1樓：從頭再來8而已
不是專業運動員而是普通人學生的達標和考試，我建議你要以循序漸進的練習方法訓練，你的個人具體情況沒有說清楚，我就這麼回答你了，你先要練習勻速跑，不要一會快一會慢的跑這樣其實很費力而且容易疲勞，短時間叫你提高一分鐘很有難度，但是也有可能，你現在就是練習耐力每天保證3000米在一次訓練中完成，不管多慢的速度只要保證一個速度完成，如果你覺得幾天下來身體能承受住就跑5000米，平時覺得身體不疲勞的情況下做一到兩組俯臥撐和蹲起獲得力量，800米跑主要還是耐力和力量的問題。還有一個月考試，完全可以拿到滿分，關鍵就是要堅持訓練，這個是我給我的學生的一些訓練方法，僅供參考:
首先從腰腹力量和肩部耐力訓練開始
你可以選擇仰臥起坐 40一組 3組
然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。
（這個就是增強持久力）。30秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
3、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
4、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！（這個是每天必須訓練的專案！）
5、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑600米，休息時間不超過8分鐘後慢跑1500米。這個訓練相對提高速度要快，但要堅持！
（目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）（這個是每天必須訓練的專案！）
6、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈痠痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。（這個是每天必須訓練的專案！）
7、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
8、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必須要1500米左右，從而可以強化你各方面機能。
ps：以上訓練專案除了必須的外，你根據自身情況來選擇就可以。
呼吸能否控制調整好也很關鍵。給你介紹一下呼吸方法：
口鼻一起呼吸，舌頭輕抵門牙壓根位置（過濾灰塵、雜質，減少喉嚨幹痛、胸悶等現象），三步一呼，三步一吸。
一般400米就無法用這個節奏來呼吸，呼吸頻率加快，但已過一般賽程，考驗的就是耐力和意志力，不過前面節奏好了，對於後程的衝刺也就容易一點了。
衝刺階段儘量加大擺臂幅度，用腰部的力量來帶動全身前行。儘量大步幅、前腳掌發力！
狀態的調整：
1、循序漸進。開始訓練時候不宜過量，熱身後訓練後的放鬆很重要。
2、離考試前1個星期不提倡大幅度運動，主要以慢跑和柔韌拉伸為主。
3、還有一個月就考試，那麼也就是說你的訓練分為四個階段：①低強度、多次數階段 7天 ② 高強度、低次數 7天 ③ 高強度、高次數 7天 ④ 低強度、高次數 4天 剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主，也就考前的準備性訓練。量和次數都要減少，以訓練完沒有明顯疲勞為宜。
另外就是連續訓練5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每週洗三次次左右。 賽前三天不洗澡。
飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。
2樓：愛吃甜的魚
10天無法提高的，1000米訓練都是按月提高的，短短的10天不會有任何提高的。因為跑步靠的就是肌肉耐力和心肺功能，這些必須是日積月累的鍛鍊才能緩慢提高的。10天不會有改變的。
3樓：浮沉舊夢
我是男生，可以幫我指定一個1000米跑3.21時間的計劃表嗎？
4樓：專屬的一一魅型
每天練跳繩，方便，200個一組，最開始不管跳再慢也不能死繩，後面跳得不錯了，練習分鐘，一分鐘來，再逐漸加時間，跑步時，前兩圈閉口跑，不要用嘴呼吸，後兩圈稍稍張口，這樣有助於調節呼吸！
5樓：豆腐凍掉了
只有10天，成績提高也提高不到哪去，況且你離優秀也不是很遠，更多情況下只要靠意志力就可以實現的
。建議你現在開始每2天鍛鍊一次就好，到中考前保證休息和充足體力，考前一定要慢跑熱身，沒熱身是不可能讓你達到最佳狀態的，讓身體達到你跑時最佳狀態即可，加油，祝你成功！
6樓：匿名使用者
:中考1000米跑4分左右。 中考1000米評分標準:
1000米(分/秒) 分數 3′37〞 10 3′40〞 9.5 3′46〞 9.0 3′52〞 8.
5 4′03〞 8.0 4′...
