怎麼用啞鈴練力氣

2022-01-06 13:31:38 字數 4374 閱讀 8534

1樓:要墨爾本的翡翠

進行力量訓練吧:

根據不同的動作重量都是不同的,而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。

而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。

增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量,而肌肉體積不會明顯增長。

舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習,反之,健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出,每組低於4次的練習是不利於健美訓練,不利於增長肌肉體積的。

在實際練習時,可以先採用輕重量(大概正式練習重量的一半吧)做兩組,每組10-15次,作為熱身,然後用大重量做四到六組(重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜),每組3次,最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大,組間休息可適當長一些,兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時,就可以適當增加一些重量(5%左右吧)。

2樓:源巨源

肌肉分兩種,一種就是像歐美的那些塊狀肌肉,一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉,第一種練得方法就是大重量快速度,第二種就是中等重量,長時間;但每一種都會長肌肉的,只不過第二種長的肌肉少一點(氣力是靠肌肉而發出來的,想要有力氣而不練肌肉是不行的)

1.上面已經說了,就用你那個15kg的啞鈴,每天做50-1002.雙手分開與肩同寬,五指朝前,身體繃直,做的時候身體一起上一起下(不要臀部在那翹起,只動上半身)肘關節貼緊自己的身體,要做到幾乎貼到地面才算標準

3.每天做個100-150個,分幾組來做

注:怕苦的話,減半,但效果嘛也就不會怎麼明顯了

3樓:浪默子

平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

上斜推舉:主要練上胸肌。

動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

動作:躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。

保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉,停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。

4樓:匿名使用者

練力氣和練肌肉的方法上有所不同,練力氣的話可以把負重加大一些,次數不要求太多,這樣主要側重力量的增長。

至於俯臥撐如果不怕苦,天天練的話,一個月別說到30個,到40個都是正常的,但是每天必須給自己定個目標,至少要比昨天多做幾個,這樣才有效果,我是健身教練,這些都是有實踐經驗的,放心,肯定可以做到的

5樓:胖猴健身

教你怎樣用一對啞鈴練遍全身

6樓:賽普力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處,許多健身協議都會提到它,但是關於它,你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來,開始上推,然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。

所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺,而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話,剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來,想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後,肩部放平,然後臀部用力,你的臀部,上肩和後腦勺緊貼著臺子。

通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維,那麼效果也就會更好,你想更進一步的話,還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起,然後一起用力,這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。

啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡,雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴,剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。

訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到**不**的效果。

7樓:

我一口氣最多50個俯臥撐 啞鈴我有一個30斤的 我自己做的 小時候沒事幹就做俯臥撐 幹農活 你每天就是做到要爬到**為止 再累也得做 人能無限做 看你怕不怕累了 我也才 14

用啞鈴練小臂力量要怎麼練,用啞鈴練臂力的練法是什麼?

啞鈴是練臂力的好器材。鍛鍊方法 1 啞鈴肩上推舉 坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。2 啞鈴直立划船 立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩...

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怎麼才能把力氣真正練大,怎麼才能把力氣變大

1 首先要自信。你一定要相信能夠力氣變大,無論你面對的是什麼,一定要相信有足夠的力氣來解決。只有這樣,才能充分發揮力氣。2 其次要合理飲食。好的營養是力氣變大的物質基礎,只有營養平衡了,才能夠有更好的體力。多食用一些能恢復體能的食物,同時不偏食。得吃好 吃飽。牛肉類與蛋白質高的食物,現在也有很多蛋白...