1樓：綜合真善美
隨著時代的進步，生活質量的提升，擁有一身完美的肌肉，不僅是男人們所夢寐以求的，而且還是各種健身靚女們所向往的，因為這是一種健康的象徵，是一種自律的象徵，能夠最直觀的讓您以此被別人投以好感，能夠讓您在無時無刻都釋放出最原始的魅力。
增肌是一個痛苦的過程，同時也是一個蛻變的過程；很多人都會對健身增肌有一種誤解，而這種誤解大多是來自女孩子，她們會常以「會不會把腿和胳膊練粗，會不會成為大塊頭」來詢問健身教練，要知道增肌可不是那麼容易的，有多少健身大佬為此付出了心酸的努力，因為增肌是一場「持久戰」，並非是「閃電戰」。
今天我就和大家聊一聊關於器械增肌的話題，以圍繞「擼鐵」和增肌的關係，來給大家解答多種多樣的問題，讓您擺脫疑惑。
增肌一定要用大重量來訓練嗎
不論是初入健身房的人，還是已經「擼鐵」了很久的健身達人們，都會有一種「攀比」情結。例如您在健身房中正用50公斤的槓鈴片做臥推的時候，旁邊的人卻用60公斤的槓鈴片做臥推，雖然相差並不是很多，可心理的好強，便會讓您在下一組時再加重量。可您知道嗎？
做器械力量增肌時，並不是重量越大越好。
去健身房時，您常常會聽到有不少人說這樣的話：「我今天練胸」、「我今天練腿」。這樣將肌肉進行分開訓練其實是一種更好的為區域性的肌肉塑形。
我們以胸肌為例子，今天您的訓練科目是「胸大肌」，您就會做槓鈴片的臥推，可是為了更好、更有效的訓練「胸大肌肉群」，就需要您對其反覆的進行刺激。
可如果您在一開始就使用了重量較大的槓鈴片，就正常來說起不到反覆刺激胸大肌的作用，因為負重過大，人們一般做不到反覆多組的刺激（為了能夠有效地刺激胸大肌，應當在做臥推時以5組為基準，一組三十下的高強度。）所以，並不是說在訓練力量時負重的力量越大，增肌的效果就越好。
大重量是為了鍛鍊什麼
在進行健身的時候，一些人為了超越自己的符合，想要推出更大的重量，通常都會在力量訓練快要結束的時候進行，這時大重量臥推鍛鍊的並不是肌肉的塑形，而是您的「絕對力量」。所以一些健身達人想要挑戰自己，想要讓自己的力量更上一層樓，會在肌肉塑形的鍛鍊結束後，加幾組大力量來刺激肌肉，這樣能夠起到增長自己絕對力量的作用。
2樓：曉風殘月
想要讓自己的力量更上一層樓，會在肌肉塑形的鍛鍊結束後，加幾組大力量來刺激肌肉，這樣能夠起到增長自己絕對力量的作用.
3樓：不想工作的一天
適合自己的方法，循序漸進的訓練，慢慢訓練體能
4樓：芝諾
我們應該把自己訓練的時間嚴格的控制在一個小時以內就比較的好了，同時，我們也應該稍微的降低一下我們的頻率，給我們留下更充足的休息時間，最後，我們也可以在我們的訓練強度上稍作調整，能夠有一定的效果就可以了，沒有必要透支自己的身體。
5樓：會飛的
剛開始的時候可以稍微輕一點，等肌肉適應了重量以後再循序漸進的增加重量。
6樓：cherry範
在做器械力量增肌時，並不是重量越大越好，應該循序漸進，慢慢增加重量。
7樓：學習使兔子快樂
找一個專門的有人給你安排啊，不要自己一個人胡亂的練習，會導致肌肉拉傷。
8樓：雙子銘
首先對於訓練來說，一定不能有過大的訓練，做的訓練要適當。
9樓：唱歌兒
選擇適合自己的，能力能承受的重量，循序漸進的訓練，慢慢的加大重量。
10樓：幽晝子
可以在你運動後肌肉塑形結束後，加幾組大力量來刺激肌肉，這樣能夠起到增長自己絕對力量的作用。
如何安排自己的訓練計劃，才能有更好的增肌效果？
11樓：dj林林
首先第1個訓練的計劃就是應該進行重量的訓練，通過重量的訓練去刺激你的肌肉，然後讓你的肌肉能夠暴增，第2點就是應該進行拉伸的訓練，通過拉伸的訓練讓你的身體很有爆發力，這樣肌肉才能增長。
