最好的健身計劃。簡單有效格鬥術

1樓：網友

晚上只要你的鍛鍊方法正確不回影響效果的。首先，你是乙個肥胖患者，所以你的運動要以有氧運動為主，有氧訓練計劃(參考):跑步每週4-5次。

每次50分鐘左右。距離4-6公里。心率控制220-你的年齡x60-70%（就是不影響跑步時正常說話的強度），要注意飯後一小時後。

其次為力量鍛鍊，力量訓練計劃 (參考) 以啞鈴為主。

1.跳繩熱身10分鐘。 2. 伸展目標肌肉3.兩個動作間休息90-120秒。 4.兩組間休息60-90秒週一胸部訓練。

1)啞鈴推胸 12-15次 x3組。

2)啞鈴飛鳥 12-15次 x3組。

3)俯臥撐 15-20 (次) x4組。

週三背部訓練。

1)啞鈴單臂划船： 12-15次(次) x42)引體向上寬握：6-12(次) x4 （有條件的話）3）引體向上窄握：6-12(次) x4 有條件的話）週五肩。腹部訓練日。

1)站姿啞鈴推舉 12-15(次) x3

2)立姿啞鈴側平舉 12-15(次) x33)啞鈴前平舉 12-15（次) x3

4)彎膝舉 15-20(次) x3

5)斜收腹 15-25(次) x3

6）「觸腳尖」15-20(次) x3

週日天腿部訓練日。

1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 12-15 x3 組2)啞鈴剪蹲 12-15 x3 組。

3）蛙跳25公尺x4次（方便的話）

週一：二三頭訓練日。

1）仰臥後撐： 12-15次x3組。

2）坐姿單臂頸後臂屈伸： 12-15(次) x3組3）俯立臂屈伸： 12-15(次) x3組1）俯坐彎舉 :

12-15(次) x3組2）站姿啞鈴錘式彎舉12-15(次) x3組3）坐姿啞鈴交替彎舉：12-15(次) x3組。

關於格鬥首先我建議你不要在網上或書上學格鬥術，因為，就算你看明白了也用不上，因為格鬥或者其它武術是要經過千萬的反覆訓練才可以的。尤其是格鬥，要有人陪你練，要有配手才行。所以，我建議你還是找個人教你比較好。

不過如果你非要在網上或者書上學的話。你可以在**，優酷，56，土豆等這些****搜尋「格鬥」就能找到**教學，或者去書店買什麼特種部隊格鬥術這類的書看。不過，我個人認為沒什麼用，最好還是現實中有人教，有人對練。

2樓：網友

俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，撐雙槓。

練散打，打沙袋。