7樓：大唐神
老兄，你玩呢。10天啊！
不過，可以試試！
只要有時間跑步就儘量以最快速度快跑，然後歇會兒，再重複。
希望對你有用！
8樓：
我記得我中考那會兒滿分是3分30，我考試的時候剛好跑到。你現在時間很緊了，還要上文化課，要系統的訓練提高能力不現實，只有應試訓練（怎麼用現在的能力最快跑完1000）。建議你每天戴個手錶卡好時間跑1000，也就是1分33秒跑/圈，其實你只差一點點了，記住要勻速跑，最後半圈可以無氧跑。
考前幾天可以休息不跑。還有一點就是考試的時候最好安排一個節奏好的人來把你們帶進3分54。你要知道馬拉松冠軍跑42公里平均每公里都不到3分鐘的。。。哈哈哈
中考體育1000米怎麼練習，想要將成績提高一分鐘，希望給個計劃
9樓：
因為你要參加考試，追求成績，所以我建議你一定找個正規田徑場進行訓練。你在規範的場地裡訓練和不在場地裡訓練，感覺是完全不同的，會影響你的成績。
現在進入正題，要如此大幅度提高成績，我覺得一個月以內不可能達到。我覺得你最多能提高30秒鐘就很了不起了。說說訓練方法吧。
首先我不知道你的身體素質如何，1000米是一個需要耐力和爆發力兼備的專案，所以要從這兩方面入手進行訓練。你時間不多，我覺得，你每天放學進行訓練是最佳的。不能受傷，去田徑場 先熱身跑3圈，微微出汗就好，然後把腿部肌肉拉伸開。
先進行耐力訓練，計時跑3公里，爭取在15分鐘內跑完。如果你一開始做不到這點，那麼你需要堅持練耐力。爭取一週以後能比第一次測試時間快，最好是能較大幅度提高成績最好。
然後你會遇到一個瓶頸期，保持住，成績不下滑就行，一直堅持到考試來臨。這個過程我建議你只要身體允許，天氣允許，訓練不要停止。然後在耐力訓練後休息15分鐘開始力量和爆發力訓練。
主要是下肢力量訓練。每天蛙跳50米x2；負重深蹲40kgx20次一組（做3組）；50米衝刺跑x3；折返跑10米x10次一組（3組）。
以上訓練內容，你第一次可能都無法做完，量力而為，不要受傷。做完以後最好找朋友幫你放鬆肌肉，不然第二天你會肌肉痛得無法訓練。大概5天以後你的肌肉疼痛會消失，然後就是要保持每天都完成以上的訓練量。
訓練5天休息一天，避免疲勞受傷。
我覺得只要你能堅持下去，你的1000米成績會有大幅度提高，但是可能做不到提高一分鐘。祝你成功！
10樓：盧雲美
1000米非常的簡單，大多數人都能在規定時間內跑完，你只需要每天早點起床少穿點衣服跑2000km，按照考試的節奏先不快不慢的跑最後加速（考試的時候剛開始跑的時候大家都在搶跑道你不要去搶就跟在最後幾名就行了，等人都跑散開你就可以加速了，反正我考試的時候是第一圈就搶跑道不知你們是不是），最好先在學校的跑道上看看自己在最後加速階段能跑多少米，然後每次在小區練習的時候在加速階段儘量多跑些距離，並且在加速階段必須以你最快的速度去跑，跑到不能跑了再慢跑一會順便做幾個俯臥撐練練肌肉就結束練習，跑得大汗淋漓學習都不會感覺到冷，一般連續練一個月提高一分鐘不太可能，三分半應該沒問題，必須每天堅持，就算你一個月練出來了，然後就不練了，成績還是會很快退回去的。
早上飯前必須要練，至少2000km，中午最好也至少跑1200km，也就幾分鐘的事不會耽誤學習，晚上就不要去跑了，不然睡不好覺就真耽誤學習了，如果你空餘時間多就儘量多跑。
我讀初中的時候，每天早上要趕到學校去上早自習，路程還挺遠1500km，每天都起晚了，差幾分鐘就要遲到，出門也不一定能剛好碰到車'，所以每天早上都是跑步去的，而且為了不遲到還是拼命的跑，跑到學校在教室看一會書班主任又要帶我們跑步，一跑是3000km，所以那時候大多數人都能得滿分，你要是勤奮的話，早上可以起早點多跑幾公里，多鍛鍊身體每天上課精神都要好點。
11樓：heart久病成醫
負重跑 全力衝刺 一直衝一直衝 說實話一個月太短了 可我一個月把我的長跑從5.00練到了3.30！！
雖然我覺得你的比我更困難 可是 中考1000滿分不需要那麼快吧 你這樣子 到個3.20還是很有可能的 每天儘量多的負重 儘量多的衝刺 累到沒力氣洗澡 一個月你可以的
12樓：低調的黑貓貓
有空時就多去跑步，最好採用變速跑，可以訓練體力。這個需要堅持，我就是這樣練的！
13樓：海棠
每天在上早點起床跑步 這個方法很見效 一個月下來肯定會有見效
14樓：匿名使用者
一個月小區裡練上三分鐘。。。forget it。。。別把自己練傷了。。。
15樓：飼料大亨
每天去跑幾圈跑的多了速度就上去了
中考體育跑一千米穿什麼鞋中考1000米長跑應該穿什麼樣的跑鞋？
最好穿比較輕的馬拉松鞋，腳 底摩擦力也很大，最好在比賽之前與鞋磨和好回一點答，這樣不會在比賽時磨腳很多品牌都有跑鞋啊,一般比較輕,鞋底軟硬剛好 類似回力這類鞋是專門為馬拉松 長跑 競走等設計的，非常輕。比普通慢跑鞋還要輕，而且耐磨，穿個2 3年沒問題。尤其是對腳的保護很到位。不要穿籃球跑步，更不要穿...
中考體育1000米怎麼練習想要將成績提高一分鐘
因為你要參加考試，追求成績，所以我建議你一定找個正規田徑場進行訓練。你在規範的場地裡訓練和不在場地裡訓練，感覺是完全不同的，會影響你的成績。現在進入正題，要如此大幅度提高成績，我覺得一個月以內不可能達到。我覺得你最多能提高30秒鐘就很了不起了。說說訓練方法吧。首先我不知道你的身體素質如何，1000米...
明天體育中考我報的是1000米，跳繩和跳山羊怎麼樣可以考出好成績
別喝紅牛，它會影響你的發揮 紅牛一般都是專業運動員喝的 所以建議lz不要喝紅牛 考前半小時可以吃一塊巧克力 跑的時候一般要跟緊前面的人 如果前面不跟緊到後面就更加沒力氣追上去了 其他的一般就沒有什麼了 都主要看在平時訓練的怎麼樣了 祝lz好運 我就是跑前喝的紅牛 可能有心裡作用 因為以前訓練都是離滿...