1樓：匿名使用者
原地做雙腳跟離地的運動，就是踮腳。每天堅持做，數量因人而定，逐漸增加。很有效。我練長跑時就這麼做的。
2樓：匿名使用者
經常在比自己高的人面前掂起腳跟。
3樓：匿名使用者
我覺的騎自行車是很好的方法 我的小腿就是這樣練的
4樓：古全堵壬
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
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第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1.找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋儘量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm
5樓：匿名使用者
你有條件的話就做半蹲跳,很有用的 ,我們高考體育的時候就是這麼 鍛鍊的
6樓：
半蹲跳 、跳繩、綁沙袋走路
7樓：
一、原地深蹲起，也可加負載。
二、半蹲跑，能練出「活」力。
8樓：
在沙灘做各種跳躍練習，或者在樓梯上原地引體向上腳前掌在樓梯上，後跟不能落地．
怎樣增加小腿的力量？
9樓：啟航浩之沙健身教學
作為我們全身上下力量的**的一塊肌肉，也就是腿部肌肉，它的重要性對於我們每個人來說，都是不言而喻的。
試想一下，如果我們的腿部力量不強，或者說非常弱的話，那麼自己的整個身體的力量是都不會強的，並且我們整個人都會顯得十分的虛弱。
所以說，我們如果想要讓自己的身體變強，首先需要進行的一個肌肉強化訓練，那就是我們的腿部肌肉的強化訓練。
一，槓鈴深蹲
這是一個極為經典的腿部肌肉訓練動作，也是一個我們所有人會在練腿的時候，去做的一個訓練動作。
槓鈴深蹲對我們腿部肌肉的強化訓練效果是非常好的，當然，我們在做這個動作的時候，需要注意的問題也是比較多的。
首先，我們在做槓鈴深蹲的時候，一定不能讓自己的腰部或者背部彎曲，也就是不要讓自己彎著腰，或者弓著背去做這個動作。
當然，也不能讓自己的腰背超伸，也就是腰背過於的挺直去做這個動作，如果我們犯了這兩個錯誤的話，那麼自己在做深蹲的時候，就很可能會讓自己的腰背受傷。
如果自己的腰背受傷的話，那麼自己是會很難受的，受傷嚴重的話，自己可能連站都站不起來了。
所以說，這一點是極為重要的，其次，我們在做槓鈴深蹲的時候，還需要注意自己的膝蓋朝向，應該時刻和自己的腳尖朝向一致。
我們很多人在做深蹲的時候，特別是蹲起發力的階段，很容易就會讓自己的膝蓋內收，讓自己的膝蓋朝向於腳尖朝向發生改變。
如果我們在做深蹲的時候，發生了膝蓋過度內收或者過度外展的情況，那麼我們的膝蓋所受的壓迫就會變大，從而大大的增加自己膝蓋受傷的機率。
二，箭步蹲
這個動作可以很好的強化自己整個下半身的肌肉，並且我們在做這個動作的時候，自己下半身的穩定性會得到很大的考驗，從而在一定程度上，去提升自己下半身的穩定性。
在做箭步蹲這個動作的時候，我們可以用槓鈴，也可以用啞鈴做，如果我們的身體穩定性不是很好的話，就最好選擇啞鈴，如果穩定性較好的話，那就可以選擇槓鈴去做這個動作。
另外，在做動作的時候，我們一定要保持自己身體的穩定，踏出去的每一步都要踏實，不能讓自己搖搖晃晃的去完成動作。
另外，我們在做動作的過程中，自己的膝蓋最好不要超過腳尖，否則自己的膝蓋就很可能會出現受傷的情況。
三，坐姿腿屈伸
這是一個較好的在固定器械上面做的動作，我們在做這個動作的時候，一定要注意快起慢放，充分的感受自己的股四頭肌發力。
10樓：
彈跳力並不是只是關練到腳的力量而已，手和腰也是有莫大的關係。
無可否認腳才是最大的重點，先來說說肌肉纖維。肌肉纖維分為慢縮肌和快縮肌二種。快縮肌會產生較大的力量，也就是所謂的爆發力，那就是我們要的。
快縮肌顧名思義就是要快，它可以一瞬間給你很大的力量，所以它的鍛鍊方式就是要快和重。我們就用槓鈴深蹲來做例子，以你能夠負擔的最重的重量，以最快的速度完成你的極限次數。至於其他的鍛鍊動作也和我說的這個方式讓完成。
快縮肌和慢縮肌不能並存，所以鍛鍊了快縮肌你可以有很強大的爆發力但是就只有那一瞬間，雖然彈跳也就那一瞬間，但是你的力量也就相等於不能夠持久。這個是你要有的心理準備。
最後就是，手部和腰部的鍛鍊，這個可以上網搜一下，普通的鍛練就可以。你看看一般上跳高的人都是有起手的動作，確實是有起到很大的作用。
以上是我對彈跳力的一些淺見，因為我也追求過彈跳力所以給你分享一下。我的成果就是身高166最高能摸到籃球框，後來膝蓋嚴重受傷所以放棄了。（對了，鍛鍊會很傷腳踝膝蓋的，要有這方面的心理準備，一般你要舉起的重量可能是你體重的幾倍呢）
11樓：匿名使用者
給你個建議，自己慢慢地做一組彈跳動作，用手感覺一下各個階段發力的肌肉。你會發現整體動作是靠大腿後側肌肉帶動，而最後離地的瞬間是小腿在發力。所以說彈跳動作作為一個整體，是整個身體的發力。
