1樓：
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
如果你想增加難度，可以懸空提起一隻腳，或者懸空提起一隻手。
「做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。
每週訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜的。」
訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。
貼士：核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。
2樓：匿名使用者
沒有別的技巧，做的時候兩條胳膊下面一定要用厚墊子！要不然胳膊很容易破（指的是每天做半小時以上，）
標準的平板支撐應該做，有什麼竅門嗎？
3樓：惠華小知識
在練習平板支撐以前，身體一定要學會做標準的俯臥撐，這樣對於練習平板支撐也非常的有幫助。
4樓：專注社會時事人文
有，平板支撐主要訓練核心，做時要注意呼吸，腹部要收緊，背部腰部要頂起，注意不要塌、緊繃。
5樓：橄欖樹健康科普
平板支撐的正確做法：雙手自然握拳，兩腳分開儘量與肩同寬，在一個位置上，儘可能保證腿部是全部繃直鎖死，將臀部收緊，腹部收緊，身體向上提，全身繃緊，可以讓腹部核心有一個很好的支撐鍛鍊。平板支撐的竅門主要有兩個，一個是要控制好自己的呼吸方式。
盡力收縮動作，包括平板支撐，靠牆靜蹲等等都需要腹式呼吸。第二個就是在做平板支撐的時候要控制好動作。保持空背姿勢，可以協同前前鋸肌、三角肌中束以及背部力量，減輕三角肌前束負擔。
6樓：頤生緣
平板支撐(plank)之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群(core)，還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。不過，大多數人都做錯plank的動作，功效大減。你也來看看自己有沒有做錯。
平板支撐有什麼技巧
7樓：匿名使用者
頭、肩、胯、踝部保持同一平面，腹部收緊，不塌腰不翹臀；間歇性訓練，時間不需要太久，每次1-2分鐘就可以；一張iku平板支撐墊，保護手肘關節腳部。
8樓：莊桂花候戊
平板支撐是現在世界上就行的一種鍛鍊全身的運動方法，他能鍛鍊你的全身肌肉的協調性並燃燒脂肪特別是腹部。每天不用太多，每天堅持三分鐘就行。
練習平板支撐正確的方法是什麼？
9樓：萬能導師
首先我們要了解平板支撐的正確使用方法才可以找出正確的鍛鍊方法。
扁平支撐是鍛鍊腹肌和馬甲線的簡單有效的方法。因為在健身房使用這種方法鍛鍊初學者。雖然他動作看起來很簡單，但如果小夥伴做了正確的姿勢，可能就會受傷。
因為支援平板動作其實並不難，但正確的一些操作他並不容易。所以許多人不注意一些小細節，所以很容易拉傷小夥伴的肌肉。
因此，我們需要好好坐下來更好地鍛鍊自己。躺在墊子上，所以開啟小夥伴的兩個肘部，這樣使其寬度與肩膀相同，將肘部支撐在墊子上，並儘可能保持上臂和軀幹 90 度。兩個腳趾儘量應儘可能組合在一起，這樣可以減少支撐面積。
脖子自然伸直，眼睛看著前面和下面。不要有預感問題，保持小夥伴頭部，肩膀，臀部和下肢在同一平面上。
因為腰部和腹部的肌肉以及骨盆底的肌肉應該收緊，這樣使你的背部和脊柱保持自然形態，因為彎曲形態也可以。然後調整小夥伴的呼吸，然後我們自然地不要屏住呼吸。所以不要向上或向下傾斜臀部，也不要兩側傾斜。
因為將手掌置於自然狀態，手掌朝下，雙手緊握。平板支架的移動看起來非常簡單。
然而他的行動必須是標準化。然後我們小夥伴在剛開始時，小夥伴的支撐時間不應太長，因為要適當，因為肌肉鍛鍊應緩慢進行。特別是初學者應該掌握一定的強度。
如果運動在支撐過程中由於過度勞累而開始變形，他們應該停止，所以不要強硬，因為在後面的鍛鍊，我們應該慢慢延長鍛鍊時間。
10樓：小張遊戲快報
雙手與肩同寬撐地，反手身體背部，臀部，腳跟平齊，這樣就可以很好的鍛鍊了。
11樓：浮生
一個標準的平板支撐應該是你的手和你的肩膀是一樣的位置，然後你的頭和你的背部在同一水平線上，你的腰部不能塌。然後臀部不能抬高。你的頭頂，你的肩膀，你的腰還有你的臀部在一條直線上。
然後你的雙腿可以分開和肩膀一樣寬，也可以併攏，這兩種方式都是練習平板支撐正確的方法。
12樓：弦落雨
要保持手肘與地面垂直收緊腹部，眼睛直視地面，雙腳併攏，腿伸直，不能塌腰。
13樓：一頓一頓一頓
雙肘彎曲成90度垂直立於地面，身體俯臥，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，保持均勻呼吸。
14樓：十六麻麻
四角板凳式準備，手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆下方。這是就需要手的根基穩定，上肢帶力量啟用。雙腿依次向後伸直，腳趾張開推地。
找到適合的位置，讓頭頂在脊柱延長線上，整個身體在一個斜面。腹部、臀部、盆底肌群啟用，肩膀遠離耳朵，眼睛看地面，手肘壓力大可以適當彎曲一點手肘。體式堅持過程中，可以用腹式呼吸，可以可以自然呼吸。
這裡可以把意識放在呼吸上，觀察呼吸的頻率、狀態，以及吸氣和呼氣的時長。膝蓋落地，腳背鋪平，雙手推著骨盆坐向腳後跟。讓背部呈自然曲線放鬆。
手掌掌心朝上，放在頭部兩側，或骨盆兩側。自然呼吸，放鬆整個身體。
15樓：遊戲中和
很多瑜伽人也經常練平板支撐，那麼為什麼需要練這個動作呢？平板支撐可以有效的鍛鍊到核心肌群，核心肌群非常重要，這是因為幾乎所有動作都要用這個地方發力。當核心肌群力量充足時，不僅能傳遞力量和控制力量，更好的保護我們的內臟，還可以改善姿勢，收緊和美化腹部線條。
所以平板支撐練習對於瑜伽人有一定幫助。①手肘與地面垂直，腿伸直，雙腳併攏;②軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面;③腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長;④眼睛自然直視地面，保持均勻呼吸，將意識集中在腹部。
16樓：青松健身
平板支撐的正確鍛鍊方法，做對這幾點，才能迅速收緊下腹 ！
平板支撐的正確練習方法是什麼，一個標準的平板撐該做到什麼？
17樓：九怪啊
像平板支撐的話其實能夠很好的鍛鍊人體的核心力量，但是剛一開始練習的時候大部分人都沒辦法堅持，覺得很難，其實只要掌握好了方法就能學會，不過想要達到**和鍛鍊的結果就一定要長期堅持下去。
像平板支撐的話主要就是用到我們的雙手和雙腳來撐起全身，所以一定要注意手腕和胳膊的用力。像剛一開始練習的人手腕通常會覺得有疼痛感，這是因為手的位置擺放的不正確，應該把十個手指分開壓在地上，然後手腕要隨著手部用力，不要突然發力，這樣會損傷到手腕。然後要注意腳的擺放位置。
因為在做平板支撐的時候，腳趾頭是接觸地面的，這個時候不要用腳背對著地面，這樣很容易讓腳踝受傷，應該張開腳趾，然後用力推地面讓自己立起來，這就算成功的第一步了。但是一定要注意前腳掌和小腿要保持垂直，和我們平時站立的姿勢是一樣的，腳和小腿都是同一個方向。而且剛一開始做的時候不要太往前衝，這樣很費力氣，根本堅持不了。
其實這就在於一個是勾腳和一個是繃腳的狀態，同時這樣鍛鍊的也是腿部不同的肌肉群，完全可以根據自己的實際情況去選擇適合自己的練習方法。而且在做的時候不要塌腰或者是挺著腰，這樣都不利於練習，而且對身體的關節也是有一定損害的，這個時候應該把力量放在腹部，手臂不要過於用力，這樣才能保護腰椎。
18樓：情感偽高手
一個標準的平板支撐，手腳應該都用到力量，胳膊和腿都要伸直，而且不要聳肩。
19樓：時光火車不停留
平板支撐的練習方式就是頭部腳後跟垂直於線使用腹部來發力
20樓：女未啦啦啦
做平板支撐最忌諱的就是不會發力，最後導致腰椎損傷。所以我們一定要用全身來發力。
21樓：君子十二
平板支撐標準姿勢是雙腳繃緊，然後手臂也繃緊。保持姿勢30秒，一次十組。
22樓：匿名使用者
很多人說平板支撐沒有用。我並不這麼認為。側平板支撐對消除腰部側方贅肉很有效。
23樓：我是多麼愛你啊
我們需要先用雙手支撐住地面，這個支撐的動作就屬於平板支撐。
24樓：匿名使用者
雙手支撐地面，讓頭部和腳部儘量保持平行。
25樓：甯的故事
應該一直在那裡做平板支撐，不能倒下，這樣才可以健身。
26樓：你總是不懂我的
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
27樓：
平板支撐的正確練習方法就是，兩個胳膊要與面板平行，後腳要蹬起來。
28樓：青松健身
平板支撐的正確鍛鍊方法，做對這幾點，才能迅速收緊下腹 ！
什麼是平板支撐平板支撐的動作其實只有，不用教練就能完全掌握
現在來看平板支撐是本末倒置的 你得先有強大的核心力量才能有好的平板支撐表現 沒有強大的核心力量體重再大一點 根本撐不住 別說什麼意志 打個比方 100公斤你舉不了就是舉不了這是客觀實際 沒有核心力量強制讓撐1分鐘那不是搞笑？現在健身教練的目標是你的錢 什麼都敢說 什麼都敢教 說白了平板支撐的表現是你...
平板支撐真的有效果麼平板支撐多久有效果
您好，有效果的。我每天 也都堅持做1 2次的。主要鍛鍊腹部和腰部的力量，特別是對男生來說這方面的力量就是核心力量了。plank 平板支撐 以及 side plank 鍛鍊的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部 腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。正確的 p...
平板支撐練的是什麼部位，平板支撐主要是練什麼部位，核心力量是指什麼？有什麼作用
平板支撐主要是核心肌群的鍛鍊，是一種初級的核心力量鍛鍊。核心肌群是指軀幹深層肌肉群，鍛鍊核心肌群能促進腹肌鍛鍊以及全身鍛鍊的效果，並沒有傳言中的 效果，一般作為腹肌鍛鍊前的熱身動作。以下是 說明，紅色部分為鍛鍊到的部位 並不是練的單一的一塊肌肉，一個動作會動用多個肌肉群。平板支撐主要是練腹肌，也能動...