1樓：匿名使用者
4天的時間已經來不及進行素質訓練了，考試的時候注意以下動作要領，或許對你有一些的幫助。
1000米跑是耐力專案，注意途中跑步伐要輕盈，擺臂要有力，採用三步呼吸法（跑三步一吸氣，再跑三步一呼氣，吸氣要深，呼氣要充分）。如果耐力不好，那麼最好採用跟隨跑的方法，從起跑就跟隨前幾名，不要領跑，到最後200米左右全力衝刺，這種跑法可以節省體力，算是一種訣竅吧。
立定跳遠要注意技術動作，立定跳遠的動作要領是雙腳平行站立，雙臂前後預擺幾下，然後手臂向後擺動，同時下蹲（蹲至大腿與地面平行），雙臂向前擺動，同時雙腿發力蹬踏跳起，手臂帶動身體騰空，蹬伸要充分，身體騰空後，保持一個騰空狀態，然後腰腹發力，大腿向胸前靠攏，小腿盡力前伸，落地。
實心球投擲的動作要領是腰部發力，整個投擲過程的發力順序是：腿－腰－肩背－上肢－手腕。其中腰部發力是重點，許多初學者沒有掌握這個要領，認為只要肩膀有勁就可以扔的遠，忽略了腰部發力的重要性。
腰是身體的軸，承擔著腿部力量肩背力量的轉化作用，只有腰部發上力，全身的力量才能通過手臂傳到上肢，實心球的成績才能大幅度提高。
考試完以後，要從幾個方面進行身體素質的綜合訓練，才能保證你5月份的考試成績有大的提高，給你訂一個練習計劃（沒必要進行專業的田徑訓練，素質訓練即可），你可以根據自己的時間來安排。
第一天：1000米跑。
第二天：蹲跳起20次×3組，10級蛙跳×3組，1分鐘仰臥起坐×3組，俯臥撐（每組極限數量）×3組
第三天：跑臺階6層樓×3組，臺階提踵50次×3組（前腳掌站立於臺階上，做向上支撐動作）
第四天：休息
上述計劃，4天一個週期，要堅持下來，尤其耐力訓練（1000米跑和跑臺階），不能間斷，否則就沒有效果了。相信通過5個月的訓練，你的各項素質都會有很大的增強，成績也會大大提高。如有疑問，歡迎站內聯絡。
2樓：
我們每天下午都有體鍛,你們應該也有吧?
提高長跑的最好方法就是多跑,我在初一的時候長跑4分多,盡全力跑了5次2000米之後成績提高到了3分40多,現在我還是堅持每天跑2000米,跑的時候不管有多累都要堅持,一個月下來就會好多了,現在我的長跑成績大概在2分57左右
至於跳遠的話就可以練收腹跳,蛙跳,腳尖跳,最好是能每天跳樓梯,從一樓跳到六樓.每天堅持就可以了
只要能堅持鍛鍊體考就沒什麼問題的,加油
3樓：無了個敵
身體很胖是多胖？？在胖也會有個重量啊！
冬季是提高成績的**季節！！多跑跑吧~~~你的目標是明年5月份！！不是4天后的考試！！即使4天后的考試你失敗了~也不要氣餒！！！
記住：一定要堅持！！！千萬不要三天打魚兩天晒網！！！！切記！！
僅供參考
4樓：
1000米是耐力，立定跳遠是爆發力，實心球是瞬時爆發力……只有每天多練了……
多跑點長跑……
跳遠方面，多做些加強腿部肌肉的，多練練30米啊什麼的……實心球是加強手臂力量，啞鈴啊什麼的……
身體素質發麵從長跑做起吧……
5樓：工人順口溜
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
6樓：
四天？實在的說調整好自己的心態吧，沒有別的好辦法，還有就是注意比賽時的技術戰術運用前面說的很好了，不說了，記住還有一點就是注意自己在比賽的放鬆，記住你會沒有問題的會有好的成績，不用擔心，只要你心態好，賽前不要緊張，中考的成績標準是你們的平均成績不高你行的
o(∩_∩)o...哈哈！
7樓：匿名使用者
才4天~~那廢話我就不多說了.
在這4天了.其實練到的才有3天因為第四天你必須要休息.因為練了3天腿一定會有反應的.