增強小腿的力量可以明顯提高彈跳的高度和彈速，而膝蓋以上部分的肌肉（包括上身肌肉）可以增強跳起力度（有點像汽車的馬力原理，由力量和速度兩個要素構成）和平穩性，這對於跳起後的空中動作的發揮有所幫助。
另外，有一個訣竅，那就是在小腿發力時，起跳的一瞬間腳後跟越快抬起，就會跳得越高。
我是練籃球的，不知你從事什麼運動，總之，祝你成功
12樓：成都群麗化妝學校
增強小腿爆發力和力量辦法：
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。
變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．衝坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。衝坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3．臺階跑：根據臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
13樓：4123老開心
跳繩3分鐘，每日2次。 有空就蹬腳，每次36下。一個月就會感到，走起路來好像腳底板安裝了彈簧！！
14樓：幸福de甜麵醬
小腿鍛鍊就一個方法，提踵。有槓鈴提踵和啞鈴提踵兩種方法。效果都非常好。
15樓：匿名使用者
你可以沒事的時候去跑跑步，堅持每天10圈 堅持一個月應該就有效果了，僅此個人建議，
16樓：下里巴人
當然都有關了，負重蹲起開始階段是鍛鍊大腿；待身體直立後腳尖著地，腳後跟離地，是鍛鍊小腿。
17樓：
整體下肢力量都有關的，跳躍是一個複合動作，不是單練小腿或大腿就能得到最大效果
18樓：戰五神渣
鍛鍊小腿：雙手負重，雙腳分開，腳尖快速踮起到最高點，然後慢慢下落4s左右，腳跟不能著地，重複此動作，重心要保持平衡，不行可以先找人扶住。鍛鍊完記得拉伸，不然長期腿可能變粗。
19樓：帥哥是他
深蹲，背部與地面成九十度，然後垂直起跳；每天堅持一百次!堅持一個月，彈跳應該能增加十幾到二十公分！練跨欄的就是這麼練的！很有效果！
20樓：
簡單一點。找個樓梯臺階。雙腳用腳尖放臺階。踮腳尖反覆練習。一次50個。就知道了
21樓：匿名使用者
原地墊腳 儘量抬高 但腳尖不要離地 每次200下 一天多做幾次 重點是堅持
22樓：嘟嘟豬
這其實很容易，只要在能夠單腿站立的時候儘量單腿站，記得過幾分鐘就換腿，這樣就能增加。
23樓：匿名使用者
多去跑步應該可以增加小腿力量
24樓：匿名使用者
彈跳力是全身力量的體現，其中包含：跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性等。舉個例子：如果僅僅腿部獨立發力、上身不配合發力的話，你可以試試。
彈跳力可以通過練習負荷性的運動來提升，如蛙跳（自重負荷）、深蹲（外力負荷）等等。一般來說擁有良好爆發力有助於提升彈跳力。
25樓：
1、上下蹲，每天堅持50個左右，10個一組。
2、單腿上下蹲，數量自己控制，一開始能做5個我就佩服你。
3、蛙跳，同樣是50個，25個一組。
4、高抬腿，以膝蓋觸控到平放於腰部的手掌為準，也是50個，一組做完。
5、大跨步，50米為一組，做5組。
每天堅持，約半年便有顯著成效。
記得做肌肉放鬆。
26樓：
試著走一走鴨步 軍隊裡面的
27樓：匿名使用者
負重跑步 跟仰臥起坐
如何增加小腿肌肉力量
28樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
29樓：匿名使用者
保持身體直立，緩慢抬起腳跟，用前腳掌支撐身體，然後緩慢落下腳跟。整個動作大約持續10秒，15次為一組，每天做三組。
身體直立，抬起腳跟，用腳尖走路。每次走1分鐘，每天走三次。這個動作不僅鍛鍊小腿，還能促進心血管健康。
面牆站立，雙手撐牆，雙臂伸直與地面平行；雙腿呈前後弓步，右腿在前，左腿在後，雙腳完全著地；左腿發力，左腳蹬地，雙手推牆，左小腿肌肉會有拉伸的感覺，保持30秒，然後換腿。雙腿各做一次為一組，每天做三組。
身體直立，雙腳開啟比肩略寬，腳尖稍微向外；上身保持挺直，臀部向後坐，慢慢下蹲，然後盡最大努力向上跳起，輕柔落地。每組15次，每天做三組。這個動作只適合於下肢無傷病人群，下肢損傷者或中老年人不建議做此動作。
雙手、雙腳撐地，臀部向空中抬起，讓身體與地面圍成一個三角形，雙臂伸直與脊柱保持在一條直線，雙腿繃直。彎右膝，用左腿支撐，可以鍛鍊左腿肌肉，保持10秒，然後換腿。雙腿各做一次為一組，每天做三組。
這個動作也只適合於無傷病人群，腰部與下肢損傷者以及中老年人不建議做此動作。
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