1樓：無愛七月
跑得快才能跳得高，跨步跑，高抬腿 3組 每組20加衝刺跑， 原地蹲跳20乘3 ，有條件找個田徑場，蛙跳20乘3或樓道里跳樓梯，但是一定要記住，練彈跳必先練柔韌性，壓腿，我練彈跳的過程中都順便練出了劈叉。 選擇冬天練，年底開始堅持到來年開春，就會出成績。我就是這樣連出彈跳的 。
那些網上縱跳訓練計劃的根本不實用，練不好都沒效果 看你的描述 咱倆的身體條件應該差不多，最好能找個健身房蹲蹲槓鈴，那就最好了 ，我現在240斤能蹲6個了。
2樓：消逝的流星淚
蛙跳，每天訓練蛙跳100米。堅持1星期就有效果了，但還是要繼續訓練，最好每天堅持！
3樓：卷懷厹
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組，
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
回答者：愛上孕婦 - 魔導師 十級 7-3 22:26
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組，
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
記住 昨晚一定要放鬆肌肉 不然你第二天起不來的
4樓：麥
最簡單的方法就是多跳唄
5樓：蓮花的梧桐
那沒辦法，不想受累...............
6樓：修蘆礙月
最簡單的辦法，跳樓梯，不花時間，效果不錯。
7樓：葉玄
哥哥告訴你 下半身千萬別練
要跳就練胸肌。姚明和霍華德誰跳的高 姚明的小腿大腿都比霍華德大多結實多
8樓：
首先要明確彈跳能力的標準 彈跳的好壞由腰腹力量+大腿力量+小腿爆發力+跟腱反應速度。想提高彈跳又不想對膝蓋磨損 最好做仰臥起坐 ，每天做50個以上，再跳樓梯，不宜量太大，每天跳50節左右就行 ，還有就是蹲起以提高大腿力量，也做50個左右，再做幾組折返跑就ok了。這些運動建議下午做最好，別忘了補充營養就行。
呵呵 希望你滿意，給我分哦
美國跳高訓練計劃，美國最著名彈跳訓練計劃，為了夢
美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至1 4的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少...
求一份詳細健身計劃，求詳細健身計劃
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一份詳細的800米訓練計劃，7天800米訓練計劃
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