1樓：菲飛老師
麒麟臂對於一個熱愛健身的男性來說，是非常具有吸引力的。如果你的胸肌已經練得足夠厚實，並且擁有了讓女生非常著迷的三角肌，手臂卻相對來說有些拖後腿，那肯定會讓你整體的形態有所丟分。這是所有人都不願意發生的事情，沒有人會願意讓自己完美的身材，通過某一處不是很發達的肌肉而造成不完美的遺憾。
如果一位男士擁有著發達的肱二頭肌和輪廓分明的肱三頭肌，他會讓你覺得非常有安全感，並且卻又很溫暖。所以熱愛健身的男性朋友們，不要只顧著鍛鍊你的塊狀腹肌，還有倒三角背肌，對於肱二頭肌和肱三頭肌的訓練一樣是非常重要，不能忽視的。
肱二頭肌和肱三頭肌的訓練方法和動作其實非常簡單。肱三頭肌是能夠起到讓手臂伸的作用，而肱二頭肌則會讓手臂進行屈的動作，他們是相互對抗的。所以如果我們想鍛鍊它們，就會用盡一切辦法讓他們進行屈，然後再進行伸就可以了。
針對於這種訓練的方式和基礎，我們會為大家推薦一組鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的訓練動作，能夠讓目標肌群進行充分的拉伸和收縮，也就是讓肱二頭肌進行屈，讓肱三頭肌進行伸，從而達到讓手臂肌肉更加結實，手臂形態更加粗壯的目的。
動作一：啞鈴坐姿彎舉
這個動作是針對肱二頭肌進行的訓練。採用坐姿的狀態，坐在板凳上或者坐在器械上方，雙腳著地，雙腿分開一定的距離。雙手分別握住一個啞鈴，手臂彎曲，讓大臂貼著身體，小臂垂直於地面，掌心向外。
然後用力伸直手臂，把啞鈴舉過頭頂，同時雙臂平行，在頂點做停留之後，再緩慢下落，恢復到剛開始的姿勢。
動作二：啞鈴錘式彎舉
身體要保持站直的姿勢，雙腿之間留一些距離，雙臂彎曲，大臂緊貼身體，小臂接近垂直於地面。雙手分別握住一個啞鈴，掌心相對，腰腹部要保持平穩，然後手臂下放，直到小臂與地面平行為止。稍作停頓，繼續向上舉起啞鈴，回到剛開始的姿勢，對這個動作重複進行。
動作三：牧師凳彎舉
坐在器械的座椅上，腰背挺直，雙腿分開一定的距離，踩實地面。一隻手臂放在保護墊上，讓整個大臂都貼在保護墊上，然後手裡握住一個啞鈴，掌心朝上，手臂現在是伸直的狀態。另一隻手臂也放在保護墊上，起支撐作用，然後上抬手臂，讓小臂彎曲到垂直於地面，同時，啞鈴也被抬起，做停留之後，再緩慢的下放，讓手臂呈一條直線。
動作四：體後臂屈伸
首先要找到一個支撐物，長椅或者是與長椅差不多高的物體都可以。雙手伸直向後撐在長椅上，腰背要保持伸直，儘量的向長椅的邊緣靠近，但不要觸碰。兩腿伸直，並且併攏，用腳跟著地然後彎曲手臂，讓身體下移，直到快要接近地面。
做一下停留之後，再撐起手臂，讓身體上移。回到剛開始的姿勢。
動作五：繩索下壓
面對著龍門架站立，雙腿分開一點距離，同時，微微的彎曲。身體向前傾斜，雙手分別握住繩索的兩端，然後用力的向下拉繩索，直至拉到腹部前方的距離，讓手臂伸直。然後稍微做一下停頓，再主動的控制力量回放，讓繩索回到剛開始的位置。
以上動作是針對手臂的肱二頭肌和肱三頭肌進行的針對性專業訓練，長期堅持進行鍛鍊，會讓手臂的肌肉快速的發展，從而讓 整個手臂輪廓看起來更加的健碩。運動進行中，可以根據自己的狀況選擇適合自己的重量和角度。用這5個動作，充分鍛鍊肱二和肱三頭肌，讓手臂快速變粗。
2樓：青島小魚聊創業
引體向上的動作還有就是開合跳的動作，可以有效的鍛鍊我們的肱二頭肌和肱三頭肌，讓我們的手臂更加強壯有力。
3樓：土豆地瓜豆角
第1點最好的鍛鍊方法當然是力量的訓練，通過舉槓鈴的方式去刺激這種肌肉，讓肌肉得到很好的鍛鍊，肱二頭肌和肱三頭肌都能充分的鍛煉出來，第2點就是在鍛鍊的時候一定要進行這種拉伸的動作，手臂的拉伸是很重要的，拉伸到位你才會發現鍛鍊會很到位。
4樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
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