12樓：青島小魚聊創業
從簡單的動作到複雜的動作，然後慢慢加重力量訓練，讓肌肉有更多的拉伸感和痠痛感，才會使得有更好的增肌效果。
13樓：
在動作的標準下，儘量選擇更大的重量來挑戰自己。在訓練的時候遇到自己瓶頸期時要進行強化訓練。可以採用金字塔訓練法。
如何安排訓練才能讓自己的增肌訓練更加有效？
14樓：健身煉志
如果你是第一次做增肌訓練，那麼你首先得知道自己的身體肌肉都是由哪些肌肉群構成，瞭解好自己的身體構造，這樣才方便我們去做一些針對性的訓練動作。如果你某一部分的肌肉比較薄弱，那麼你可以針對該肌肉去做一個專項的訓練，這樣會有助於我們整體的增肌效果。
1、俯身拉力器下拉
那麼就讓我們開始今天動作的介紹，第一個動作，我給大家推薦的是俯身拉力器下拉，這個動作我們需要用到繩索拉力器去做，在做這個動作之前，你一定要去了解這個健身的器材，你要知道這個健身器材都應該怎麼操作。
瞭解到這個健身器材怎麼操作之後，我們就需要選擇好自己的訓練重量，然後我們需要利用背部的力量發力來完成這個俯身的下拉動作。這個動作可以很好的幫助我們塑造上肢的肌肉形狀，這個動作也會提升我們整體的氣質。
2、凳面臂屈伸
第二個動作，我給大家推薦的是凳面臂屈伸，這個動作是一個完全依靠我們自身重量去完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候需要選擇一張有高度的凳子，但是你的高度不宜太高，當然，我們也可以用沙發去代替。
選擇好自己需要利用的工具之後，我們就利用自身的重量去完成這個臂屈伸的動作，在做這個動作的時候，一定要感受自己上肢肌肉的發力，千萬不要含胸駝背的去做這個動作，要讓我們的肌肉感覺到明顯的刺激。
3、俯身支撐單側上抬腿
那麼接下來就讓我們看看這個，俯身支撐單側上抬腿動作，這是一個可以幫助我們鍛鍊腹部肌肉的訓練動作，這個動作也是依靠我們自身重量去完成的訓練動作。我們在做這個動作之前，首先要保持一個俯身支撐的基本動作姿勢，要將我們的腹部收緊，讓我們的身體儘量保持在一條直線上。
隨後我們就需要完成一個單側的上抬腿動作，在做這個動作的時候，一定要感受自己臀腿部肌肉以及腹部肌肉的緊張，把這個動作儘量做標準，然後我們交替著去完成一下。
4、負重弓步蹲+後抬腿
最後一個給大家推薦的動作是一個組合完成的訓練動作，這個動作是在幫助我們增強腿部的肌肉力量。做一些適當的臀腿部訓練動作，會有助於我們更好的塑造下肢的肌肉形狀，會讓我們的下肢變得更有力量。你千萬不要擔心，這些動作會讓你的雙腿變得粗壯，這些動作不僅不會讓你的下肢變得粗壯，還會讓我們的下肢變得異常的迷人。
那麼我們在做這個動作之前，首先需要完成一個負重的弓步蹲動作，做了一個弓步蹲動作之後，我們需要立即向後完成一個單側的後抬腿動作。如果你不理解這個動作也沒有關係，因為我們在上面給了大家**示範，你可以根據**示範的內容去做一下這個動作。
15樓：李龍煉戀練
如何進行有效的增肌才能夠更加的有效呢？
16樓：dj林林
想讓自己的增肌效果更加有效，最好的辦法應該進行這種平舉的臥推，推的時候讓整個的肌肉感覺到力量，這樣鍛鍊的效果是最完美的。
17樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出飽滿有型的胸肌。
18樓：石焱焱
有針對性的循序漸進的訓練，輔以科學健康合理的飲食。制定一套適合自己的訓練課程，並循序漸進地提高訓練強度，同時要合理搭配飲食，訓練後注意增加蛋白的攝入。
