1樓：夢比優斯歷險記
完美腹肌鍛鍊法
這些動作主要鍛鍊上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。
同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。
過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。
●這個練習主要鍛鍊上腹。
●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
●只須提起肩膀。
●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。
坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。
●注意身體不要向前傾。
●雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。
●這個動作主練下腹。
●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。
●注意上身保持穩定，不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
●這個動作主練上腹。
●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
●下身要保持穩定，雙腳不要用力。
●不要用雙手抱著頭部。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。
然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。
●這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
●當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
●如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。
●注意上身保持穩定，且不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
●這個動作鍛鍊上腹。
●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。
完美腹肌的祕密
●利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
●動作不要快上快落。
●不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。
●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。
●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
2樓：匿名使用者
還是仰臥起坐 做到實在做不下去了為止 ---實踐過
3樓：芮
有條件的話去健身房吧
4樓：斐昀熙
仰臥起坐~~！方法要正確哦~！
5樓：匿名使用者
做仰臥起坐，還有引體向上都可以。多吃牛肉，增加蛋白質的合成，注意做的時候要放慢速度，是練肌肉的，快速是練爆發力的。 每天練到你的腹部感覺到沒力為止，不適宜天天練，因為蛋白質的合成要好幾天，可以今天連仰臥起坐， 明天練引體向上，後天連蛙跳，蛙跳也能鍛鍊腹部.
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