平板支撐真的有效果麼平板支撐多久有效果

1樓：**群

您好，有效果的。我每天

也都堅持做1-2次的。主要鍛鍊腹部和腰部的力量，特別是對男生來說這方面的力量就是核心力量了。

plank （平板支撐）以及 side-plank 鍛鍊的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

正確的 plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態，知友說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

下面給出一些樣圖，說明平板支援的正確姿勢：（圖中的紅色肌肉即核心叢集，也就是 plank 訓練關注的地方。）

2樓：匿名使用者

是有效果的，鍛鍊全身的

肌肉，每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，配合卷腹運動效果更佳。另外，平板不是有氧運動，不會有**功效，配合有氧運動(跑步，騎車等)，能更好的鍛鍊腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

另外，才開始做平板，堅持2分鐘就很不錯了，注意節奏，慢慢上量

平板支撐多久有效果

3樓：南山_姜老師

俯臥，雙肘彎曲支bai撐在地面du上，肩膀和肘關節垂zhi直於dao地面，雙腳踩地，回身體離開地面，答

軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。[1]

2動作要領編輯

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直

角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

4樓：廣州奈落教育諮詢****

平板支撐

作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐內的任何時候都容

要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。

建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。

5樓：逄鬆蘭慶歌

一般情況下是根據體能而定！我正常情況下是一分半時間，然後休息五分鐘再平板撐一分鐘，時間慢慢縮短，這樣到累的時候，自然休息

6樓：宇宙外的三道題

可以分組做，每組1分鐘，做4組。平板支撐主要是練腰腹的。

7樓：匿名使用者

不知道你想達到什麼效果？