1樓：寒愉廣盼柳
肌肉的成長離不開鍛鍊和蛋白質的補給！每次鍛鍊後的30分鐘到90分鐘裡蛋白質的需求量是最大的，所以希望你能在鍛鍊後20分鐘後補充蛋白質！鍛鍊後的休息也很重要！
肌肉的成長都是在休息中成長的！所以要給它充分的休息！
2樓：閔琛不和美
有氧運動，比如跑步。。。在做一些高負荷運動，關鍵在於持之以恆。
怎麼增加肌肉
3樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
4樓：網友
想要**大。
就練習**。
做負重鍛鍊。
如何快速增加肌肉
5樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
6樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
7樓：匿名使用者
在健身房科學的鍛鍊每一塊肌肉。我認為是最科學也是最健康的。
8樓：所郎方興為
俗話說三分練七分養，你從一開始就意識到飲食的重要性是非常好的。你從沒做過系統的肌肉訓練，那麼從科學的角度講，我首先建議你先看一些健身書籍，或者去健身房練一端時間。當然也有另外一種方法，就是注重傳統器械的訓練，包括啞鈴，單槓，雙槓，仰臥起坐等等的訓練，他們對於你上肢的訓練也是非常有用的，更重要的是，這些東西比起去健身房更加省錢。
1、胸部肌肉：俯臥撐4-6組，每組8-12個（可以配合雙槓撐體）
2、腹部肌肉：仰臥起坐，4組，每組20-25個（腹部肌肉一週保證3次以上）
3、背部肌肉：單槓引體向上4-6組，每組6個以上（力量小可次少組多）
4、肩部肌肉：啞鈴上舉，8組，每組8-12個。
同時要注意以下幾點：1、重量適度，選擇適合自己的運動強度，單雙槓要求較高，你可以先用悠的力量，以後慢慢做靜態的。
2、要有耐心，每次只做一個肌肉訓練，一開始可能只能做個，但是一週後也許就可以做到個，一定要對自己充滿信心。
3、每次訓練力竭為止，不做到肌肉痠痛無法再做時就不要停止，只有達到有效的拉伸，肌肉才會變得更加粗大。
4、三分練七分養，每個部位不要連續幾天重複聯絡，每次訓練結束後要完全恢復至不痠痛為止。多吃蛋白類食物，睡前少吃鹽，油，碳水化合物，將一天三餐分為一天5-6餐。同時保證睡眠充足高質量！
具體內容最好參考健身書籍。就說這麼多了。
你就做v字2頭起可以練到。
上腹和下腹。
不要做那種。
要人按住的仰臥起做沒用的。
做多了還傷腰。
v字2頭起。
你別管多少一組。
你就做到腹部沒力氣為止。
然後休息30秒。
在做在做到做不動為止。
每天5組。1個月你的腹肌就明顯了。
但必須你的腹部脂肪少。
腹部脂肪多你腹肌在明顯也看不見。
就象你肌肉在明顯穿了件衣服一樣。
怎樣快速增加肌肉
9樓：匿名使用者
這個不要盲目增加，是一個循序漸進的過程，每天吃好外適宜鍛鍊，心情保持平和，很快會長。如果要較快長的話，要長哪就針對性的鍛鍊。
10樓：我是你的地瓜
你才多大啊，這麼早就能吃胖了，那以後不完了麼。你平時做點俯臥撐就行了，沒必要練什麼肌肉。怎麼也得16以後才可以練肌肉啊。
11樓：
唉，這麼年輕，不要考慮那麼多，平時多吃點，多鍛鍊哈就好了，有些人就是天生吃不胖的體質，也許你就是，只要身體健康就好了。
12樓：匿名使用者
多吃點牛肉，屬於食補。
肌肉鍛鍊，重量不要重，速度要慢點。
沒有啞鈴可以用酒瓶也行，動作時速度要慢。
不同動作指定目標後，不斷的重複。
13樓：匿名使用者
多個牛奶 多跑步 俯臥撐 仰臥起坐 慢跑哦。
14樓：多問日新
去健身房~我一同學瘦瘦的，去健身房練了一段時間，現在一身肌肉~
15樓：網友
還太小，等到16歲再來健身吧。
16樓：網友
可以多吃點 蛋白 還有堅持訓練。
怎樣增加肌肉？
17樓：
用器械效果會更快更明顯；比如啞鈴/臂力器/拉簧/槓鈴。
你只要堅持練，肌肉塊自然就出來了。
18樓：水西園
想長肌肉很簡單，不去健身房就多幹體力活。不怕累肯定長肌肉。
19樓：住在半邊街
堅持鍛鍊，鍛鍊後半小時及時補充蛋白質，最好是動物蛋白，可以喝點乳清蛋白粉，保證睡眠。
怎樣增加肌肉的力量，如何增加肌肉力量
怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械 一套 推與拉 分部位練習能夠有效連續地鍛鍊上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛鍊效果，又減少了恢復時間。由於這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點...
如何提高肌肉密度，如何增加肌肉量？
增加肌肉密度的方法有很多，歸根到底就是給肌肉刺激。當然不是做高負荷的訓練，而是高爆發力的訓練。李小龍的肌肉密度是相當大的，正常人沒辦法超過，因為你不可能達到那樣的訓練量 也沒有那樣的訓練時間 更不可能去電擊刺激肌肉。所以我推薦幾個方法。1 沒事打一打快速衝拳和寸拳，踢腿也要是爆發式的，感受爆發的力量...
鍛鍊肌肉會增加體重嗎，鍛鍊肌肉會增加體重還是會減輕體重？
從你給出的一些資訊來看，樓主比較瘦，想增肌增重？作為一名健身教練，我給你的建議是 一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃...