1樓：儀晴宴
練胸肌做俯臥撐或雙臂屈伸，練腹肌做仰臥起坐，或90度舉腿。 練手上的肌肉，而且在家裡，可以買個啞鈴，記得再輕的啞鈴用的好也是很有效果的。 有機會要去健身房，**比較規範。
怎樣鍛鍊身體，練肌肉
2樓：夜青尹影
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎團亮返塌飢舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：鍵穗啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
3樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
4樓：那要怎麼搞
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻鬧察運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進巖悉蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌粗彎乎力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
肌肉怎麼練
5樓：網友
堅持練，練段時間就加量加時間，胳膊的肌肉最好練的。
6樓：江南卷柏
剛開始練是這樣的，就好比你幾個月沒做運動了，突然間去做運動，肌肉就會痠痛，堅持練就會適應了。
怎麼練肌肉
7樓：網友
1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
8樓：匿名使用者
你是打算在**鍛鍊？
9樓：a拉絲是我
首先我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。
對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。
怎麼練肌肉
10樓：潘加才
鍛鍊沒有速成法，需要長期過程的。
11樓：陳小貓先生
上優酷 找8分鐘腹肌訓練那個不錯，好幾套呢。
怎麼練肌肉
12樓：趙雲小銳
我給你一套方案，你自己根據具體情況修改及ok了。
每天或每次運動：
5-10分鐘熱身，拉伸活動；
50分鐘 有氧運動，慢跑，瑜伽，舞蹈，自行車等。。。
分鐘 無氧運動 原則 ：多組數 多次數 中小負荷 短間歇。
包括：胸部，手臂，肩部，背部，腰部，腿部。每次乙個部位，迴圈進行。
3、控制飲食：原則 原來的75%左右，低脂，低碳水化合物，高蛋白。多飲水。
4、保證每天8-9個小時休息，避免熬夜，早睡早起。
5、買本健身雜誌定期閱讀，用來維持和提高自己的運動熱情，建議《健與美》。
6、找個運動夥伴，增加運動樂趣，持之以恆。
13樓：次夜楣
仰臥起坐練腹肌 俯臥撐練臂力。
14樓：網友
我是體育專業的，以前練過一段時間的，具體要看你練那個部位的肌肉了，光有沙袋是不夠的，最好要有一副槓鈴，練胸大肌最好就是臥推槓鈴，膀臂肌肉那就最好用啞鈴，平舉，上舉之類的。
下肢腿部肌肉多跑步就行，也可以負重跑，另外就是練得過程重要注意飲食方面，多吃蛋白質，雞蛋多吃點就行。
怎樣鍛鍊身體能練肌肉，怎麼樣鍛鍊身體最有效？怎麼樣能練出肌肉
鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作 烏鴉式 靠牆頂立 靠牆倒立撐 半...
怎麼鍛鍊身體各部分肌肉，如何鍛鍊身體每個部位肌肉 各個部位詳細說明 拜託了各位 謝謝
上健身房有教練詳細指導，自己練的話 1，跑步，鍛鍊全身肌肉 2，舉啞鈴 2頭肌 胸肌 背肌 如何鍛鍊身體每個部位肌肉 各個部位詳細說明 拜託了各位 謝謝 作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是 從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多...
鍛鍊肌肉方法，鍛鍊身體的肌肉方法
1.對於腹肌，建議 仰臥起坐每天練六組，每組12 15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作如下 1.斜板仰臥起坐。2.仰臥舉腿 一天做兩次，早和晚各一次，一次分幾組，一組做幾次逐漸。2.對於胸肌 啞鈴飛鳥 啞鈴臥推 側平舉 當然是最佳選擇。3.練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃...