1樓：真淑敏軍秋
手臂主要是肱二頭和肱三頭肌，二頭，你就拿個啞鈴練彎舉吧！三頭你就俯臥撐，（窄推）。倒立，拉單槓，雙槓雙臂曲申。隔二到三天做一次手臂鍛鍊。多吃點高蛋白食物。就可以了。
怎樣快速增加手臂肌肉？
2樓：韶永逸舜霓
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
3樓：網友
想讓手臂肌肉得到突破，圍度快速增長，你需要針對性訓練！
4樓：斯嘉穎理韻
舉啞鈴，它是最有效的辦法，能在短時間內增加手臂肌肉，初學者建議適時，適度。
5樓：匿名使用者
啞鈴 天天練習同時每天吃20個雞蛋白，不要雞蛋黃。補充蛋白質。三個月成效。
6樓：匿名使用者
你可以買一個啞鈴 天天鍛鍊。 啞鈴的鍛鍊方式有很多。 能幫助你增加多處肌肉。
7樓：百歲客
1、做引體向上運動。
2、雙手各拿一塊磚或其他重物往上舉（一上一下的舉）。
8樓：匿名使用者
買一個啞鈴 天天鍛鍊。
如何快速練出手臂的肌肉
9樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準。
3.每天做個100-150個分幾組來做。
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了，各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了，不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計劃吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉。
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右。
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型。
6.自己發明。
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰。
10樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
11樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
12樓：求小宸舒誠
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐，仰臥起坐，跑步，扛啞鈴之類的，或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品，這樣才會更好的生長肌肉，更加強壯。
13樓：匿名使用者
用啞鈴做曲臂運動啊方式很多都有效。
14樓：匿名使用者
這樣。你經常去健身房就好。一個月就有效！
15樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
怎樣練手臂肌肉
16樓：順順最棒
建議看鄭多燕的健身操，去網上找一找，有這方面的練習。
怎樣練腹肌最有效，初學者怎麼練腹肌最有效？
我有以下幾點建議，希望能夠幫你的忙 1.在鍛鍊腹肌 胸肌前，適當的跑步，將身體跑熱，便於鍛鍊，以免痠疼的出現.一般跑2000米以上為佳。2.就可以鍛鍊腹肌了，仰臥起坐，記住始終保持腰在緊張狀態，即起時要慢，落時腰不要貼到地面，做10以上，分5組做。能夠多做就儘量。3.鍛鍊胸肌，做俯臥撐，頭部朝前看，...
怎樣鍛鍊身體能練肌肉，怎麼樣鍛鍊身體最有效？怎麼樣能練出肌肉
鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作 烏鴉式 靠牆頂立 靠牆倒立撐 半...
怎樣讓肌肉線條更明顯，我了練啞鈴，手臂肌肉變大了，但是不好看，怎樣讓肌肉變得更好看
朋友你可能練的方法不對。建議你不妨試試我的方法，這個方法是我一個練拳擊的朋友教的，效果挺不錯。即能增強肌肉耐力，又能塑造線條。首先你要知道基本的練肌肉的原理，即小重量塑形，大重量長塊兒。知道這個以後就能確定練習方向了。因為你是想練線條，所以建議用小重量練習為主。1.準備2公斤和5公斤的啞鈴各一副，空...