1樓：愛龍的超
主要是手指的力量和腕部的韌帶靜力，以小臂為主，逐次帶動全身肌肉緊張，產生的力，可以做手指俯臥撐，增加指力，腕力，臂力。
2樓：動漫一日談
主要是前臂肌肉群，臂部和背部肌肉也有很明顯的鍛鍊效果。
用啞鈴，手腕用力.，還得鍛鍊胳膊的力量.。握力鍛鍊1年就行了。 一定要堅持。
3樓：開車趕豬
一般人扳手腕時，會使上小臂屈肌群的肌肉，所以經常練習小臂肌群會提高扳手腕的成功率。李小龍的小臂肌群非常發達
4樓：石油李恆
這要看你是怎麼扳手腕，如果你是向自己的方向那麼會用到肱二頭肌和小臂內側的肌肉還有三角肌和背部的肌肉，如果你是向身體的側面扳，那基本不會用到二頭肌，這種會用到肱三頭肌小臂肌內側還有三角肌和背部肌肉，你要想扳手腕力量大首先就要練小臂內側的肌肉，因為只有腕力增強了，你才能發揮出胳膊和肩背的力氣，手腕就是個支點，你手腕力量強了，上來就有壓倒性的優勢，當然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否則就算手腕再強也沒用，練手腕的方法可以用槓鈴放在腿上卷手腕，也可以站著兩手放在身後用槓鈴卷腕,還有就是做引體向上了
5樓：過幾天放假很好
主要是手腕力量，不被壓腕才能反擊，其次是小臂力量，沒有器材的話多練練引體和手指俯臥撐，有條件的話可以買對啞鈴練腕彎舉，還有就是多實戰練習，給自己增加信心。
掰手腕的肌肉怎麼練？
6樓：
一、上肢屈肌鍛鍊
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上，如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。
二、前臂肌群鍛鍊
前臂肌和手肌，複雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位於前臂掌側面和內側面，這些肌肉雖小，但生活中和運動中離不開它。
1、腕彎舉
坐在凳上（或半蹲）兩手反握橫槓（或大啞鈴），將腕關節墊放在膝關節（或凳上），肘關節緊貼大腿，然後手腕用伸開的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸開並握住橫槓，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作，則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是採用了正握。
重量輕強度不大，儘量採用自然呼吸法，不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
正握好槓鈴，間距約同肩寬，把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下；舉起時，儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。採用掌心向下的正握慢速提舉，由於肘關節固定，只能用屈肘之力。
抬舉肘吸氣，復原時呼氣。
3、擊錘式彎舉
直立，掌心向裡、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然後，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。上屈時，要朝肩外側舉，不要垂直舉起。自然呼吸即一動一呼一吸。
4、前臂繞環
雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂於體側。做時，全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作，當繞到體側位時，另一臂也開始做繞臂動作。以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如。
一動一吸，一鬆一呼，力求自然流暢。
5、抓提鈴片
俯身用單手握住槓鈴的突出處（或握住凹下處），然後做上提動作。集中力量在手指上，要全神貫注。自然呼吸，用力時吸氣，放鬆時呼氣。
這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重槓鈴老脫手，後來專練這個特定的練習，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終於奪得奧運會金牌。
6、抓下落重物
一手抓住啞鈴頭（或鉛球），弓身、兩腿大開立，然後上拋重物，待其下落時立即換另一手快速抓握住，交替進行。
7、負重懸垂
練習者雙手正握單槓成懸垂狀，一人抱住其腰部並使兩足離地，也可在練習者的腰部或足部掛一重物，然後懸吊8～12秒。靜力練習關鍵在於堅持，要以頑強意忐多堅持幾秒鐘，這樣會取得更顯著的效果。懸吊人先要吸氣，而後憋氣，待支援8～12秒，放下所負的人後再呼氣。
這也是一個很有效地提高握力的練習，中國舉重隊經常採用此練習發展他們的握力。
8、指撐俯臥撐
把手指張開撐地，連續做俯臥撐。這是發展手肌的有效練習。根據人的指力大小，可以確定手指張開的程度，指力弱者，五指儘量靠攏，指力強者，五指可儘量分開，足部也可墊高些。
練習中儘量自然而流暢地呼吸。
9、反纏重錘
正握重錘（在一短棍中間懸吊重物）做反捲或正捲動作，直至重錘接近短棍，放下再做。向前反捲動作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷（正握）動作，則要充分收縮前臂伸肌。自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時吸氣，反之則呼氣。
擴充套件資料：
手腕力量訓練器具
1、啞鈴
用啞鈴練習腕力，可能大多數人都試過，練習方法也就是天天堅持、然後增加每次的練習次數。
2、腕力器
有兩種，這種腕力器的好處是輕便，安全，不象啞鈴那樣抓不住時會把地面砸爛。不過這個腕力器也有不好的地方，就是發力的方向是固定死了的，你只能訓練某些固定的肌肉，而我是想把整個前臂和手腕練粗的，所以這個不適合我。對練習腕力有幫助，但對指力沒有太大的作用。
3、鉛球
把鉛球在空中拋起（高度在胸口以下，不要拋得太高），兩手交替抓住鉛球、再拋、再抓，不斷重複，這個練習對腕力的作用小一些，主要是練手指的力量，鉛球越重，指力越強。可能練武術中鷹爪功一類的非常有用。但這個傢伙也很危險，一旦掉在地上，會把地面砸一個坑出來。
所以一定要選擇好練功場地，最好是在泥地上練習，或者在力竭之前就要停下來。
4、板磚
傳說中的論壇利器，同時也是最便宜的練腕力和指力的器材。
馬步衝拳：蹲馬步，兩手各執一塊板磚，衝拳。練習指力和臂力。
繞腕：手執板磚窄邊，不停地做繞腕練習。指力腕力都練上了。
我現在辦公室就藏著一塊板磚，不時拿來玩一下。感覺還可以。如果你是一人一間辦公室，建議也可以放一塊板磚在抽屜裡。
5、指力器
指力器又叫握力器，有多種，橡膠的、彈簧的，我都試過，最後就扔在牆角了，不太喜歡。指力器主要是練指力。我辦公室的抽屜裡也放著一個，不過不常用。
6、加重羽毛球拍
買一個幾塊錢一隻的爛球拍，在拍框上纏上細鐵絲增加球拍的重量，然後做各種打球動作，也可以做繞腕練習。
據說是職業運動員練習時用的。這個對練羽毛球很有用，不過好久沒練了。類似的器材還有網球拍和大可樂瓶，看你自己的喜歡和方便了。
7、千斤卷
千斤卷也叫腕力棒，很多國外的倒立教程裡都有推薦這個動作，這裡重點推薦一下。我自己用的是自制的，木棍中間穿個孔，加一根繩子，但不太好用，老是擔心木棍或者繩子會斷掉，啞鈴片會砸壞地面。
這個很快就可以把你的兩個前臂練出泵感來，而且力量會很快得到加強。我練了20來天，打羽毛球時扣殺的力量就大了很多，球速變得飛快。可以同時兼練指力、腕力。
7樓：匿名使用者
這要看你是怎麼扳手腕。
如果你是向自己的方向，那麼會用到肱二頭肌和小臂內側的肌肉還有三角肌和背部的肌肉；
如果你是向身體的側面扳，那基本不會用到二頭肌，這種會用到肱三頭肌、小臂肌內側還有三角肌和背部肌肉。
你要想扳手腕力量大首先就要練小臂內側的肌肉，因為只有腕力增強了，你才能發揮出胳膊和肩背的力氣，手腕就是個支點，你手腕力量強了，上來就有壓倒性的優勢，當然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否則就算手腕再強也沒用，練手腕的方法可以用槓鈴放在腿上卷手腕，也可以站著兩手放在身後用槓鈴卷腕,還有就是做引體向上了。
另外，掰手腕還需要一些技巧。
首先要有自信心，從心理上要有必勝的信念；不能一感到吃力就認輸，很多時候需要咬緊牙堅持，誰能堅持到最後誰就勝利者。
第二，掰手腕考驗的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿勢很重要，說白了就是雙腳要扎穩，腰也要挺直，雙肩放開。
第三，前臂與上臂之間的v字型角度儘量要小些，同時手腕要稍微彎曲，也就是向手掌方向扣一點。
第四，用力時要與呼吸相配合，並且最好有一個向自己身軀方向拉的角度，這樣容易破壞對方的用力方向。
第五，當雙方發生僵持時，不要想一下就取勝而用盡自己的力氣，要找到對方失去自信心或是喘息鬆懈的時刻發力。
掌握了這些要點，加上自身的條件，相信你一定能在以後的掰手腕比賽中屢屢獲勝！
8樓：洋念竹
我認為應該主要加強前臂和胸肌的鍛鍊。 前臂做啞鈴腕彎舉，做高次數的，每組60次以上，組間休息不超過一分半。組數視自己能力而定。
胸肌做大重量臥推練習，6-8次力竭的重量。組數視自己情況而定。需有人保護。
最好做到一次舉不起為止。 這樣的練法主要培養手腕的耐力以達到持續防守的效果，而胸肌則培養出爆發性的靜力作為攻擊手段。 實戰中可以先以前臂力量為防守點靜待對手進攻，待對手力衰時你的胸肌也有了充分的熱身，這時可突然用力進攻解決之，5秒以內分出勝負。
不然你也力竭了。 二頭的鍛鍊也很關鍵，但我更喜歡掰手腕中胸肌的平推發力方式，而二頭我的感覺是向內收的發力。 遇見二頭比你強的對手，注意用改變手腕轉角的技巧來避免其在初期的進攻中用內收法發力，因為二頭的靜力爆發不如胸肌明顯，所以後期仍可用胸肌的靜力爆發解決之。
9樓：潘師妹
前臂,大臂,背擴肌都會用到...個人認為其中前臂肌肉是決定性的,最好用啞鈴配合俯臥撐練習.
10樓：寺田希
掰手腕力量風味小臂肌肉的練習，可以用啞鈴連續的快速的屈腕鍛鍊爆發力 和大臂肱二頭肌的練習，可以用啞鈴快速屈臂練習爆發力
11樓：無聊的啊之
將毛巾擰乾，也可以練肌肉！
12樓：如期而至
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.
尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。
此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。
鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷
長期練習拳擊可以鍛鍊哪些部位的肌肉
1.反應,靈敏,協調能力,以及各肌肉組的爆發力2.胸外線肌肉 2.肱2,肱3肌肉 3.三角肌 4.小臂肌肉 5.肩膀內肌肉組 6.背闊肌 上半容身的肌肉組,都可以協調到。但每次組數太多。練習一段時間後可以增加重量,比如手持小啞鈴。胸,肩,二頭,三頭,三角,背,基本上都是大肌肉群 如果還兼練跳繩,也鍛...
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