1樓：承烴秀
怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械 一套「推與拉」分部位練習能夠有效連續地鍛鍊上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛鍊效果，又減少了恢復時間。由於這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速採取措施加以糾正與補救。
除此之外，這套計劃可以把每週3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛鍊，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。 練習方法：
每套練習每週做1次。先練「推」或「拉」都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。
練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然後再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。 如何使此計劃適應個人情況？ 1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然後省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、 想**——可以把整套動作編排為迴圈練習以提高心率與熱量消耗。
從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然後以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利於上下肢的平衡發展。
4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每週已經得到幾次鍛鍊。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到「推與拉」的套路，比如「拉」日練腹肌，「推」日練其他負責穩定軀幹的肌肉，包括腰肌。
練習軀幹肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成「六塊」腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套 動作之前或之後做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。 6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、槓鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
「推」的練習與動作要領 1、啞鈴臥推（或槓鈴臥推 器械推胸）——仰臥在訓練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下後慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立於器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。
身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸後慢慢還原。 4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴幹耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸後慢慢下降還原。
注意在動作過程中身體不要擺動。 5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴於大腿前，手心向後。
前舉啞鈴至肩的高度或稍高於肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。 6、繩柄（或直杆）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側並在動作中保持不動。
手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原後重復。 7、仰臥臂屈伸（或直杆下壓）——仰臥於訓練凳上，手持槓鈴於胸上。
屈肘下降橫槓至頭前，再用力伸直雙臂復原。 8、正握啞鈴腕屈伸（或槓鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
「拉」的練習與動作要領 1、寬握下拉（或引體向上、俯身划船）——正握橫槓，背挺直。下拉時儘量少用兩臂力量，下拉橫槓至胸前再慢慢還原。 2、窄握坐姿划船（或單臂俯身啞鈴划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。
握住手柄拉向身體，肘部貼近體側，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻後慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉（或單臂滑輪側平舉）——微屈膝站立，雙手各持啞鈴於體側，手心向內。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側舉至肩的高度，有控制地還原。 4、俯身啞鈴側平舉（反向蝴蝶機後展）——坐在訓練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊。
兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用餘光注意啞鈴上升路線是否正確。 5、槓鈴灣舉（或交替啞鈴彎舉）——微屈膝站立，手心一前握槓鈴於體前，握距路窄於肩，向上彎舉槓鈴至胸前 慢慢還原。
6、直杆拉力器彎舉（或單臂拉力器彎舉）——雙手握住低位拉力器在杆，肱二頭肌用力屈肘將杆拉至胸前，慢慢還原。 7、單臂啞鈴集中穹舉（或斜板彎舉）——坐在訓練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習臂穩定地靠於大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然後慢慢還原。
8、提鈴聳肩（或直立划船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握槓鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓後慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸（或反握槓鈴腕屈伸）——坐在長凳上，小臂置於腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴捲起，慢慢還原。 以上所有練習各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身
2樓：搬磚的人
第一做好準備活動。使身體充分舒展，可以根據自己的身體條件進行跑步、伸展、準備活動等。
第二步，進行臥推大重量練習。將所有臥推的器械都準備好，找個人保護以免受傷。首先要做的是測試自己能比較輕鬆推起的重量，一般未鍛鍊男子在30~60公斤，從此重量開始堅持做10個臥推，做完放鬆3分鐘左右，將重量增加10公斤，繼續臥推5到8個，然後休息放鬆，就這樣直到一個也做不動的重量，堅持在同伴的保護下堅持做一個，用盡全部力氣。
第三步，進行臥推爆發力量練習。用剛才起始的重量做爆發練習，準備好後，用自己的最快推起速度推槓鈴，堅持做12個，慢下快起，槓鈴要響。做不動了請周圍人幫忙一定要最快。
第四步，腿部大力量練習。用合適重量（感覺扛著輕鬆卻還有一些壓迫感）槓鈴扛到肩上，如圖，做8個左右，接下來還是加十公斤重量，做6、7個，就這樣邊加重量邊減少數量，直到做不動的重量在同伴幫助下堅持做一個。
3樓：
腹部分為上腹和下腹兩部分，因此訓練的方法也就不同。
一、上腹的減脂方法就是卷腹運動。具體操作是：平躺於地面或較硬的床類，將腿搭在椅子或凳子上，使身體平躺而小腿彎曲九十度與身體平行，準備好後抱頭含胸起身，動作類似仰臥起坐但方法跟偽科學更有效，且不傷害脊椎。
起時呼氣下時吸氣。每組30至40個，分3到4組。練一天休息一天。
原因是，我們身上的脂肪是靠肌肉的增大來消耗，因此要給肌肉足夠的生長時間。
二、下腹的訓練方法就是挺舉高抬腿。具體操作是：平躺於地面或較硬的床類，把手放於頭頂處，最好能抓住些借力的東西（例如床頭）。
準備好後，將腿伸直往上抬，直至腿部直立與身體成九十度，放下再次抬起如此重複。要點，快起慢下，起時呼氣下時吸氣。每組20至30個，分3組。
練一天休息一天。
另外，飲食和生活習慣也要注意。做好不要喝啤酒，每杯啤酒含2000大卡，熱量太高。碳酸飲料也要不喝或少喝，因為脹氣也會促使胃部增大長肚子。
每天吃完飯後不要馬上坐下或躺下，最好站立後慢走20分鐘。
4樓：匿名使用者
練散打！
需要一個月左右可以看到明顯效果
一般的跆拳道呀是比較慢
健身只是給你均衡的營養供給和適當的鍛鍊用來增加你的肌肉量使你看起來強壯的增肌訓練
5樓：夏天的雨季啊
每天多做仰臥起坐就好了
6樓：匿名使用者
天天鍛鍊 ！~~~~~~~艱難的很
7樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，一個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
如何增加肌肉力量
8樓：中國農業出版社
肌肉力量
可來以分為最大力源量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，一個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
如何增加肌肉，怎麼增加肌肉
肌肉的成長離不開鍛鍊和蛋白質的補給！每次鍛鍊後的30分鐘到90分鐘裡蛋白質的需求量是最大的，所以希望你能在鍛鍊後20分鐘後補充蛋白質！鍛鍊後的休息也很重要！肌肉的成長都是在休息中成長的！所以要給它充分的休息！有氧運動，比如跑步。在做一些高負荷運動，關鍵在於持之以恆。怎麼增加肌肉 1 心肺功能訓練計劃...
如何提高肌肉密度，如何增加肌肉量？
增加肌肉密度的方法有很多，歸根到底就是給肌肉刺激。當然不是做高負荷的訓練，而是高爆發力的訓練。李小龍的肌肉密度是相當大的，正常人沒辦法超過，因為你不可能達到那樣的訓練量 也沒有那樣的訓練時間 更不可能去電擊刺激肌肉。所以我推薦幾個方法。1 沒事打一打快速衝拳和寸拳，踢腿也要是爆發式的，感受爆發的力量...
增加手臂肌肉 怎樣練最有效 怎樣快速增加手臂肌肉？
手臂主要是肱二頭和肱三頭肌，二頭，你就拿個啞鈴練彎舉吧！三頭你就俯臥撐，窄推 倒立，拉單槓，雙槓雙臂曲申。隔二到三天做一次手臂鍛鍊。多吃點高蛋白食物。就可以了。怎樣快速增加手臂肌肉？手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，...