大一部分人，長期...