怎樣訓練才能讓增肌效果更好？
19樓：天才人物我無敵
要想提高增肌效果，那麼俯臥撐這項運動絕對是最好的選擇，能夠讓全身70%的肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的肌肉特別的有型。
20樓：小丁創業
可以採用有氧運動跟無氧運動相結合的方式，有氧運動可以減脂，而無氧運動可以增肌，可以強化肌肉運動效果。
21樓：那麼反
可以到健身房用專業器械進行增肌練習，再吃上一些蛋白粉，因為蛋白粉有助於增肌。
感覺增肌真的好難啊，怎樣才能高效增肌呢？
22樓：菲飛老師
很多人認為，肌肉訓練是困難的，其實，肌肉訓練的動作中隱藏著很多對肌肉有效的要點或訣竅，在掌握它們後，你的肌肉訓練就會獲得更加有效的成果。今天我就像和大家聊一聊這個話題，以下是我個人認為的肌肉訓練的訣竅。
第一點，動作要到位。
進行肌肉訓練時不要利用反作力，也不能在訓練中使用訓練目標外的肌肉。要時刻用正確的姿勢進行訓練。 在肌肉訓練中，帶有反作力的「妨礙」動作稱為「犯規」動作；不使用犯規動作，嚴格按照正確姿勢進行的動作稱為「標準」動作。
在進行側平舉等站姿專案時，下半身容易晃動，這就是犯規動作，訓練時需要注意。
如果在訓練中剋制不住下半身，那麼訓練者可以採用坐姿進行這些專案。 提起負重的速度以1～2秒為基準，上提負重的速度以在1～2秒內緩慢提起為宜，但是沒必要故意延遲上提時間。
如果你以標準姿勢進行訓練，那麼你也可以有意識地稍微加快速度。基本上，為了能夠利用較大的負重（8～10rm），不論花費多大氣力提起負重，都要緩慢地動作。
如果你沒有出現犯規動作，但卻在不到1秒鐘內提起了負重，那就有可能是你設定的負重較輕。 不過，在你有意識地快速上提時，很容易出現犯規動作，這一點要注意。
第二點，出現拉長收縮後，緩慢下落。
負重下落時會出現拉長收縮，這時基本上要意識到這種收縮，並且緩緩使負重下落。說起肌肉訓練，很多人都會想到「上提負重的運動」，但是卻容易忽略負重下落的時候。
肌肉訓練中，下落動作比上提動作更加重要。 拉長收縮能夠引發肌損傷。肌損傷是促進肌肥大的重要因素。肌肉受損不會發生在上提槓鈴時，而是發生在下落槓鈴時。
如果下落時速度過快，那就不會在拉長收縮中施加足夠的負重。下落速度最好以2秒鐘完成為宜。我們要一邊感受到承受的重量，一邊緩慢地使器械下落。
為了確保肌肉拉長時承受的負重不會減少，我們可以在器械下落時突然放緩速度或者暫停一下。
第三點，擴大關節活動區域（全身訓練）。
在進行肌肉訓練時，如果沒有受傷等特殊原因，我們應儘量有意識地擴大動作範圍內的關節活動區域。 相反，不要讓我們的關節活動區域太過狹小。在進行臥推等專案時，經常有人會讓自己的關節處於極度狹小的活動區域內，並且進行較大負重的訓練。
這並不會有多大成效。
但如果因為受傷或身體構造等原因不能進行全身性肌肉訓練時，我們也可以將其作為一種技巧應用在區域性訓練中。 擴大關節活動區域能夠提升肌肉訓練效果，這是因為，拉伸容易引起肌損傷，肌肉越是在極度伸展後進行收縮，就越容易產生肌損傷。
肌損傷是促進肌肥大的重要因素之一，因此，在大範圍關節活動區域內拉伸肌肉對於提高肌肉訓練效果非常重要。 另外，拉伸動作引起的肌損傷和拉長收縮時引起的肌損傷沒有直接關係。即使對相同的拉長收縮排行比較，也是拉伸時更容易產生肌損傷。
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