誰有青少年業餘800公尺和1500公尺的訓練計劃？

1樓：網友

800公尺看的爆發力，1500 看的是持久力，當然最基本的就是要有良好的耐力。

每天堅持跑個2萬公尺，我是這麼過來的，

1000公尺跑訓練計劃

2樓：網友

可以分為幾個階段，不同階段按不同方法訓練：

打基礎：這個時期多進行長距離的跑（2000m-6000m），乙個星期跑兩三次就夠，不用太多。還要進行適當的力量訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起。

要多進行拉韌帶的動作，提高柔韌性。

總的來說，這個時期不用太多訓練量，只需要打個基礎。

熟悉期：一週5練。1.專項訓練，全力跑一次1000公尺，並計時。要充分熱身，跑後充分放鬆、拉伸。

2.跑3000-6000m，看自己能力去跑，可以不用衝刺。跑後充分放鬆、拉伸。

3.專項訓練，跑三次1000公尺，不用計時，80％以上的努力去跑，每次之間有5-10分鐘甚至更多時間休息。跑後充分放鬆、拉伸。

4.力量訓練，跳繩1000次，蹲起150次，仰臥起坐4組、每組20-50次。

5.速度訓練，200公尺-休息-400公尺-休息-200公尺-休息-400公尺--結束。每次都要有9成以上努力去跑。跑後充分放鬆、拉伸。

提高期：這個階段可以不要跑1000公尺，也是每週5練。

1.跑5000公尺，儘自己能力去跑。跑後充分放鬆、拉伸。

2.跑臺階或跑坡道，增強腿部力量。距離大概5層樓或300公尺。跑5-8次。跑後充分放鬆、拉伸。

4.速度耐力練習，跑600公尺，5-8次。

5.力量訓練，充分熱身，跳繩1500次，立定跳遠5次一組。3組，縱跳摸高5次一組。3組，仰臥起坐。結束拉伸。

衝極限期：可以五練或六練一週。這個很辛苦。

1.專項訓練，充分熱身，跑三次1000公尺，第一次計時，每次都全力。記得拉伸放鬆。

2.跑5000公尺，最後1000公尺加速，全力。跑完拉伸放鬆。

3.速度耐力，400m-休息-600m-休息-800m-休息-600m-休息-400m-結束拉伸。

4.同1.5.速度訓練，跑200m-走200m-5次，跑一百公尺，走一百公尺-5次。

6（可以不練）力量訓練同上個時期。

備賽期：這時已經有了不一樣的提高了，如果去做，肯定會有所突破。所以要很有信心！這個階段要減少量，但強度要上來。不要進行長距離勻速跑，也不要進行力量訓練。

每週跑2-3天速度耐力，2-3天專項訓練。多放鬆、多拉伸。

注意賽前幾周要控制好飲食，也不要訓練過度，賽前3天停止訓練。

3樓：谷潤婷

一、大小腿力量：最好的就是扛起槓鈴做蹲下起立。如果沒有條件，那就到操場去做蛙跳，做到大腿痠痛為止，，然後才開始慢跑。

因為當做玩蛙跳後大腿已經很痠痛了，再能堅持跑幾圈，耐力自然會練出來。）

二、肺活量練習：這是在你跑的過程種配合練習的，方法是跑步過程中深呼吸一口氣閉上嘴，知道快用完這口氣時才換氣（需要注意的是這是很困難的練習要會領會要領，這樣可以鍛鍊肺和量和肺的耐受力。）

三、組團跑：跟著大家一起跑會覺得舒服一點，大概200到350公尺的時候，人會產生一種極限，這主要是因為人從靜止到運動，人體中的細胞需要大量的氧，同時導致身休缺氧，產生乳酸，使身體特別難受，大概持續2至5秒種，身體會舒服起來，跑起來也會輕鬆。

4樓：網友

制定乙個計劃以跑1500訓練為主~~這樣提高耐力快，，還有500公尺提高速度耐力很快的！！！跑步的時候冬天的話最好就是舌頭頂著上齒這樣呼吸比較舒服，一定要搶一道，，途中跑的時候放大步子最後衝刺的時候根據自己的耐力而定如果感覺有力氣的話在200公尺就可以衝了！如果不行的話100公尺再衝吧！！

5樓：流落飄蕩

那你要提高耐力可以每天慢跑去學校，跑1000公尺時堅持到終點，若可以可以在後150~100公尺加速。

6樓：陽光雨露伴成長

每天乙個10000公尺；就沒問題了！