1樓：手機使用者
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
2樓：手機使用者
做俯臥撐是練胸大肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
3樓：西西美女
談起俯臥撐，誰都會做，但是接下來要介紹到的俯臥撐毫無疑問能對胸肌各個部位進行刺激。只要練習者在練習的時候輕輕改變一下雙手間距即可。
1、雙手略寬與肩俯臥撐，關鍵是鍛鍊整個胸部肌群。
2、雙手與肩同寬俯臥撐，關鍵是鍛鍊胸大內側肌群。
3、雙手間距遠寬與肩俯臥撐，關鍵是鍛鍊胸大肌外側肌群。
4、騰空起跳俯臥撐。關鍵是鍛鍊整個胸大肌，還有胸肌的爆發力。
4樓：愛
不去健身房沒有大器械，還能練胸肌嗎？
家中沒有健身器材，應該怎樣鍛鍊胸肌？
5樓：菲飛老師
這些動作會很快讓你有痠痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！
我們首先要學會去做伏地挺身，當然這個動作我還會向大家介紹三種不同的變式，他們分別是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。
一半我們都知道下斜式的是最困難的版本，當我們往下的時候，可以鍛鍊到上胸，而我們的上胸一般而言會比其他的部分要弱一些。
所以之後我們要用平板支撐的方式去做，就要稍微的調整一下了。
當我們轉身用這個方式去做的時候，我們可以利用上斜的伏地挺身鍛鍊到下胸，因為這個部位會更強壯一點。
所以當你最後疲憊的時候你還是可以完成整個訓練動作的，我們就要先從最難的部分開始做。
一定要趁自己立體充沛的時候，做下斜的伏地挺身，而這樣的訓練會按照你的程度來劃分，這可以分為初學者，中級和進階，接下來我會慢慢向大家說。
當我們在做下斜式的時候，初學者可以依靠膝蓋去做，因為這樣可以讓他們感到輕鬆一點，中級則是要用腳尖去做，而進階者，就要實用提肩的方法了。
如果你覺得這樣做動作的話有點難，那麼你可以選擇去用平板式的動作去做，也是和剛剛一樣的動作去做。
如果你不得不再降低的話，那麼你就用上斜式的方式去做，同樣可以在這個動作加入轉身提肩的動作。
下一個動作要記住我們要保持代謝能力，這個動作我們撐著自己做，再做一下強調離心收縮的支撐，要到最下面，如果你需要就先下去，不然就要馬上撐起來。
接著做完這樣的一組動作之後，你就可以回到上一個動作了，這兩個動作交叉著做就能起到最好的訓練效果。
這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。
大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不
6樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動不需要器材的輔助，而且擴胸運動能有效刺激胸肌的生長。
7樓：dj林林
第1點想要鍛鍊胸部的肌肉可以進行俯臥撐這樣的訓練，通過俯臥撐對刺激胸部肌肉達到很好的這種爆發力和爆發點，第2點可以進行胸部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激自己的胸部，達到非常好的這種鍛鍊效果。
沒有健身器材 家裡如何鍛鍊胸肌和腹肌？
8樓：猴子酒
在家鍛鍊胸肌腹肌的方法：
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
4.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。
5.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
9樓：匿名使用者
我是一名健身教練已經健身9年了。
1,胸肌
俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
2，腹肌
幾乎人體所有的運動都有腹肌的參與，這也是為什麼腹肌需要每週鍛鍊4-5次的原因，因為它平時受力較多比較抗疲勞。所以把所有運動的名稱列為鍛鍊腹肌的運動專案都不為過。從我們專業角度來說以下幾個動作屬於鍛鍊腹肌的經典動作：
平凳仰臥起坐 羅馬凳仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 坐姿屈膝舉腿 仰臥舉腿
10樓：匿名使用者
如果你胖，那麼，訓練前，先跳繩30分鐘，熱身，然後俯臥撐胸肌，仰臥起坐腹肌。在做著兩個訓練的間隙，可以做一些其他運動放鬆。例如，體前屈。
11樓：無聊小胖胖
睡覺前做做仰臥起坐!~和俯臥撐!~前者是練習腰腹的!~後面是練習胸肌和肩部肌肉的!`
給你說兩種方法:1.靜力運動,是最減脂肪的!
身體平躺在床上或者地上,雙腳伸直併攏抬起45-60度,然後上體抬起45-60度兩臂向前伸直.保持動作!~根據你的情況調整時間!
`我一般是感覺到腹肌痠痛的時候再堅持30秒-40秒.要有毅力!~2.
身體平躺在床上或地上,雙手抱頭!上體抬起20-30度,兩腳伸直抬起45度,做自由泳打水的動作!就是兩腳上下交替打水.
做到腹部起反應後再做20個!~`這兩個運動就是練習中下部的!~ 每天晚上做效果很好!
練胸肌的話如果俯臥撐已經做到很輕鬆的時候!`就可以在背上放點重物!~再做!~
在沒有健身器材的情況下怎麼練胸肌，腹肌跟臂力？
12樓：匿名使用者
簡單的辦法
胸肌:俯臥撐,每次做到不能再做為止,一次做2-3組,後來可以變換一下姿勢,如兩手手指相對,或是用拳頭撐地,也能同時練習二頭肌;
腹肌:仰臥起坐,同俯臥撐一樣,做到腹肌痠痛為止,下落時在腹肌最近繃得時候再起來,後來可以負重,手裡拿著啞鈴片或啞鈴;
腿腳的肌肉:提踵,騎自行車爬坡,我就是這麼練得,很不錯的最後說一下,練習完了之後用熱毛巾服一服痠痛的肌肉,這樣第二天不至於疼得要死了!好好加油吧
13樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“v”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
在沒有健身器材時如何練出肌肉，沒有健身器材，在家怎麼鍛鍊肌肉？
鍛鍊肌肉有時並不是非需器材不可，最重要的是意念訓練 從小臂大臂到胸肌腹肌背闊肌，到下肢的小腿大腿，各部分的肌肉都可以通過意念訓練來增加其爆發力及力量。在全身放鬆的情況下，用意念控制自己繃緊肌肉，上肢只需握緊拳頭力達胸肌背肌 挺起肚子突出腹肌就能感覺到肌肉的力量及極限，下肢可用腳掌著地膝蓋向後用力，兩...
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最省錢的方法，仰臥起坐各俯臥撐，只要天天堅持不出3個月，腹肌就出來了 一般以仰臥起坐配合仰臥起坐板做最好，如果想更好的鍛煉出效果，去瑞特健身部落格看看，也許能夠幫助到你。如果說最不需要器材的可能就是腹肌了，一定要用的話，腹肌版 槓鈴片就足夠了，強度足夠有，我練腹肌就一塊兒墊子鋪地下，跟著做撕裂者什麼...
家庭健身器材有哪些能鍛鍊腹伎，家庭健身器材有哪些能鍛鍊腹肌？
仰臥起坐板比較好，畢竟是專門針對練腹肌生產的健身器材。其實練腹肌不需要器械，最多隻要一張瑜伽墊就足夠了。不需要器械鍛鍊也可以練的更好。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。...