第一天.跑個3000米跑完不要馬上坐走動下.然後很呼吸.用最大的力氣去吸.然後用慢的速度吐出來(1分半鐘.如果吐到最後胸口還覺的有點疼痛.再加多半分鐘)
吐完之後就把腿部肌肉放鬆.
第二天.跑3500米.跑完同上(晚上在家裡.泡熱水腳.加上4勺食用鹽)
第三天.跑2500米跑完同上
第四天.跑1000米.慢跑
實心球:
蹬、轉、擺、推、撥.
(特別注意轉和擺)
手行抓球時手掌向前.雙眼看著前方!
(在推球前.全身要放鬆) 對於這個專案呢要很長的時間來才能提高的.對於你現在的情況呢在4天裡.
你就需要把動作掌握了.多點去推.(增加點球感)這樣你的成績會有很大的提高.
對於動作呢.你就最要去問問你的體育老師.因為文字上的等你弄懂了就都考完試了.
立定跳:
在跳的時候需要雙手的幫助.雙手要上下襬動.使自己的重心提高到前腳掌.
然後使上你全身的力氣跳.那就ok了.超詳細的動作呢就要你去看體育老師給你示範了.
因為我老實說給你聽.往往等你弄懂了.但到你自己做動作時.
又不一樣.再加上我做動作給你看.你又看不到.
至於我的答案你要不要採用呢.你就先試試先.再來採用.如果你覺得我說的有用.你還想要計劃表我再來回答你.想找我就發資訊給我
8樓：匿名使用者
爬樓梯**
1000米：耐力 只能練
定遠：動作 注意擺手
實心球：動作 儘量後仰練啞鈴
9樓：匿名使用者
跑步 和立定跳遠 你就得能多練就多練 那東西沒什麼速成吧 跑多了 腿部有力量了 自然跳的就遠 注意跳的時候 運用瞬間的爆發力 不要 動作遲緩的跳出去 那樣肯定不遠。推鉛球 你怕什麼呀 如果你胖 手臂力量一定不小 也要記住瞬間的爆發裡就行了。。建議你 早起 多跑步 逐漸加量加速度。
練到身體極限 但是不要累壞自己就行了 祝你成功。
10樓：歪撲
沒有什麼祕訣,就一個字練
11樓：匿名使用者
沒什麼捷徑的。
1000米是耐力，立定跳遠是爆發力，實心球是瞬時爆發力……耐力要每天堅持練
爆發力要小力量少量多組的練
實心球是有技巧的
要將腰腹的力量傳遞到手臂。
12樓：秦皇島大螃蟹
我就是一名體育特長生，大學裡也帶過像你這樣情況的家教，要像提高體育成績不是一朝一夕的事情，冰凍三尺非一日之寒嘛，不過如果是最後幾天臨時抱佛腳的話，告訴你一些小竅門，希望可以幫到你。
1000米：建議你開始的時候跟著同伴跑，前面不要太快，儘量跟住，到400的時候基本就是極限了，你會覺得腿痠而且喘不上氣，這個時候步伐儘量放大，節省腿的交換頻率，呼吸盡量深呼吸，否則你會覺得越使勁喘，越喘不過來氣。思想上不要想還有多遠，不要想你很累，給自己一些積極的心理暗示，爭取跟上同伴，想些其他事情，等過了極限，你就會覺得腿已經形成習慣這樣的擺動了，甚至覺得腿已經不是你的了，呵呵，接著就很快到終點了~~
立定跳遠：姐姐我能跳2米4多呢，呵呵！如果是在沙坑邊緣開始跳，儘量腳尖超過一點邊緣（理論上是可以的），這樣發力的時候蹬住的話能幫你增加一點反作用力。
如果是平地的話就只能老老實實跳了，預備擺臂的時候，起跳儘量帶動身體向斜上方跳躍，一定用上胳膊的力量，切忌不能胳膊向下使勁的時候跳，那就成阻力了。落地的時候重心向前，身體寧可向前撲也不能屁股向後坐，否則影響成績。
實心球：我們當時是後拋實心球，不知道你們什麼情況。具體你介紹一下我再告訴你。
如果是最後4天，建議你不要再練臂力了，否則胳膊酸的連球都拿不起來了，肺腑之言！不要以身試法，呵呵~~~
增加臂力也是個長期的功夫啊~~~~加油！
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